Contents
Çekên tonkirî yên emilandin ji bo gelek kesan mijara xewnan in. Ma gengaz e ku bi alîkariya parêzan encamên berbiçav bi dest bixin û meriv çawa temrînên ji bo kêmkirina giraniya destan hilbijêrin, em di vê gotarê de vedibêjin.
Ma temrînên ji bo kêmkirina giraniya çekan dibin alîkar?
Em hemî xewna çareseriyên hêsan ên pirsgirêkên tevlihev dikin, lê rastî bi vî rengî xuya dike: ne gengaz e ku meriv giraniya "herêmî" winda bike, mînakî, li devera pêşiyê. Tîsa rûnê celebek rezerva sotemeniyê ye ku li seranserê laş tê belav kirin. Li gorî vê yekê, pêvajoya windakirina rûnê bandorê li tevahiya laş jî dike. Van daneyan hem ji hêla teoriyê hem jî ji hêla pratîkê ve têne pejirandin. Mînakî, yek ji lêkolînên navneteweyî îspat kir ku temrînên ku bi armanca şewitandina rûnê li deverek diyarkirî ne kar dikin.
Kêmkirina rûnê laş bi rengek neyeksan pêk tê û bi celebê jimareyê ve girêdayî ye. Li gorî zagona mezniyetê, guheztinên herî xwestî yên paşîn çêdibin, û deverên pirsgirêk tenê dema ku hemî beşên din ên laş giraniya xwe winda kirine hêjmar kêm dibin. Ji ber vê yekê keçek çawa dikare di dest û milan de giraniya xwe winda bike? Ji bo hemî bûyeran tenê yek reçete heye: parêzek tendurist û perwerdehiya hêzê ya ku bi kardio re tê hev kirin.
Hûn çawa dizanin ku çermê we di xetereya windabûna zû ya elasticîteyê de ye? Testa me bistînin!
Pêşniyarên Exercise Hand
Tevgerên destan masûlkeyan xurt dike, lê bandorek hindik li ser depoyên rûn ên li vê deverê heye. Ji bo ku zû di dest, mil û bin çeng de giraniya xwe winda bikin, parêza xwe rast bikin. Pisporek dê ji we re bibe alîkar ku hûn parêzek hevseng hilbijêrin.
Sê masûlkeyên sereke ji sivikkirina destan berpirsiyar in: biceps (biceps pêş), triceps (triceps paş) û masûlka deltoid ya milê. Di dema perwerdehiyê de xeletiyek hevpar ev e ku hemî temrîn tenê yek ji komên masûlkan vedigirin. Biceribînin ku ji vî rengî bêhevsengiyê dûr bixin: temrînên biceps bi temrînên triceps re bikin yek. Bi tevlêbûna hemî masûlkan, hûn ê encamên zûtir bistînin û barkirina li ser milan kêm bikin, xetera birîndarbûnê kêm bikin.
A perwerdekar dê ji we re bibe alîkar ku hûn bernameyek çêtirîn biafirînin, hejmar û giraniya perwerdehiyê bi giranî bi forma laşî û taybetmendiyên kesane ve girêdayî ye. Kêmtirîn ji bo destpêk - ders heftê du caran, 2-3 temrîn di her xebatekê de bi tevahî 3-4 setan.
Yek ji qaîdeyên bingehîn ên fitnessê dibêje: berî ku hûn dîsa bi heman koma masûlkeyê re bixebitin, pêdivî ye ku hûn 48 demjimêran navber bidin.
Destên xwe bihêlin û di dema perwerdehiya dijwar de, 60 saniye navberek di navbera setan de bes e.
Girîng e ku meriv dumbbells an barbelek bi giraniya rast hilbijêrin. Ji bo perwerdehiya hêzê, giraniyek hilbijêrin ku dihêle hûn bi qasî 5-6 dubareyan bikin. Ji bo avakirina girseya masûlkeyê, dumbbel an barbellek ku hûn dikarin pê re 8-12 dubareyan bikin guncan in.
Exercis ji bo çekên kêmkirina kîloyan bi dumbbells
Hûn dikarin bêyî tevlêbûna perwerdekarek fitnessê destekek xweş bi dest bixin. Hûn dikarin wê bi tena serê xwe li malê bikin, bi rêkûpêk temrînan bikin da ku destên xwe ji çeng heta milê xwe bi dumbbelan zirav bikin. Li jêr çend mînakên bi bandor ji bo jinan hene.
Bi tevlêbûna hemî masûlkeyên di destên xwe de, hûn ê encamên zûtir bi dest bixin û barkirina li ser milên xwe kêm bikin.
Ji bo her yek ji temrînên jêrîn du sê koman 10-15 dubareyan bikin. Gava ku 15 dubarekirina temrînek taybetî ji we re hêsan be, biçin ser dumbbelên giran.
Flexion Arm
Kulîlka standard ya biceps dikare dema ku li ser keviya kursiyekê radiweste an rûniştî were kirin.
