Ofîsa gymnastics: Di jiyana jiyanê ya rûniştî de 30 werzên çêtirîn

Jiyana rûniştî sedema gelek nexweşî û nexweşiyên giran di laş de ye. Lê rastiya nûjen ku tê de xebata komputerê hema bêje neçar e, ji me re tu çareyek nahêle.

Ger hûn di dema xebatek rûniştî ya dirêj de nerehetiyê hîs bikin an jî tenê dixwazin bêyî ku ji cîhê karê xwe derkevin, hûn çi bikin? Em ji bo jîmnastîka nivîsgehê hilbijarkek temrîn pêşkêşî we dikin ku dê ji we re bibe alîkar ku hûn tenduristiyê biparêzin û enerjiyê zêde bikin.

Jiyanek rûniştî: çima hûn hewceyê werzîşek ofîsê ne?

Li gorî Rêxistina Tenduristiyê ya Cîhanê, bi zêdekirina çalakiya fizîkî ya di nava rojê de, salê zêdetirî 3 mîlyon mirin dikarin werin pêşîlêgirtin. Karkerê nivîsgehê yê navîn %80 wextê rojê bi astek kêm a çalakiya laşî derbas dike: karê rûniştî, xwarin, rêwîtiyê - ev hemî tevgerek nayê wateya. Paradoks ev e ku mayî ji karê rûniştî di heman demê de pir caran ne armanc e ku çalak be: ji bo xweşbûnê, mirov Înternet û TV-yê hildibijêrin, li ser kursiyek rûniştin an li ser textê razan.

Lêkolîn destnîşan dikin ku jiyanek rûniştî dibe sedema têkçûna pêvajoyên metabolê, hîpertansiyon, zêdebûna şekirê xwînê, zêdebûna kolesterolê. Ev dibe sedema metirsiya peydabûna nexweşiyên giran ên dil û vaskuler, tumorên penceşêrê û mirina zû. Û tewra saetên perwerdehiyê jî dê ji bo sererastkirina rewşê pir alîkar nebe, heke hûn rojek tevahî di pozîsyonek şûştinê de derbas bikin.

Çavdêriya çalakiya FITNESS BRACELET

Lêbelê, hûn dikarin pêşî li hilweşandina tenduristiya xwe ji şêwaza jiyanek rûniştî bigirin, heke hûn rêgezek bigirin ku hûn betlaneyên kurt ji werzîşên hêsan re bigirin. Ofîsa jîmnastîkê ya birêkûpêk ji bo çend hûrdeman di nav rojê de dikare ji saetek werzîşê 2-3 caran di hefteyê de saxlemtir be. Û heger hûn herdu herduyan bihev bikin, wê hingê hûn ê bê guman alîkariya laşê xwe bikin ku sax bimîne.

Çima hûn hewceyê werzîşek ofîsê hewce ne?

1. Birêkûpêkkirina laşî ya birêkûpêk metabolîzmê zêde dike û ji laş re dibe alîkar ku tansiyona xwînê, kolesterol û şekirê xwînê sererast bike. Ev rîska nexweşiyên dil, şekir, qelewbûnê kêm dike.
2. Xebatên ofîsê ji bo aramkirina pergala nervê, kêmkirina stres û metirsiyê dibe alîkar, ku bê guman bandorek erênî li ser karîgeriya xebata we dike.
3. Ev wekî mayînek ji bo çavê kêrhatî ye, ku bi taybetî dema ku li ser komputerê an bi kaxezan re dixebitin girîng e.
4. Jimnastîka ofîsê metirsiya stûyê û pêşîlêgirtina êşa tûj di stû, pişt û bejnê de kêm dike.
5. Xebatên ofîsê dê gera xwînê baştir bikin û organên hundurîn teşwîq bikin.
6. Çalakiyên laşî yên birêkûpêk ji windabûna masûlk û hestiyê ku bi temen re çêdibe dibe alîkar, heke hûn temrîn nekin.
7. Veguherîna çalakiyek din (ji derûnî heta fîzîkî) dibe alîkar ku enerjî û performansê zêde bike, ji xew û bêhaliyê xilas bike.
8. Tewra temrînên sade jî temrînên ofîsê, ger bi rêkûpêk bêne kirin, dibin alîkar ku masûlkeyên xweş bikin û forma baş biparêzin.

