Kesek di teşeyek fîzîkî de wusa baş e ku 25 carî xwe bikişîne ji bo wî ne dijwar e, lê, mixabin, kesên wusa hindik in. Piraniya kesên ku van rêzikan dixwînin dê nikaribin şeş carî xwe bikişînin, û ji bo hinekan, 3 kişandin dê dijwar be.

Ne girîng e ku hûn çend kişandin dikarin bikin, heke hûn pêşniyarên vê bernameyê bi hişkî bişopînin, hûn ê bi hêsanî 25 caran li pey hev bikişînin.

Pull-ups ji bo pişt û milên we rahênanek bingehîn a hêja ne.

Piraniya xwendevanan ji rojên dibistanê yên dersên fêrbûna fîzîkî, yên ku, wekî qaîde, zexmek teng li ser bar hate kirin, bi vekişînê dizanin. Di vê helwestê de, masûlkeyên flexor bi giranî têkildar in, mixabin, ew ji bo sîngê bêkêr in.

Hilkişînên standard

Pêdivî ye ku vekişînên standard li ser bendek an bendek horizontal werin kirin. Pêdivî ye ku hûn xaçerêkê, hinekî ji milên wê firehtir bigirin, û dûv re laş bilind bikin heya ku hûn destê xwe bidin singa jorîn a xaçerêyê. Pêdivî ye ku hildiweşin, bê hejandin, dûv re hêdî hêdî laş nizm bikin heya ku dest bi tevahî dirêj bibin. Pansek duyemîn, dûv re dubareyek din.

Hilkişînên sivik

Heke hûn nekarin yekcar jî xwe bikişînin, baş e. Hûn dikarin vebijarkek sivik bikar bînin. Bark tê daxistin da ku dema girtinê, ling li erdê bin, û bar nêzê sîngê ye. Ger bar neyê daxistin, şûngir cîgir bikin. Dema ku xwe bikişînin, hûn dikarin bi masûlkeyên lingên xwe alîkariya xwe bikin.

Ne girîng e ku hûn di destpêkê de çi celeb kişandinê radiwestînin. Armanca sereke ya vê bernameyê ev e ku laşê xwe xurt bike û tenduristiya gi achievetî bi dest bixe. Prensîpa sereke ya bernameyê ev e ku armancek her dem zêde dibe û ji bo pêkanîna wê têdikoşe.

Berî ku dest bi van rahênanan bikin, divê hûn bê guman bi doktorê xwe re bişêwirin û ceribandinek destpêkê bikin, ku bi alîkariya wê asta bîhnfirehiya we diyar dibe û dê gengaz be ku hûn nexşeyek bernameya perwerdehiyê amade bikin.

Hûn hewce ne ku hûn dikarin çiqas kişandinan bikin. Ne hewce ye ku encamên xwe xemilandin, destpêkirina di astek çewt de dikare bandora perwerdehiya we bi girîngî kêm bike. Heke encam mutewazî derkeve jî, ne girîng e, hûn ji destpêkê ve bi xwe re dilsoz in hûn dikarin serketina herî zêde bi dest bixin.

Nîşan bikin ka we çend bikêr kişandin.

• Ma ew ji 0 heya 1 carî kir - asta "destpêkê", hûn hewce ne ku li gorî stûna yekem a planê perwerde bikin
• Ma 2 an 3 carî kir - asta "navîn", hûn hewce ne ku li gorî stûna duyemîn a planê perwerde bikin.
• Ma ew 4 heya 6 carî kir - asta "baş", hûn hewce ne ku li gorî stûna sêyemîn perwerde bikin
• Zêdetirî 6 caran kiriye - Asta "pir baş", hûn dikarin ji hefteya sêyemîn li ser stûna sêyemîn dest bi perwerdehiyê bikin

Ji bo pirên ku testa destpêkê dikin, Destpêkên Destpêk, Navîn, û Baş baş destpêkirina bernameyê ne. Heke we carî carî karibe xwe bikişîne, hingê çêtir e ku hûn bi vekêşanên sivik dest pê bikin. Ger encama we "pir baş" e, bifikirin dibe ku ji we re maqûltir be ku hûn bernameyek tevlihevtir bikar bînin.

