Contents
How to build abs: 4 bernameyên workout
Pişkên zikê pompekirî ji bo her werzişvanek yek ji wan laşên laş e ku herî xweş tê xwestin. Ew xuya dike ku her kes wan dixwaze, lê tenê çend kes wan hene. Tetbîqatên jêrîn bikin û zikê we dê bibe zexmek kevir!
Werzişvan di salona werzîşê de bi bêhejmar hilkêşan û qirçikan ve têdikoşin, û ya ku ew bi dawî dibin êşa masûlkeyan û motîvasyona kêmbûnê ye.
Kesek li ser wan her tiştî xem nake û bi pratîkî wan pêşve naçe, tenê di dawiya werzeyê de wan bi bîr tîne.
Li herêma zik hejmarek masûlkeyên girîng hene. Ew ne tenê hevsengiyê peyda dike, lê di heman demê de dema rakirina kîloyan jî tengezariyê ji nû ve dabeş dike û tevahiya laşê aram dike. Heke masûlkeyên zik werin pompe kirin, laş dikare bêtir hêzê bike, wek nimûne, di nav lepikan de û barkêşê hema hema mîna kembera giraniyê bigire.
Gava ku carek din hûn çapemeniya bencê bikin, absên xwe hinekî teng bikin û wan di tevahî hilgirtinê de wusa bihêlin - hûn ê şaş bimînin Çiqas abisên we dê bi vê rahênanê ji we re bibin alîkar.
Ji ber vê yekê, ne ku abdomînal di rahênanên din ên li ser bernameya we de hêmanek girîng in, ew di laşsaziyê de jî xwedî roleke mezin in.
Pêdivî ye ku laşsaziyek pêşbazî xwedan komek guncan a masûlkeyên zik be da ku xelatekê bistîne. Ji hêla estetîkî ve, masûlkeyên zik berî her tiştî balê dikişînin, ji ber ku divê ew laşek bi rêjeyek û ahengdar temsîl bikin. Wekî din, zikê zik nîşan dide ku werzişvan di rengek mezin de ye û ji bo pêşandana toreya V-teşe dibe alîkar.
Heke hûn nexşeyek xwarina tendurist bimînin û rêgezek perwerdehiya berfireh bişopînin, absên emboskirî dikarin ji we re bibin rastî. Dema ku ev gotar bi taybetî li ser rêgeza werzîşa we disekine, baş xwarin xwarinek jî girîng e ku di afirandina abesek bibandor de girîng e. Hûn nekarin bi tenê bêhejmar çepik û rabûnên lingan bikin û encamên ecêb hêvî bikin.
Pêşveçûna perçeyek din ê laş hewceyî disiplînek wusa nine, lê wê hingê dê yên li dora we bi hêsanî nikaribin ji abasên we dûr bigerin.
Anatomiyek piçûk
Masûlkeyên zik ji çend beşan pêk tên ku herêma navendî diteqînin, dirêj dibin, dirêsin, û aram dikin. Ew li ber teniştên jêrîn ên jêrîn têne cih kirin, ji ribcage dest pê dikin û bi pelvisê re berdewam dikin. Ka em li her masûlkeyê û fonksiyona wê cuda binêrin.
Masûlkeyê rektus abdominis
Ev şeş "kubên" pir çavnebarî ne - her çend masûlke ji şeş serî zêdetir hebe. Ew stûyê zirav dike û sîng û pelvîk nêzîkê hev dike.
Masûlkeya zikê transversal
Ev masûlk aîdê kûr e û di bin masûlkeyên din ên ku ji bo aramiya qurmê hewce ne de cih digire.
Masûlkeyên zirav ên hundurîn û derveyî
Masûlkeyên diagonal ên ku dema zivirandina torzê dixebitin û zikê aram dikin.
Em çapemeniya alîkariyê pompe dikin!
