Bi salan, teknîkên perwerdehiyê her ku diçin aloztir dibin. Regezek werzişê ya sade û bibandor ji laşsaziyên nûjen ên normal ên normal re nîşan bidin û ew ê bi we dikenin. Ew zehmet dibînin ku bawer bikin ku bernameyên werzîşê yên hêsan dikarin bibandor bin.

Ew difikirin ku perwerde dijwar e û ji kirina wê bêtir dem plansaziyê dikin. Ev ne ecêb e, ji ber ku di serdema me de gelek kes dixwazin jiyana xwe tevlihev bikin.

Riya jêrîn ev e ku rêbazên perwerdehiya standard-a ku bi demê re hatine ceribandin dijwar in ku werin xistin. Vê yekê, wekî nimûne, bernameya 5 5 (pênc komikên pênc dubare). Ew bi taybetî ji Reg Park, pûtê Arnold Schwarzenegger, ji sedemek hêsan hez dikir. Bername ecêb e û, dema ku bi rêkûpêk were bikar anîn, ji bo avakirina masûlkeyan û pêşxistina hêzê mezin e.

Bi gelek rêbazên perwerdehiyê yên berdest, 5 × 5 ji bo zêdekirina girseyî û hêza masûlkeyan yek ji bernameyên herî bibandor dimîne. Ew xwedan astek guncan a tîrêj û qebareyê ye, bêyî ku "şewitandin" û.

Di vê gotarê de, em ê ji nêz ve li bernameya 5 5 û awayê karanîna wê rast binêrin. Em ê awayên cihêreng binerin da ku hûn rahênanên we zêde bikin ku mezinbûna hêz û girseya masûlkeyê teşwîq bikin.

Heke hûn ji bernameyên tevlihev ên ku plankirina wan ji bicihanînê dirêjtir digirin bêzar bûne, wê hingê ev bername ji bo we ye. Ji ber vê yekê em dest pê bikin.

Bernameya 5 × 5 çi ye?

Bernameya 5 × 5 pêk anîna pênc koman ji pênc dubareyan e. Mînakî, rakirina mirinê ya zengilê bifikirin. Pêşî du setên germkirinê bikin. Dûv re giraniyek xebitandinê hilînin û pênc setan bikin. Heke hûn her pênc komikên pênc dubareyan bi serfirazî temam bikin, giraniya xebatê 2-4 kg zêde bikin.

Heke hûn dixwazin hêzê ava bikin, di navbera setan de sê hûrdeman navber bidin. Ger qelebalixbûna we pêşîniya we ye, navberên di navbera setan de dakêşin 90 saniyeyan. Ji bo mebestên gelemperî, du hûrdeman navberên di navbera setan de bigirin.

Gava ku hûn bernameyek 5 × 5 plansaz dikin, hûn dikarin hîndariya dabeşkirinê bikin ku li wir rojek hûn laşê xwe yê jorîn kar bikin û dema ku hûn laşê xweya jêrîn bixebitin.

An jî hûn dikarin heftane 2-3 caran rahênanek laşî ya tevahî bikin. Vebijarkên cihêreng biceribînin ku biryar bidin ka kîjan ji we re çêtirîn dixebite. Kîjan vebijarkî ku hûn hilbijêrin, di dema her werzê de, giranî bidin ser tetbîqatên tevlihev ên wekî tûşên bencê, şûngir, rakirina miriyan, daketinê, rêzikên qewirandî û hwd. Hûn dikarin ji bo hin komên masûlkeyan girîngî bidin rahênanan, lê hewl bidin ku hûn pir zêde xwe li wan nekişînin.

Li ser rahênana herî bibandor bisekinin (hewildana ku tê de jî tê de). Hûn dikarin hin tetbîqatan pir caran bikin, wek nimûne, heftê sê caran çapemeniya bencê bi teknîka 5 × 5 bikin. An jî ji bo guherînek prensîba cotbûnê ya Louis Simmons biceribînin.

Mînakî, roja Duşemê çapemeniya bankê, roja çarşemê giraniya giran, û roja Fridaynê jî çapa mêldarê bikin. Hûn ê ji stresê trawmatîk dûr bisekinin, û ji ber ku tetbîqat bi têra xwe dişibin hev, hûn ê di her sêyan de jî pêşveçûnê bibînin û hûn ê bikaribin bi gelemperî hêza xwe pêşve bibin.

Mînakên karûbarê 5 × 5:

Vebijêrk XNUMX (tevgera tevahî laş)

dûşem

• JI 1:
  
• JI 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "Rabûna tirkan" - 2 × 5 (ji bo milê rast û çep)

Çarşem

• A-1: (bi pîvan)
  
• A-2: (bi pîvan)
  
• - 2 × 5

Roja Înê

• JI 1:
  
• JI 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• Bendên kêleka Sakson - 2 × 5

Bi dorê A-1 û A-2 bikin. Bi gotinên din, yek set A-1 bikin, deqîqeyek bisekinin, paşê A-2 saz bikin, deqîqeyek bisekinin, paşê A-1 ya duyemîn saz bikin, û hwd. A-1 û A-2 li dora xwe bikin û bikin we her pênc set temam kirin.