Di her destê xwe de dumbbellek bigirin, destên xwe berbi aliyên xwe vekin.
Bêhna xwe hildin, dema ku hûn derdixin hêdî hêdî dumbbelan rakin ser milên xwe. Gava ku hûn dumbbelan hildigirin, lerz nekin, xwe nedin pêş, an pişta xwe nexin. Kevirê xwe hişk û pişta xwe rast bihêlin.
Di vê pozîsyonê de çend saniyan bisekinin, dûv re dumbbells dakêşin cîhê destpêkê.
Bench çap
Tevgerek klasîk a bihêzkirina laşê jorîn ku di heman demê de gelek masûlkan tevdigere, di nav de pecs, triceps, û deltoids (mil).
Li ser erdê an jî li ser rûnçeyekê bi lingên xwe li erdê razin.
Di her destî de dumbbelek bigire, kefa xwe davêje erdê. Çengên xwe biqelînin, da ku kefa we li gorî erdê 90 pileyî be.
Bêhna xwe hildin û dûvikan ji sînga xwe hinekî firehtir bi cih bikin. Ev helwesta destpêkê ye.
Gava ku hûn derdixin, dumbbells bi milên xwe hinekî xwar hildin.
Hêdî hêdî dumbbells dakêşin pozîsyona destpêkê.
Berfirehkirina çekan paş
Tevgerek mezin ji bo bihêzkirina triceps.
Rabin, di her destî de dumbbellek bigirin, wan dakêşin aliyên xwe. Dest li ber hev in.
Destên xwe li aliyên xwe bixin û hinekî çokên xwe bixin, berê xwe bidinê.
Gava ku hûn derdixin, destên xwe rast bikin, da ku dumbbel hinekî li pişt we bin.
Rawestînin, dûv re destên xwe vegerin cîhê destpêkê.
Exercis ji bo kêmkirina giraniya çekan bêyî dumbbells
Ji bo xurtkirina masûlkeyên destan, ne hewce ye ku meriv alavên werzîşê bikar bîne. Li vir pênc temrînên hêsan hene ku her kes dikare bike.
Derdorên destan
Her werzîşê ji bo destan ji bo kêmkirina kîloyan ji bo jinan bi zivirandinên dorpêk dest pê dike.
Rast radiwestin, destên xwe li kêleka 90 pileyan dirêj bikin.
Destên xwe ber bi pêş ve bizivirînin, çemberek diyar bikin.
10-15 zivirandinê bikin, û dûv re berevajî bimeşin.
Piştî navberek kurt, du setên din bikin.
Masûlkeyên zikê xwe hişk bihêlin da ku werzîşê hêsantir bikin.
Pûç
Pûçikên kevn ên baş rêyek bandor e ku hûn milên xwe xurt bikin. Berî ku dest bi werzîşê bikin, pê ewle bin ku laş di pozîsyona rast de ye.
Lingên xwe bi hev re bihêlin, tiliyên tiliyên xwe ber bi jêr ve, destên xwe bi firehiya milan ji hev dûr bixin. Divê laşê ku bi erdê re paralel, hips û piştê xetek rast çêbike.
Çengên xwe xwar bikin û laşê xwe berjêr bikin, bi qasî 3 santîmetre valahiyek li erdê bihêlin. Hewl bidin ku pozîsyona orîjînal a laş biparêzin.
Ger dijwar be, ji çokên xwe fîşekan bikin.
Dema ku hilkişin, hewl bidin ku pozîsyona rast a laş bişopînin.
Ji bo encamên baş her roj 3 komên 10 dubareyan bikin. Push-up ji bo avakirina girseya masûlkeyê xebatek pir bi bandor e.
Kişandin
Vekêşandin bi taybetî ji bo xurtkirina masûlkeyên mil, sîng, mil û aliyên piştê bikêr in.
Ji bo ku temrîn rast bikin, destên xwe li ser bar bi firehiya milê xwe bidin.
Laşê xwe bilind bikin heya ku çengê we tenê li jorê barkê be.
Laşê xwe kêm bikin û werzîşê çend caran dubare bikin - bi qasî ku hûn dikarin.
Planck
Di yogayê de, pozîsyona plank parçeyek neçar a "Silavkirina Rojê" ye û masûlkeyên destan bi rengek bêkêmasî xurt dike.
Plank masûlkeyên destan bêkêmasî xurt dike.
Laşê xwe bi heman awayê ku ji bo push-up-ê bicîh bikin. Ger fitness destûrê dide wê 30 saniyeyan an zêdetir di vê pozîsyonê de rawestînin.
Piştrast bikin ku destikên we rasterast di bin milên we de ne û pişta we rasterast û paralel bi erdê re ye.
Ji bo ku ew dijwartir bibe, çengên xwe daxin erdê û destên xwe bidin hev.