Laşê me ji bo tevgera birêkûpêk hatî sêwirandin, lê pêşkeftina teknîkî rê li ber vê yekê girt ku şêwaza jiyana rûniştî hema hema bûye norm. Mirov difikire ku seatek berî an piştî kar dikare 9-10 demjimêran di rewşa rûniştinê de telafî bike. Lê şaş e.

Rûniştina demdirêj bêyî çalakiya laşî bandorek neyînî li laş dike û jiyana me kurt dike. Ger hûn dixwazin tenduristiyê biparêzin, wê hingê dravdanek piçûk di nav rojê de, bi tenê hewce ye, her çend hûn bi rêkûpêk li salonê an li malê perwerde bikin. Tewra ku hûn bi tevahî werzîşêya laşî nekin, bêyî jimnastîkên wusa, hûn tenê nekarin bikin.

Jiyanek rûniştî çiqas xeternak e?

Xebatên ofîsê ne tenê ji bo ku we ji xebata rûtîn dûr bixe û tenduristiya we zêde bike hatine çêkirin. Ew ji bo her kesê ku li tenduristiya we difikire hêmanek girîng e! Jiyana rûniştî û kêmbûna çalakiya fizîkî ya 8-9 saetan dibe sedema gelek nexweşî û nebaşiyan.

Bi taybetî, ew rîska zêde dike:

• nexweşiyên pergala dil û reh
• nexweşiyên stûn û movikan
• nexweşiyên pergala musculoskeletal
• ji nexweşiyên metabolîk
• tevliheviyên digestinê
• nexweşîya şekir
• obesity
• qansêr
• serêş û koçberan
• hişleqî

Jiyanek rûniştî ji laşê mirovan re nesirûştî ye, ji ber vê yekê bijîjk di warê karûbarê nivîsgehê de hewcedariya werzîşê di nav rojê de tekez dikin.

Serişteyên ji bo kesên ku jiyanek rûniştî rêve dibin

1. Ger karekî we yê rûniştî hebe, hûn xwe perwerde dikin ku hûn rûniştinek dirêj bi demên kurt ên çalakiyê veguherînin. Herî kêm saetê carekê ji xwe rabin û bi kêmanî 2-3 deqeyan ji cihê xwe rabin. Bi îdeal, her nîv saet.
2. Di dema xebatê de pozîsyonê bişopînin da ku ji ziravbûna stû û êşa stû û piştê dûr nekevin. Piştrast bikin ku pişta we rast e, milên we rehet û daxistî ne, serî rast e, ekrana kompîturê di asta çavan de ye.
3. Ger kar nehêle ku deqeyek bala xwe bikişîne, wê hingê tenê biçin, bêyî ku kursiya xwe berdin (livîna mil, dest, stû, laş). Ger hûn kaxezek bixwînin, hûn dikarin dema ku li dora odeyê dimeşin wiya bikin.
4. Ger pirsgirêkên we yên dîtinê hebin, ji bîr nekin ku temrînên çavan bikin.
5. Ger hûn ji bîr bikin ku bala xwe bidin ofîs, werzîşê, li ser têlefona xwe an demjimêra alarmê ji xwe re bîranînek saz bikin. Dûv re, ev ê we bikeve nav adetê.
6. Bi hevkarên xwe re hevkariyê bikin û bi hev re deqeyek kurt a jîmnastîkê pêk bînin. Ev ê motîvasyonek din peyda bike da ku çalakiya di nav rojê de bidomîne.
7. Divê armanca we ew be ku hûn ne tenê di nivîsgehê de lê di jiyana rojane de jî çalakiyê zêde bikin. Hewl bidin ku piştî karê temaşekirina TV an Înternetê xwe ji bêhnvedanek pasîf dûr bixe. Ji bo şopandina çalakiya wan, hûn dikarin bermayek fitnessê bikirin.
8. Dibe ku karanîna wesayîtan kêm bikin, tercîhê bidin meşê. Bimeşin ser kar an piştî kar ji we re dibe alîkar ku hûn rihet bibin, hişê xwe paqij bikin û ji stresê xilas bibin.
9. Ger hûn hîn bi nîşanên neyînî re rû bi rû nebin, ev nayê vê wateyê ku şêwaza jiyanek rûniştî bandorek ji we re nade. Gelek astengiyên di bedenê de dikarin asîmptomatîk bin. Pêşîlêgirtin her gav dermanê çêtirîn e, ji ber vê yekê jûreya werzîşê ya nivîsgehê paşguh nekin.
10. Bîr bînin dersên fitnessê yên birêkûpêk li şûna çalakiya malê ya asayî nayên! Ger hûn 1-1 werzîşê dikin. Rojê 5 saetan, û yên mayî jîyanek rûniştî rêve dibin, metirsiya tenduristiya nexweş zêde dimîne.

