Contents
Werzîşa destê Larry Edwards
Ev werzişa mil milên biceps û triceps bi ser hev ve girêdide, lê ev tenê destpêk e. Vê xebata bêrehm ji bo hin mezinbûna masûlkeyên cidî biceribînin.
Nivîskar: Hobart Swan
Hin laşsazker ji bo perwerdehiya arm nêzikbûnek kêmînal pêşve dixin. Ew bawer dikin ku di çarçoveya gelemperî ya perwerdehiya hêzdariyê de, çekan di rolek duyemîn de ne, ji ber ku li gorî, bêje, quads an paşîn, ew bi nisbî piçûk in. Larry Edwards ne yek ji wan e. Her rahênana destan ji bo wî vediguhere blitzkrieg, di nav de superset, miqdarek mezin bar û giraniyek kar. Encam dema pîvandina dor çekan dîn û zêde santîmetre ye.
Edwards israr dike ku nêzîkatiya wî dê ji bo her kesê ku dixwaze milên T-shirtên xwe dirêj bike bixebite, di nav we de jî.
Avantajek din a vê nêzîkatiyê ev e ku wê demê xilas dike. Demên bêhnvedanê sînordar bikin û hûn dikarin di hundirê saetekê de vê xebata tîrêjiya bilind bişkînin - hûn ê bi îhtîmalek mezin hewceyî bi 45 hûrdeman bin.
Girtiyan Qedexe: Perwerdehiya Destê Larry Edwards
Edwards pêşniyaz dike ku vê bernameyê heftê carek, an jî du caran heke destên we sist in, bikin. Lê li gorî mîqdara xebata ku hûn neçar in ku di vê rahênana destan de bikin, heftane yek danişîn dê ji têra xwe zêdetir be.
Serişteyên Teknîkî
Girtîgeha Teng EZ Barbell Curl. Edwards tercîh dike ku bi kîloyên sivik dest pê bike û ji bo çêtirkirina lebatên masûlkeyan girtinek teng bikar bîne. Bi dorpêçek fireh, ew dikare pirtirkêmûkên li ser bar daleqandî, lê hingê ew hest bi vekişînek ewçend baş, an jî beşdarbûnek wusa çalak a lûtkeya biceps di pêkanîna tevgerê de nake.
Pêvek li ser dorpêça bloka jêrîn a bi desta têlê. Ji bo vê tetbîqatê, ku wekî rawestgeha frensî tê zanîn, dema ku radiwestin, darê zorê li pişta serê we kêm bikin ku mimkûn e ku hûn di xala dawiya tevgerê de dirêjkirina tricepsên xwe zêde bikin, Edwards şîret dike. Bi sivikî bixebitin: her tişt li ser dubare û tûjiyê ye, ne ku giran dixebite.
Li ser bloka jorîn dirêjkirina triceps. Ji bo vê tetbîqatê, Edwards tercîh dike ku destmalek rasterast bikar bîne û xeyal dike ku ew destmalê ber bi aliyan ve di binê qada xweya tevgerê de dirêj dike, mîna ku ew bi têlek dixebite. Dema ku hûn destmalê davêjin xwarê, hewl bidin ku wê berjêr û ji laşê xwe dûr bikin. Ev ê ji we re bibe alîkar ku hûn têkçûnek lûtkeya piercing pêk bînin.
Hilgirtina dumbbell ya bicepsê ya alternatîf. Li ser rakirina tiliya xweya guloverî ber bi jor ve bisekinin. Ev ê bibe alîkar ku meriv têkçûnek dijwar pêk bîne. Ji bo dirêjkirina herî zêde destûrê bidin projeya ku bi rê bikeve. Dirêjahiya jêrîn, li gorî Edwards, heke ne girîngtir be jî, ji qutkirina jor girîngtir e.
Hilgirtina barê ji bo biceps. Ger ew bi girtinek hinekî firehtir were girtin Edwards baştir hîs dike. Lê ew hişyar dike ku divê hûn hay ji xwe hebin ku hûn zêde giran nekin, an na hûn dikarin xwe birîndar bikin. Dema ku we tansiyonek bilind a xebatê bidomîne, dubareyên kalîteyê bi teknîkek baş bişoxilîne, li jor tevliheviyên masûlkeyên tevahî hîs bike û li binî jî dirêj bibe, hewl bide ku we giraniyek kêm bikar bîne.
Triceps Dips. Ji bo ku di pişkokan de tricepsên xwe baştir bixebitin, hewl bidin ku singa xwe bilind bikin. Li jor, tixûbek hêzdar zor bikin. Heta hûn dikarin hûrdemek an jî di pozîsyona jorîn de bimînin da ku bicîh bikin ku hûn tûşa triceps a ku hûn dixwazin digirin. Gava ku hûn daketin, çirkek li binî sekinîn da ku xwe dirêj bikin. Heke pirsgirêkên weyên milî hene, pir kêm neçin.
Biceps di simulatorê de qurmiçîn. Edwards ji bo vê awayê ku masûlkeyê dirêj dike hez dike. Di vê nuqteyê de, we berê gelek karekî bi dijwarî kir û gelek têkçûnên lûtkeyê girt. Di vê tevgerê de, Edwards li dawiya jêrîn a rêzê disekine, dihêle ku giraniya xebatê biceps dirêj bike.
Rêberiya dumbbellê li quntarê paşde. Serweriya giştî ya ji bo vê tetbîqatê "çiqasî hêdî çêtir be." Pêdivî ye ku hûn tevger hem li ser riya berkêşkê û hem jî di dema daketina projeyê de tevgerê bi tevahî kontrol bikin. Nehêlin ku gravîtî lepikan biteqîne, ji bo ku giraniya xwe bavêje jor bikar neynin. Di dubarekirinên bi hêz, hêdî û herikbar de li ser pişkokîkirina masûlkan bisekinin.
Zêdekirina ji bo triceps li ser bloka jorîn bi têl. Edwards hez dike ku ji bo vê tetbîqatê têlek dirêj bikar bîne. Dema ku pêdivî çêdibe, ew bixwe jî improvîzasyonê dike, T-shirtê xwe di fastener re derbas dike. Têkiliya têlek dirêj û giraniya xebitandinê ya sivik qutek bêkêmasî dide wê.
Hilgirtina dumbbellê ya alternatîf li ser doşekek meyla. Li şûna ku hûn meşkê bi yek destî bikin, di heman demê de her du dumbbells jî rakin. Hewl bidin ku destên xwe bizivirînin da ku tiliyên piçûk ber bi jor ve bibin.
Bi yek destî dirêjkirina ji bo triceps li bloka jorînRip Girîngiya jorîn, an pronavekirî, ji bo vê tetbîqatê bikar bînin.
Kulîlkên biceps ên komkirî. Kevokên xwe ji tenûrê xwe dûr bigirin. Pir girîng e ku meriv bi vî rengî tetbîqatê bike, ji ber vê yekê ji ya ku hûn ê normal di qurikên bicepsê yên navendî de bikar bînin giraniyek pir kêmtir bigirin.