Berî ku dest bi tetbîqatên hefteya yekem bikin, hûn hewce ne ku du rojan li bendê bimînin ku pişk piştî testê bêhna xwe vedin, û hûn dikarin bi baldarî bernameyê bixwînin. Divê ders heftê sê caran bêne kirin, di navbera rahênanan de divê rojek bêhnvedanê hebe.

Roja yekem bi nêzîkbûna yekem dest pê bikin, piştî ku mayîn 1 hûrdem e û veguherîna duyemîn, paşê dîsa hûrdemek hûrdem û veguherîna sêyemîn, piştî ku dîsa 1 hûrdemek mayîn û çaremîn. Hûn hewce ne ku bi nêzîkbûna pêncemîn biqedin, heya ku hûn dikarin gelek dubareyan bikin, girîng e ku hûn zêde nekin da ku zirarê nede masûlkeyan. Bîstek bêhnvedan dê alîkariya we bike ku hûn rahênanê biqedînin, lê ji bo tiştên ku di dawiyê de dijwar in amade bibin.

Piştî roja yekem, rojek bêhnvedanê. Dûv re roja duyemîn a perwerdehiyê. Rojek bêhnvedanê ji bo laş hewce ye ku bêhna xwe vedin û vegerîn berî qonaxa din.

Ji ber vê yekê, hefteya yekem xilas bû, ka em hêvî bikin ku we ew bi serfirazî xelas kir, lê heke ji we re pir dijwar bû, wateya wê ew e ku hûn testa destpêkê careke din bigirin an rahênanên hefteya yekem dubare bikin. Hûn ê li Çiqas qewîntir bûne sosret bimînin. Dê ev teşwîqek mezin be ji bo domandina temrînê.

Hûn hewce ne ku li ser heman stûna maseya ku we di hefteya yekem de perwerde kirî, bikişînin. Destûrê nedin xwe ku hûn rehet bibin, lê heke hûn hest dikin ku ji we re dijwar e, hûn dikarin di navbera setan de bêhtir bêhnvedanê bikin. Berî ku hûn werzîş bikin gelek şilav vexwin ji bîr mekin.

Piştî dawiya hefteya duyemîn, hûn ê hewce ne ku carek din testa berxwedanê bikin. Wekî ku di ceribandina orjînal de, hûn ê hewce ne ku hûn dikarin çiqas kişandinê bikin. Bi nermbûnê binihêrin, xwe barên nerealîst nedin, ji ber ku ev dikare zirarê bide masûlkeyên we. Test piştî ku hûn çend roj ji barkêşên hefteya duyemîn dûr ketin çêtirîn çêdibe.

Naha ku hefteya duyemîn a perwerdehiyê qediya, êdî hûn ji ya ku hûn di destpêkê de bûn pir xurttir in û hûn ê bikaribin di testê de bêtir dubareyan bikin.

Piştî ceribandinê, not bikin ku we çend caran karibû ku hûn wiya bikin.

• Ma 3 an 4 carî kir - asta "destpêkê", hûn hewce ne ku li gorî stûna yekem a planê perwerde bikin
• Ma 5 an 6 carî kir - asta "navîn", hûn hewce ne ku li gorî stûna duyemîn a planê perwerde bikin.
• Zêdetirî 6 caran kiriye - asta "baş", hûn hewce ne ku li ser stûna sêyemîn perwerde bikin.

Heke hûn hîn jî rakêşîn dijwar e, dilşikestî nebin, her kes nekare bi aramî bimeşe. Ji bo we çêtir e ku hûn bernameya hefteyê, ya ku tê de zehmetiyên we hebû, dubare bikin, û dûv re herin qonaxa din, ji min bawer bikin, encam hêja ye.

Hefteya sêyemîn bi dawî bû, dem dema derbasbûna çaremîn e. Divê rahênan li ser stûna heman astê ya ku we di hefteya sêyemîn de perwerde kirî werin kirin.

Piştî bidawîbûna hefteya çaremîn, hûn hewce ne ku careke din azmûna bîhnfirehiyê bistînin, hûn ji berê ve têne bîra xwe ka hûn çawa dikin: bi qasî ku hûn dikarin bikin vekêşanan bikin. Bala xwe bidin masûlkeyên xwe, wan zêde bar nekin.