Naha ku hûn di derheqê anatomî û mekanîzmayên tevgerê de dizanin, ka em fêr bibin ka meriv çawa abasan pompe dike. Tevger û meşqên têne pêşkêş kirin ji bo ku her ku hûn diçin salona sporê performansa we zêde bikin têne çêkirin.
Ji bîr mekin ku her dem teknîkî rast bikar bînin û ji bo ku ewlehiya xwe nexin xeterê de zêde giranî nekişînin. Gava ku hûn rahênanek ab dikin, bila hûn bi domdarî tevgerê (navendî û eccentric) kontrol bikin da ku ji dubareyên "vala" dûr nekevin.
Beden zivirandin û rakirina ji laşek meyldar
Zivirandina standard dema ku hûn li erdê radizin, bi lingên xwe li erdê radiwestin, û destên an li ber we an li pişt serê we têne xaç kirin. Toroyê xweyê jor ber bi çokên xwe ve bizeliqînin, pişta xwe ya jêrîn li erdê, tenê tewra jorîn bigirin. Masûlkeyên zikê xwe girêbidin û dema ku hiltînin nefesê bigirin. Di vê helwestê de çirkek bigirin, paşê vegerin rewşa destpêkê, masûlkeyên zik di tengasiyê de bimînin.
Ji bo rabûna laş, heman pozîsyona destpêkê bigirin, paşê tevahiya laşê jorîn rakin ser çokan. Vegere rewşa destpêkê. Dema ku hiltînin hewl bidin ku masûlkeyên zik, ne ya jêrîn, bikar bînin.
Vê werzeyê gelek celebên cihêreng hene, wekî qurmên li ser gogek gîmnastîk, bi lingên li ser kursiyek, û ji bo giraniyê li ser sîng plakayek piçûk e.
Rêwîtiyek din a kirrûbirrên girankirî ew e ku hûn serê xwe ber bi zincîra têlê ya li ser qulikek kêm ve derewan bikin û gava ku hûn laşê xwe bilind dikin giraniyê bikişînin. Gava ku hûn zivirînin bila piştên têlê li her du serê serê xwe bigirin.
Awayek hêja ku ji bo rakirina tewrê ji helwestek meyldar dijwar bibe ev e ku meriv wê li ser doşekek bi şemitokek negatîf bike, pancake bi destên xwe li singa xwe bixe. Ev hinekî tevlihev e, ji ber vê yekê pêşî giraniya sivik biceribînin.
Ling radibe
Rabûnên lingan dema ku hûn li ser pişta xwe li erdê radiwestin, destên hinekî ji hev vediqetin, paldan ji bo piştgiriyê li erdê têne zexm kirin. Lingên xwe li hev ragirin, wan bi çokên xwe hinekî berjêr hildin heya ku ew hema hema li erdê bin. Lingên xwe dakêşin pozîsyona destpêkê, bêyî ku dest lê bidin, lêbelê, heels li erdê bin, û temrîn dubare bikin.
Bexşîş: Ji bo ku ji xwe re dijwartir bibe, bilindkirina lingan li ser doşekek bi meyla neyînî pêk bînin. Ev ê ji we re tevgerek firehtir bide we û tewra masûlkeyan tundtir û bibandor bike.
Daliqandina lingên rasterast an qurmiçî du vebijarkên bêtir werzîşê ne ji bo pompekirina masûlkeyên polayî yên çapa jêrîn. Bi dar ve daleqandî, çokên rasterast an qurmiçî jî bi heman rengî di rewşek meyldar de hilînin, heya ku ew paralel bin. Lingên xwe nizm bikin. Dema ku lingên xwe yên hilweşandî hiltînin, çokên xwe ber bi zikê xwe ve bikin û kilît bikin. Lingên xwe di rewşa destpêkê de dadixînin.
