Ji bo laşek zirav a tonedîn perwerdehiya kurt-topên Top-14

Plank tetbîqatek statîk e ku dê di tevahiya laşê we de jimara herî zêde masûlkeyan tê de hebe. Plank û guhertinên wê ne tenê di perwerdekirina masûlkeyên zik de, lê perwerdekirina tevahî laş pir têne bikar anîn. Em pêşkêşî we dikin vîdyoyên jorîn ên bibandor ên bi lepikku alîkariya we dikin ku hûn masûlkeyan teng bikin û laş baştir bikin

Çima divê hûn van vîdyoyan bi zincîran biceribînin:

• Hûn ê masûlkeyên mil, mil, ling, çapemenî, pişt, sîng, bêyî kîloyên zêde, bi karanîna giraniya laşê xwe xurt bikin.
• Planks alîkariya xebata masûlkeyan dikin ku pêşîgirtina êşa piştê û pirsgirêkên piştê ye.
• Daneyên vîdyoyê yên bi zincîran 5-10 hûrdeman dom dikin, ji ber vê yekê dibe ku ji bo rahênana weya sereke lêzêdekek mezin be.
• Ji bo temrînê hûn ê hewce ne alavên zêde ne.
• Piraniya rahênanên bandora kêm a van bernameyan, ji ber vê yekê ew ji bo lebatên we nisbeten ewledar e.
• Ders ji bo hemî astanên guncaniyê guncan in.
• Hûn dikarin hertim bi kirina yek vîdyoyê ji bo gelek derdorên dûbare dubare dijwartir bikin.

Hemî di derbarê tetbîqata plankê de

Meriv çawa vîdyoyek bi bendan çêdike? Bernameya pêşniyarkirî temam bikin Di hefteyê de 3-5 caran 5-10 hûrdemanpiştî xebata weya bingehîn. Hûn dikarin gelek vîdyoyan bizivirin an jî ya herî guncan hilbijêrin. Ger derfeta we hebe, ez dikarim vîdyoyek di nav çend lepikan de dubare bikim. Ji bo ku temrîn tevlihev bibin, kîloyên qiloçê an bendek fîtnesê bikar bînin.

Perwerdehiya bi bendan: vîdyoya berhevokê

1. FitnessBlender: Workout Plank Pêşkeftî (10 hûrdem)

Vê xebata kurt ji rahênerên FitnessBlender ên bi lepikan ve 8 cûre cûda yên nexşeya dînamîk digire nav xwe: li ser çokan, li ser destan, paş, û deşta kêlek. Hûn ê her rahênan ji bo 10 dubareyan, di navbera rahênanên li benda we ya bêhnvedana 10-saniyeyan de, pêk bînin. Bername ji bo perwerdehiya asta pêşkeftî guncan e.

2. Gymvirtual: Abdominales Isometricas (5 hûrdem)

Di vê xebata bi werzeyên bi spanî de ji werzişvaniyê ve hûn neçar in ku çend rahênanên statîk ên dubare bikin, lê ev nayê vê wateyê ku perwerde dê hêsan be. Amade bibin ku barê herî mezin ê masûlkeyên bingehîn û milên xwe hîs bikin. Çalakiyek ji bo astên seretayî û duyemîn guncan.

3. Jessica Smith: Hêza Plank ji bo Hemî Astan (14 hûrdem)

Ev tetbîqata bi têlên ji Jessica Smith bi giranî ji tetbîqatên statîk pêk tê, ku hûn ê hewce ne ku demek diyar di yek helwestê de bimînin. Perwerde li ser zêdebûna zehmetiyê ye, ji bo perwerdehiya asta navîn guncan e.

4. Rebecca Louise: Plank Challenge (10 hûrdem)

Bername Rebecca Lewis guhertoyên kevneşopî yên zincîran, di nav wan de qurmê dest û qurikan, deşta teniştê, deşta li ser destên bi zirav vedihewîne. Werhasil dê ji we re bi kêr be ku hûn li ser bingehê bixebitin, ji bo perwerdehiya asta navîn û pêşkeftî.

