Contents
Meriv çawa destanan ava dike: 4 bernameyên werzeyê
Perwerdekirina çengên pêşîn hewceyê baldarî û dîsîplînek taybetî ye dema ku hûn dixebitin, ji ber ku pêşeng beşek girîng a masûlkeyên bi ahengek pêşkeftî ne. Vê bernameya berfireh ji bo pêşkeftina pêşîn a herî zêde biceribînin.
Pir kes perwerdehiya çengê wekî perçeyek girîng a perwerdehiya giştî ya tevahiya kompleksa masûlkan nabînin. û - ev armanca piraniya laşgiran li her werzîşê ye, lê yên mayî çi ne? Perwerdehiya masûlkeyên piçûk ew e ku pêşveçûna tevahiya kompleksa masûlkeyan di laşê we de temam dike.
Çîpên biceps, golik, hindik û çeng di nav masûlkeyên piçûk de ne ku, dema ku bi rêkûpêk bêne perwerdekirin, dikarin laşê we bêtir lihevhatî û berhevdar bikin. Bi xêra van masûlkeyan e ku hûn dikarin pêşbaziyek laşfiroşiyê bi dest bixin an wenda bikin, an jî tenê heyraniya kesên din vejînin.
Ger hûn cotek pêşengên pêşkeftî nebin, bifikirin ka milên girseyî çi ne. Ew ê ne tenê xuyanga we baştir bikin, hûn ê di heman demê de karibin hêza ku hûn hewce ne jî ji bo rakirina giraniyan û dûv re jî girseyî li qadên din ên wekî pişt, mil û bicepsê pêşve bibin.
Bê guman, pêşgir hin teşwîqê ji lebat, rêz û pêlên jor / jêr digirin, lê ji bo ku hûn potansiyela pêşbirkan bi tevahî derxînin holê (nemaze ku ew xala weya qels in), hûn hewce ne ku komikên taybetî yên werzîşê li wan zêde bikin. bernameya perwerdehiyê. Ev nayê vê wateyê ku hûn dikarin xwe bi çend tevgerên rasthatî yên ji bo pêşengên ku bi xemsarî û nîv-dil têne kirin, bi sînor bikin.
Perwerdekirina çengên pêşîn hewceyê baldarî û dîsîplînek taybetî ye dema ku komek werzîşan di cîhê rûniştinê de an bi çapxaneyek li ser dîwanê pêk tînin. Planek baş-ramandî ya ku mîqdara rast a werzîşê bi tundiya guncan vedihewîne û goşeyên cihêreng bikar tîne awayê çêtirîn e ku meriv bigihîje pêşkeftina herî zêde ya masûlkan.
Anatomiyek piçûk
Ecêb e, pêşbirik komek tevlihev a masûlkeyên piçûk e ku bi gelek fonksiyonan e. Brachialis (masûlkeya brachialis) û brachioradialis (masûlkeya brachioradialis) berpirsiyarê çermkirina mil in û di dema çikandinê de pêşeng piştgirî dikin. Pronatorê çerxî di dema zivirandinê de pêşengê xwe piştgirî dike û hem jî çemandina milê xwe.
Masûlkên Flexor (palmaris longus, radial wrist flexor, and ulnar flexor of the mov) palm teng dikin, di heman demê de masûlkeyên ekstensor (ulnar ekstensorê destikê û radialis ekstensorê destikê) wê venaşêrin. Pêdivî ye ku bernameyek berbiçav tevgeran ji bo pêşkeftina tevahî ya masûlkeyên hemî beşên pêşeng pêk bîne.
Pumping up forearms!
Naha ku hûn di derbarê anatomî û mekanîzmayên tevgerê de dizanin, werin em binihêrin ka meriv çawa çengên pêşîn pompe dike. Tevger û rahênanên ku têne pêşkêş kirin têne çêkirin ku her gava ku hûn diçin salona sporê performansa xwe zêde bikin. Bînin bîra xwe ku hûn her gav teknîka rast bikar bînin û giraniya xwe zêde nekişînin da ku ewlehiya we nekeve xeterê.
Fleksiyona zendan
Bişkojka destikê ya bingehîn (masûlkeyên flexor bêtir dixebitin) dikare bi barbell, blok, an cotek dumbbells were kirin. Feydeya dumbbells ev e ku ew dikarin bêne bikar anîn dema ku perwerdekar zivirîna zendan sînordar dike û gava ku karanîna bar rasterast dijwar e.
Barek bi qasî firehiya milê xwe ji hev dûr bixin û pêşiyên xwe yan li ser kursiyekê yan jî li ser ranên xwe bidin da ku destên we ber bi erdê ve bên xwarê.
Ji bo destpêkê, pêşengên xwe dirêj bikin û giraniya xwe berjêr bikin, bi zexmî barê xwe bigirin. Tevgerê berevajî bikin û destan vegerînin jor da ku hûn pêgirtiyek masûlkeyê ya bihêz pêk bînin. Rêzeya tevgerê dê piçûktir be, ji ber vê yekê hûn bar nekin û nehejînin da ku zirarê nebînin.