Poza kûçikê ber bi jêr
Dibe ku werzîşa yogayê ya herî navdar. Di vê pozîsyonê de, laş V-yek berevajî çêdike ku bi pêl û kefên xwe li erdê têne pêçan. Di heman demê de, stûn ber bi erdê ve diçe, hips paşde têne avêtin.
Mîna pozîsyona plankê, hûn dikarin bi daxistina pêşiyên xwe li erdê û girtina pozîsyonê wê dijwartir bikin.
Bihêzkirina masûlkeyên destan bêyî bikaranîna giranan dem û hewldanê dixwaze. Lê bi kirina van temrînên destan ên hêsan heftê sê-çar caran, hûn ê bê guman bigihîjin bandora xwestinê.
Slimming Hand: Serişteyên Alîkar
Berhemên hişk bikar bînin da ku rengê çermê çêtir bikin da ku pêşî li şilbûnê bigirin.
Tevgerên xwe bi prosedurên hardware zêde bikin da ku pêşî li şilbûna çerm bigirin.
Li bedena xwe guhdarî bikin. Ger hûn xwe pir westiyayî hîs bikin, navberekê bidin an jî li şûna danişînek din a perwerdehiya hêzê biçin dersên yogayê yên nûjen.
Berî ku hûn dest bi werzîşê bikin, hinekî germ bikin. Tevgerên dorhêlî yên destan, hejandin an pêçandin dê bibin alîkar ku gera xwînê baştir bikin û masûlkan germ bikin.
Wateyên xurtkirina çermê destan
Ji bo çermê destan, hem hilberên laş û hem jî hilberên taybetî yên destan guncan in.
Şîrê laşê hişk Garnier "Elasticity Ultra"
Milk-gel bi phyto-caffeine, pêkhateyek ku bi taybetmendiyên xwe yên zindî tê zanîn, dewlemendkirî ye. Bi ser de jî şika zêde ji laş derdixe. Di heman demê de, deryaya deryayê senteza kolajenê teşwîq dike û çerm xurt dike. Amûr di heman demê de fonksiyonên moisturizerê digire ser xwe, 24 demjimêran çerm bi şilbûnê têr dike.
Seruma destan zindî dike, L'Oréal Paris
Hilberek xwedan tevnek krem-serumek bêhempa bi rengek bêkêmasî çerm ji bandorên neyînî yên derveyî diparêze û diparêze. Niacinamide vedihewîne ku astengiya hîdro-lîpîdê ya çerm xurt dike, panthenol û glycerin sax dike da ku hîdrote bike û bibe alîkar ku şînahiya di çerm de bimîne. Hûn dikarin hilberê her carê piştî çalakiya laşî ya giran bikar bînin.
CeraVe Kerama Destê Vejînker
Pêdivî ye ku ev krema bingehîn her gav li ber dest were girtin: di çenteyek kozmetîkî de, dirûska sermaseyê, li ser maseya nivînê. Ji bo çermê pir hişk hatî çêkirin, sê celeb seramîd û asîda hîaluronîk dihewîne. Astengiya parastinê ya çerm şil dike, xwar dike, nerm dike û xurt dike.
Ji bo çermê pir zuha yê destan kremê vejînê Lipikar Xerand, La Roche-Posay
Hilberek din a hêja ji kategoriya "hemû di yek" de: diparêze, nerm dike, fîlima hîdrolîpîdî ya çerm vedigire. Ew xwedan çêlekek rehet a ne-zeliqandî ye û baş xwe vedigire. Bi tevgerên masajê li ser çermê paqij a destan bişînin.
Encamên kurt
Meriv çawa rûnê li ser milan jê dike?
Ne werzîş û ne jî parêz dê alîkariya herêmî ji rûnê ji destan rakin. Şewitandina rûnê li seranserê laş pêk tê (her çend bi rengek neyeksan). Tenê di salonê de, bi alîkariya prosedurên kozmetîkî yên taybetî, gengaz e ku meriv rûnê laş ji destên rast derxîne.
Kîjan temrîn dê ji bo bidestxistina destên zirav bibin alîkar?
Werzîşên ji bo kêmkirina qebareya destan dema ku bi parêzek kêmkirina giraniyê re, ku ji hêla pispor ve hatî destnîşan kirin, bi bandor in. Tevgera laşî dê bibe alîkar ku masûlkeyên destan xurt bike û tonê çerm baştir bike. Bi dehan vebijarkên werzîşê hene ku dikarin li malê werin dubare kirin, hem bi alavan û hem jî bê amûr (dumbbells, barbells, expander) an alavên werzîşê. Ji bo kêmkirina dengdanê, hûn dikarin wraps jî biceribînin.
Ji bo ku destên giran winda bikin çi bikin?
Bi pisporan re, parêz û bernameya perwerdehiyê ya rast hilbijêrin. Herî kêm heftê du caran werzîşê bikin. Ji bo komên cûda yên masûlkeyên destan temrînên alternatîf.