Vebijarka duyemîn: Parçekirin

Duşem û Pêncşem

• JI 1:
  
• JI 2:
  
• B-1: - 2 × 5
  
• B-2: an - 2 × 5

Sêşem û înê

• B-1:
  
• B-2:
  
• - 2 × 5
  
• "Rabûna tirkan" - 2 × 5 (ji bo milê rast û çep)

Bi dorê A-1 û A-2 bikin. Bi gotinên din, yek set A-1 bikin, deqîqeyek bisekinin, paşê A-2 saz bikin, deqîqeyek bisekinin, paşê A-1 ya duyemîn saz bikin, û hwd. A-1 û A-2 li dora xwe bikin û bikin we her pênc set temam kirin.

5 × 5 vebijarkên ji bo hêza zûtir û avakirina masûlkeyan

Naha ku we çend çerxên stêrka 5 × 5 standard qedand, hûn dikarin hin faktoran manîpule bikin da ku bernameyê tundtir bikin û wê li gorî armancên cûda biguncînin.

Di her rûniştina perwerdehiyê de dema cuda ya bêhnvedanê

Ka em bibêjin armanca we avakirina hêz û girseya masûlkeyan e. Di vê rewşê de, hûn dikarin faktorek wekî dirêjahiya bêhnvedanên di rahênanan de kontrol bikin. Mînakî, heke hedefa sereke ya xebata we hîpertrofiya masûlkeyê be, wê rojê yek-hûrdem bêhnvedanê bikin. Heke giranî li pêşxistina hêzê ye, di dema rahênana xwe de du hûrdem bêhnvedanê bikin.

Pêdivî ye ku navberdan bi komên bi tevahî cûda re têkildar bin. Di rewşê yekem de, hûn hewce ne ku du hûrdeman, û di duyemîn, çar hûrdeman de bêhnvedanê bikin. Mînakek ji vî rengî bername:

Duşem (XNUMX hûrdemên navbera setan)

• A-1: (ji rewşa jêrîn)
  
• JI 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "Rabûna tirkan" - 2 × 5 (ji bo milê rast û çep)

Çarşem

• A-1: (bi pîvan)
  
• A-2: (bi pîvan)
  
• - 2 × 5

Roja Fridaynê (30 navberên duyemîn di navbera setan de)

• JI 1:
  
• JI 2:
  
• B-1:
  
• B-2:

Ji bo ku tansiyonê zêde bikin, navberên di navbera rahênanan de kêm bikin.

Vebijarek din ji bo zêdekirina tundiyê ev e ku di her rûniştina perwerdehiyê de dirêjahiya navberan were guhertin. Mînakî, pênc heb dubarekirinên 140kg barbell squat bi sê hûrdemên bêhnvedanê bikin. Li şûna ku giraniya li ser werza xweya din zêde bikin, bêhnvedanan davêjin du hûrdem û sih saniyeyan.

Gava ku hûn dîsa dikarin pênc setan bikin, navberên xwe bikin du hûrdeman. Carek din ku hûn pênc setan bikin, wan nehsed saniyeyan kêm bikin. Gava ku hûn gihîştin bêhnvedanên yek-hûrdemî, giraniyê 2-4 kg zêde bikin û bi bêhnvedanên sê-hûrdemî dîsa dest bi perwerdehiyê bikin.

Vê modê bikar tînin, dema ku qutbûn kêm dibin, hûn bala xwe ji pêşvexistina hêzê didin hîpertrofiya masûlkeyê. Hingê hûn ji nû ve li ser perwerdehiya hêzê radiwestin.

Bi vî rengî, tundiya perwerdehiyê tête domandin û ew tund û balkêş dimîne.

Perwerdehiya komxebatê 5 × 5

Bicîhkirina têgeha perwerdehiya koma 5 × 5 mîna şewitandina gerîdeyek bi sotemeniya rokêtê ye. Ez ji pirtûka ecêb a Charles Poliquin di Perwerdehiya Hêzê de Trendên Modern (Modern Trends) di derbarê rêbazê de fêr bûm.

Perwerdehiya klasterê tevhevkirina rahênana sekinandin-bêhnvedanê û perwerdehiya standard e.

Ew wekî jêrîn dixebite. 90% ji 10RM-ya xwe bigirin û yek rep bikin. XNUMX çirkeyan bisekinin, repek din bikin. Heya ku hûn pênc dubareyên bêhnvedanê-bêhnvedanê bidomînin bidomînin.

Piştî temamkirina her pênc dubareyan, sê hûrdem bêhnvedanê bikin û komek komek din bikin. Her rêza dubareyan bi yek setan re yeksan e. Vê rêbazê bi bernameyek 5 × 5 ve bicîh bikin, hûn hewce ne ku pênc şêweyên pênc setan bi rengek bêhnvedanê bikin.