Crunches side
Bi herdu destên xwe li pişta serê xwe li kêleka xwe razên, û heke hewce be, ji bo aramkirina laşê xweya jêrîn mayînek lingê bikar bînin. Bedena xwe rakin kêlekê bêyî ku rahêjên xwe ji erdê rakin. Ji bo duyemîn, helwesta laş li ser xala jorîn rast bikin, paşê vegerin rewşa destpêkê. Derewan neke. Aliyê xwe biguherînin û tetbîqatê dubare bikin.
"Bike"
Yek ji rahênanên zikê herî bi bandor ên tevahî tevliheviyê (nemaze ji bo masûlkeyên kevir) "duçerxe" ye. Ew pir dijwar e, lê dema ku bi rêkûpêk were kirin, ew dikare pêşveçûna herî baş a hemî masûlkeyên zikî garantî bike.
Li erdê radizin, destên xwe didin pişt serê xwe, lingên xwe hinekî ji erdê radikin. Dest pê bikin ku bi elternatîf elbokên xwe heya çokên xwe dirêj bikin. Toroyê xwe bizivirînin da ku çoka weyê çepê ber bi çoka rastê ve dirêj bibe û berevajî. Tetbîqatê bêyî ku milên xwe li erdê bidin dest pê bikin. Bi her tewra peywiran ve girêbidin.
Bexşîş: Hûn dikarin pêşî li aliyekê, dûv re li aliyek din fonksiyonê tevlihev bikin û yek komek masûlkeyên kevir veqetînin. Tenê hemî dubarekirinên pêşî li aliyek û paşê li aliyek din bikin.
Crunches Russian
Ev tetbîqat ne ji bo diltenikiyan e. Li ser rûniştek-rûniştek-rûniştek-Romanek bi rûniştek negatîf rûnin da ku laşê weyê jorîn ji ser rûyê erdê were rakirin.
Bi destên rasterast, kulîlkek derman an pençeşêr li ber xwe bigirin. Destpêkê berê xwe bidin yek alî (heya ku hûn dikarin), paşê rêça din. Tetbîqatê bi gavek piçek hêdîtir bidomînin. Jerkirina ji nişkê ve dikare bibe sedema birîndarbûna stûyê lumbar.
Bexşîş: Ji bo kesên ku meşandina bi kulmek an pancake dijwar dibînin, hûn dikarin bi hêsanî destên xwe li ber xwe bişkînin û li gorî teknîka standard tevbigerin. Ev ê ji we re bibe alîkar ku hûn masûlkeyên xwe xurt bikin da ku hûn di pêşerojê de karibin biçin ser qirikên giran.
"Planck"
Ev tetbîqat tevger nagire nav xwe û ji bo xurtkirin û pêşvexistina masûlkeyên kûr tê bikar anîn. Ev tetbîqata aramiyê bi taybetî ji bo avakirina masûlkeyên zikî yên transversal tête bikar anîn.
Tenê piştgiriyê dema razanê bistînin, tenê ne li ser kefên xwe, lê li ser çokên xwe bisekinin. Zikê xwe bikişînin û zexm bikin ku masûlkeyên xweyên hundurîn têkildar bikin. Vê helwestê ji bo 20-30 çirkeyan ragirin, dûv re bêhna xwe vedin - ev ê wekî yek setek bihesibîne.
"Side bar"
Mîna pîlekek rêkûpêk, ev werziş masûlkeyên hundurîn dixebitîne, lê tenê ji bo aramiya teniştê li her du aliyan. Bêyî ku laş bişewite, li milê xwe razê, li ser çokê xwe rabe û lingên xwe li hev bicivîne. Hûn dikarin destê xwe yê din jî bavêjin bextê xwe an jî milê xwe. Vê helwestê 20-30 çirkeyan ragirin, dûv re li aliyê din jî dubare bikin.
Bexşîş: Ji bo ku temrîn hinekî tevlihev bibe, hêdî-hêdî hewl bidin ku ji deştekê aliyek bikişînin ya asayî, biçin aliyê din. Bawer bikin ku laşê we di astê de ye û rahênanê bi rihetî û bi gavek domdar bikin.