5. Rebecca Louise: Workout Variation Plank (8 hûrdem)

Bi strapên ji Rebecca Lewis re werzek din a mezin. Rebecca cîhêreng ên ji vebijarkên trims pêşkêşî dike, di nav de meşek li strapê li teniştê, çiyager, laş di plakaya klasîk û alî de vedigire. Ji bo perwerdehiya asta navîn û pêşkeftî guncan e.

6. Cassey Ho: Playa del Plank (7 hûrdem)

Di vê bernameyê de ji Casey Ho ji dest heta piyan tevahî laş bi çalakî dixebite. Hûn ê li bar barê rahênanên sade bikin: milên xwe hildin, destên xwe hildidin, lingên hildiweşîne, push-UPS. Ji bo perwerdehiya asta navîn guncan e.

7. BodyFit By Amy: Plank Challenge For a Core Strong (5 hûrdem)

Ew ji Amy BodyFit-ê bi guherînên hêsan ên keviran rahijmendek kurt e, ku dê ji bo her polê deverek baş be. Komek tetbîqatan pir hindik e, lê ji bo destpêkvanan ev vîdyoyek bi pêlek bi tevahî guncandî ye.

8. BeFiT: Abs Plank Challenge Intermediate (5 hûrdem)

Di vê werzişê de zik û mil pir bi çalekî pişikên qurikê ve mijûl dibin, ji ber vê yekê ku hûn dixwazin li ser wê talana tûj bixebitin, ji xwe bawer bin ku hûn di nexşeya xweya meşandinê de vîdyoyek 5-hûrdemî ye. Ji bo perwerdehiya asta navîn guncan e.

9. Plank Challenge Livestrong

Kanala Youtube Livestrong bi pisporê navdar-yoga-fitnesê Elise re, ku di bernameyên ji Beachbody ji me re nas e, pêşbaziyek 4-heftî pêşkêşî we dike. Kompleks 4 vîdyoyan vedihewîne (lînka tev lîsteya lîstikê ve girêdide), her vîdyoya ku hûn ê di hefteyê de rojê du caran pêk bînin. Bername ji bo hemî astên çistbûnê guncan e.

Workout with planks: berhevkirina vîdyoyan bi rûsî

1. Anna Tsukur: Kêşeya Plank

Anna Tsukur ji we re komek 7-hefteyî ya pêşbaziyên Plank têkoşîn pêşkêşî we dike. Hûn ê di 7 deqîqeyan de 8 vîdyoyê bibînin ku hûn ê hefteyek pêk bînin. Di derbarê vê bernameyê de bêtir agahdarî pêdaçûna me bixwînin: Kêşeya plankê ji Anna Tsukur. Bername ji bo perwerdehiya asta navîn û pêşkeftî guncan e.

2. Ekaterina Kononova, vîdyoyên bi şerît

Ekaterina Kononova rêzeyek temrînek bi lepik hene ku dê ji hemî hezkirên vê rahênana bibandor re bang bike. Catherine hem werzeyên statîk û hem jî dînamîk ên bi lepikên ku dê alîkariya we bikin ku hûn kaloriyan bişewitînin û laşê xwe ton bikin, pêşkêş dike. Hûn dikarin çend vîdyoyan bi hev re bikin da ku encamên herî zêde bi dest bixin.

Heke hûn dixwazin laş bikişînin û ji qadên pirsgirêkê xilas bibin, bawer bin ku van vîdyoyan têxin nav plana xweya perwerdehiyê. Straps dikin Rojê 5-10 hûrdem, û mehek şûnda hûn ê guherînek mezin di reqema wê de bibînin.

Binêre jî:

• Her tişt di derheqê push-UPS-ê de: feyde, zirar, + 21 push-UPS
• 20 tetbîqatên jorîn ên ji bo zikê kêmkirina kîloyan bêyî qurûş û pîlan
• Top-20 PP-rîsipiyên şîvê: êvarê ji bo kêmbûna kîloyê çi bixwin

Kêmkirin, Zik, Pişt û bêr