Ofîsa jîmnastîkê: 20 temrînên herî baş

Bi pêkanîna temrînên birêkûpêk ên ofîsê, hûn ê ji westandinê xilas bibin û hêz û hêzek nû bistînin. Çend temrîn hilbijêrin, wan di nava rojê de belav bikin. Divê temrînên ofîsê her 5-10 saetan 2-3 hûrdeman bikin. Ger deverên pirsgirêk ên laş hene (mînak, stû an pişt), giraniyek taybet li ser wan bikin.

Ger helwest statîk e, di her pozîsyonê de bimîne ji bo 20-30 çirkeyan. Ger pozê dînamîk e (di vê rewşê de, wêneyê me jimareyên bi guherîna pozîsyonê nîşan dide), paşê her temrîn dubare bikin Dema 10-15. Ji bîr nekin ku temrînên li milê rast û çepê dubare bikin.

1. Serî ji bo stûyê xwe ber bi kêlekê ve dibe

2. Zivirîna serî ber bi stûyê

3. Dirêjkirina mil û paş rûniştin

4. Girê li ser piştê ji bo pişt, sîng û milan

5. Rûniştina paşîn bipêçe

6. Bi kursiyê pişt û sîngê dirêj kirin

7. Dirêjkirina milên

8. Dirêjkirina triceps

9. Stû û pişta jorîn dirêj bikin

10. Twisting Cat paş

11. Ber bi paş ve kişandin

12. Ji bo pişt, sîng û milan kilît bike

13. Bi pişta kursî, bejn, qûn û lingan ve girêdidin

14. Di çolê de pişt û bejna xwe dirêj kirin

15. Ji bo masûlkeyên zik û piştê li alîkî bizivirin

16. Kembera piştê ji bo pişt, sîng û abs

17. Pushup ji bo bihêzkirina laşê jorîn

18. Ji bo çeng û milan pêlavên berevajî

19. Bike ji bo xurtkirina çapemeniyê

20. Ber bi pergala masûlkeyê ve bizivirin

21. Li ser kursiyê ji bo masûlkeyên lingan û girêkên hipê bişewitînin

22. Bi kursî ji bo masûlkeyên lingan û qûnê bi kursî bişewite

23. Squats ji bo qûn û lingên

24. Hilkişîna lingan ji bo çîp, golik û girêkên çokan

25. Dirêjkirina ranên hundir

26. Dirêjkirina pişta ran û çîçikan

27. Pişta ranê dirêj kirin

28. Dirêjkirina çarçik

29. Rabe ser tiliyên xwe ji bo golik û çokan

30. Zivirîna lingê

Wêne bi saya kanalên youtube: Yoga ji hêla Candace, TOP RASTIYAN, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Ofîsa Gymnastics: berhevokek vîdyoyan

Heke hûn dixwazin di perwerdehiya amade de temrînên ofîsê bikin, em li ser kursiyê hin temrînên kurt pêşkêşî we dikin. Dê ev vîdyoyên hêja bibin bergirtinî nexweşiyên ji şêwaza jiyana rûniştî.

1. Olga Saga - Ofîsa jîmnastîkê (10 hûrdem)

2. Werzîşên li ofîsê (4 deqe)

3. FitnessBlender: Ji bo ofîsê dirêjkirina hêsan (5 hûrdem)

4. Denise Austin: Fitness ji bo nivîsgehê (15 hûrdem)

5. HASfit: Ji bo nivîsgehê (15 hûrdeman) tetbîqatan

Bînin bîra xwe ku laşê we bi tevgerek domdar hewce dike. Ger we di nav rojê de karekî rûniştî û kêm çalakî hebe, wextê wê ye ku hûn dest bi guhartina şêwaza jiyanê bikin. Tevgerên ofîsê bikin, biçin werzîşê an jî li malê trênê bikin, rojane meşê bikin, xwe germ bikin, derenceyan bikar bînin, ne asansoran, pir caran bimeşin.

Binêre jî:

• 7 vîdyoyên bi dirêjkirinê ji bo mirovên destpêk û neguhêz
• Xebata HASfit: ji bo destpêk û ji bo kal û pîr

Ji bo werzişa bandora kêm a destpêkê