Bexşîş: Ji bo kesên ku pozê pêşiyan li ser kursiyek dibînin an hinekî nerehet dibin çok, hêja ye ku meriv hewl bide ku destmalên piştê bizivirîne. Di pozîsyonek sekinî de, barbelê li pişta çîpên xwe bi zendek zexm bigirin.
Ji bo piştevaniyek zêde pêşiyên xwe li qûna xwe bixin û, tenê destên xwe bikar bînin, bar hilkişînin heya ku masûlkeyan girêbidin. Kirina tevgeran bi vî rengî carinan dikare êşa ku hin kes dema ku dirêj dikin dema ku pêlên kevneşopî yên destikê dikişînin sivik bike.
Reverse Grip Destikê Curl
Pêlên destikê yên berevajî bi eynî awayî wekî pêlên destikê normal têne kirin, ji bilî ku xurmeyan ber bi jêr in û masûlkeyên extensor dixebitin.
Çêlek, destikê blokê, an dumbêlan li ser kursî an teşkên xwe bi kefa destên xwe bigirin, bihêlin ku giranî masûlkeyên ekstensor dirêj bike, dûvre tevgera ber bi jor bizivirîne da ku bigihîje tengasiya masûlkan. Ji bîr mekin ku tevgerê kontrol bikin û bar hilneweşînin.
Bexşîş: Ji bo ku hûn dûbarebûnek mezintir bi dest bixin, hewl bidin ku her pêgirtê gava ku hûn bar çend hûrdeman bilind dikin bigirin. Hûn ne mecbûr in ku barek giran bikar bînin û encam dê hêja bin!
Çêleka çakûç-çengê
Curl-şêweyên çakûç bi gelemperî di perwerdehiya biceps de têne bikar anîn, lê ew di heman demê de pêvekek girîng in ji bo bernameyek pêşkeftî ya pêşkeftina pêşeng. Di dema çêlîkên çakûç de, brachialis û brachioradialis digel biceps dixebitin ku ji bo pêşkeftina lûtkeya biceps alîkariyê bikin.
Tenê milên xwe bi cotek dumbbells li tenişta tiliya xwe bigirin û tiliyên we ber bi jêr bin. Bêyî ku hûn pêşengên xwe biterikînin, milên xwe bişkînin û giraniyê bidin milê xwe - tevger divê mîna çakûç be. Destên xwe kêm bikin, paşê dubare bikin.
Bexşîş: Rêyek din a pêkanîna vê werzîşê (hin kes wê bi bandortir dibînin) bi xaçerên şêwazê çakûç e. Wekî jor tevbigerin, lê li şûna ku hûn bi laş ve bizeliqin, li jorê laşê xwe ber bi milê hember ve bizivirin. Destên alternatîf.
Reverse Grip Curl
Kulîlkên barbelê yên berevajî-girtinê ji bo pêlên şêwazê çakûç alternatîfek girîng in. Wekî ku hûn ji bo xebatek bicep-ê bikin, çuçikek barbelê bikin, tenê bi girtinek berevajî li ser barê ku bi qasî milê we ji hev veqetiyayî. Bawer bikin ku hûn bi teknîka xweya werzîşê ve girêdayî ne û giraniyek navîn bikar tînin.
Bexşîş: Ji bo encamên çêtirîn ên bi perwerdehiya çengê veqetandî, li ser kursiyek Scott bizûzek berevajî biceribînin. Ji ber vê yekê hûn ê ne tenê tevgeran bi tevahî bixebitin, lê di heman demê de veqetîna masûlkeyên perwerdekirî jî misoger bikin. Di vê rewşê de, giraniyek giraniya nerm jî hilbijêrin, ji ber ku pir dijwar e ku meriv vê werzîşê bi giraniyek giran pêk bîne.
Perwerde bes e
Gava ku hûn hêza xwe perwerde dikin û di pêşengên xwe de masûlkeyê ava dikin, gelek away hene ku hûn hêza xwe baştir bikin. Komek ezmûnên ji bo perwerdehiya gripê, nebûna kemberan dema ku ji bo masûlkeyên piştê hin rahênan dikin û rakirina gilgilên pancakes tenê çend awayên pêşxistina masûlkeyên pêşîn in.
Yek ji rêbazên herî maqûl ev e ku meriv di dawiya hemî setên curl ên destikê de zexm li ser bar bigire. Mînakî, piştî her setê, zendê xwe bixin pozîsyonek kişandinê, bendê bi zexmî bişkînin û pênc -deh saniyan bisekinin. Ev werzîş dê piştî setek standard dijwar be, lê ew ê hêza girtina we zêde bike û tûndiyê li bernameya perwerdehiya çengê we zêde bike!