Pûanên li ser vê testê dê di hefteya pêncemîn de rêberiya bernameya we bike. Ji bîr nekin ku piştî yek an du rojên bêhnvedanê testê bikin.

Thedî dem dema testa bîhnfirehiyê ye. Hûn ê hîs bikin ku hûn pir bihêztir bûne. We çend dubare kirin nîşan bikin û hefteya pêncemîn a danişînê di stûna ku performansa xwe nîşan dide dest pê bikin.

• Ma 6 an 7 carî kir - asta "destpêkê", hûn hewce ne ku li gorî stûna yekem a planê perwerde bikin
• Ma 8 an 9 carî kir - asta "navîn", hûn hewce ne ku li gorî stûna duyemîn a planê perwerde bikin.
• Zêdetirî 9 caran kiriye - asta "baş", hûn hewce ne ku li ser stûna sêyemîn perwerde bikin.

Hişyar bimînin, ji roja duyemîn de dê hejmara nêzîkbûnê zêde bibe, lê dê hejmara dubareyan kêm bibe.

Now niha, wekî surprîzek, ceribandinek mayînde ya din. Hefteya pêncemîn pir dijwar bû. Lê heke we karibûya wê temam bikirana, wê hingê hûn hê bêtir nêzîkê armanca xwe bûn. Divê hîndarî di heman stûnê de ku bi asta we re têkildar e werin çêkirin.

Piştî ceribandinê, not bikin ku we çend caran karibû ku hûn wiya bikin.

• Ma 9 an 11 carî kir - asta "destpêkê", hûn hewce ne ku li gorî stûna yekem a planê perwerde bikin
• Ma 12 an 14 carî kir - asta "navîn", hûn hewce ne ku li gorî stûna duyemîn a planê perwerde bikin.
• Zêdetirî 14 caran kiriye - asta "baş", hûn hewce ne ku li ser stûna sêyemîn perwerde bikin.

Ji ber vê yekê, hefteya şeşemîn qediya, ji her kesê ku karibû wê derbas bike pîroz be, hûn dikarin bi mafdarî bi encama xwe serbilind bin û derbasî ceribandina dawîn bibin.

Ger heftê ji we re bû sedema zehmetiyan, û ev dikare bi gelek kesan re çêbibe, hûn çêtir in ku wê dîsa bikin. Wekî din, hûn dikarin çend rojên bêhnvedanê bikar bînin.

Heke hûn van rêzikan dixwînin, wê hingê hûn ji bo ceribandina paşîn amade ne. Ev bername hate afirandin da ku piştî derbasbûna wê, kesek 25 caran bê navber bikişîne. Test ceribandina paşîn divê wekî erêkirina wê be.

Hûn hewce ne ku hûn gelek dubareyan bikin. Bername, heke we pêşniyarên wê bi hişkî şopand, hûn ji bo vê amade kirin.

Piştî ku hefteya şeşan xilas bû, çend rojên bêhnvedanê ji bo xwe saz bikin. Baş bixwin û pir şilav vexwin. Karê giran ê laşî bidin aliyekê û nekevin her cûreyê rahênanê. Hûn hewce ne ku enerjiya ku ji bo ceribandina dawîn hewce ye, berhev bikin.

Dema ku ceribandinê dikin wextê xwe bigirin. Bi tevahî 25 dabeşkirinên piçûktir dê derfetên we zêde bikin û ji we re hêsantir bikin ku hûn bigihîjin armanca xwe. Bêyî ku nefesa xwe ragirin bi tevahî hêza xwe bixebitin. Hêdî hêdî ji yekê vekişînê diçin ya din heya ku we 25 ji wan kirin. Heke hûn di masûlkeyên xwe de tansiyonek xurt hîs bikin, hûn ê hewce ne ku çend nefesên kûr bistînin, hêzê kom bikin û berdewam bikin. Hûn ê bê guman biserkevin.

Heke çêbibe ku hûn nekarin ceribandinê derbas bikin, meraq nekin, du heftan paşde vegerin û dîsa pratîkê bikin, hûn pir nêzîkê armanca xwe ne.