Çi feydeyên sepandina perwerdehiya klasterê hene?

Bi perwerdehiya klasterê, hûn rahijmendiyek pir dijwartir dibin. Ji ber vê yekê, heke armanca weya sereke zêdekirina hêzê be, bê guman hûn ê jê hez bikin. Bi her awayî, mîqyasa werzeyê wekî bernameya standard 5 × 5 e, ku ji bo perwerdehiya hîpertrofîk (HST) perwerdehiya klaster 5 × 5 dibe vebijarkek mezin.

Ji bo ku hîpertrofiya masûlkeyê bêtir teşwîq bikin, navberên di navbera koman de kêm bikin. Mînakî, li şûna ku hûn navberên XNUMX hûrdem bigirin, XNUMX hûrdemên bêhnvedanê bigirin. Tevî ku bandoriya perwerdehiya klasterê heye, lê hinekî dem hewce dike ku wê têxe pratîkê. Ger we berê qet sekinandina bêhnvedanê nekiribe, gotarên li ser vê mijarê bixwînin û bi bernameyên hêsantir dest pê bikin.

Dema ku hûn hem bi perwerdehiya 5 × 5 û hem jî ya bêhnvedanê rehet bin, hewl bidin ku her du rêbazan bi hev re bikin û 5 × 5 perwerdehiya komê dest pê bikin. Ew pir dijwar e, û sê rahênanên laşên tevahî dê ji pir kesan re pir bitirs xuya bike. Di hefteyê de, bi kêmî ve du roj di navberê de, du heb rahênanên laşê tam bikin.

An jî, rojên perwerdehiya laşê jorîn û laşê xweyê jêrîn parçe bikin û heftê çar caran werzîşê bikin. Perwerdehiya laşê jorîn - roja yekem, dûv re roj betal, dûvre jî laşê jêrîn roja din, rojek din betal, û dîsa jî rahênana laş jorîn, û hwd.

Di heman demê de ez ê pêşnîyar bikim ku ew tetbîqatên ji bo perwerdehiya grûpê hilbijêrin ku pir wextê amadekirinê hewce nekin. Mînakî, pêlika stolê ji pozîsyona jêrîn ji çapa standard a standard, ku hûn neçar in ku piştî her repê bar li ser rackek bixin çêtir e.

Mînakek perwerdehiya klasterê bi şêwaza 5 × 5

1 û 3 roj

• (ji rewşa jêrîn)
  
• (bi kîloyan)
  

Roja 2-emîn

• (ji rewşa jêrîn)
  
• (dubareyên standard bi şêwaza 5 × 5)
  
• "Bilindbûna Tirkî" - 2 × 5 (dubareyên standard)

Roja 4-emîn

• (bi dumbbell) - 2 × 5 (dubareyên standard)

Di navbera komikên komxebatê de 4 hûrdeman û di navbera rahênanan de 8 hûrdeman navber bidin. 5-5 hefteyan perwerdehiya kulikê bişopînin û dûv re vegerin ser rêjeya standard XNUMX × XNUMX.

Adapting to Training Intensity High: Bi 5 × 5 dest pê bikin

Beriya her tiştî, hûn dikarin nimûneya 5 × 5 wekî bingehek ji bo çûyîna rahênana bi hêjmara bilind bikar bînin. Heke hûn pênc set bi serfirazî temam bikin, li heman giraniyê bisekinin û komek din jî zêde bikin.

Gava ku hûn dikarin şeş setan bikin, komek din jî lê zêde bikin. Di vî ruhî de berdewam bikin heya ku hûn 10 × 5 setan bikin. Gava ku hûn bikaribin deh setan bikin, giraniyê 2-4 kg zêde bikin û dîsa bi 5 × 5 dest pê bikin.

Ev rêbazek hêja ye ku ji bo veguheztina bi perwerdehiya pirrjimar û rahijmendiya dorpêçandî ya dorpêçandî. Ya herî girîng, ev gava ku hûn diçin rahênana bi qebareya bilind dê baweriya we ava bike.

Ger we berê deh set ne kiribe, dibe ku hûn ê nikaribin bi hêjmarê ve mijûl bibin. Bi hêdî hêdî zêdekirina qebareyê, hûn hiş û laşê xwe ji xebata dijwar a sîstematîkî ya pêşerojê re amade dikin.

Xelasî

Çawa ku di jiyanê de timûtim ev heye, ji bilî ku bi rastî ji nav nivîn û çalakiyê dernakeve meriv bi kirina tiştek din dilgerm dibe. Hûn amade ne ku çi bikin?

Bernameya 5 × 5 biceribînin û masûlk û hêzê çêbikin, an jî bi rahênanên sofîstîke yên ku du demjimêran bidawî dikin bidomînin? Bi mîhengek standard 5 × 5 dest pê bikin û riya xwe bigihînin armanca xwe.

Bi hevalên xwe re parve bikin!

Bêtir bixwînin: