10 Serişteyên ji bo Vegetarians ji Navenda Nutrition USDA
Vegetarianism dikare vebijarkek xwarinek tendurist be. Ya sereke ev e ku meriv cûrbecûr xwarinan bi mîqdarên têr bixwin da ku hewcedariyên weya kalorî û xurdemeniyê bicîh bînin.
1. Protein Bifikirin
Pêdiviyên we yên proteînê bi xwarina cûrbecûr xwarinên nebatî dikarin bi hêsanî werin dabîn kirin. Çavkaniyên proteînê ji bo zebzeyan fasûlî û nok, nîsk û soya, û her weha xwarinên wekî tofu û tempeh hene. Lacto- û ovo-vegetarian jî dikarin proteîn ji hêk û hilberên şîr bistînin.
2. Çavkaniyên kalsiyûmê ji bo hestiyan
Kalsiyûm ji bo avakirina hestî û diranan tê bikaranîn. Hin zebzeyan berhemên şîr, ku çavkaniyên kalsiyûmê yên hêja ne, vedixwin. Çavkaniyên din ên kalsiyûmê ji bo zebzeyan şîrê soya (vexwarina soyê) bi kalsiyûmê qalindkirî ne, tofuya bi sulfate kalsiyûm, dexliyên taştê yên bi kalsiyûmê bi ava porteqalan, û hin sebzeyên bi pelên kesk ên tarî (îspenax, zincîr, salox, bok choy) ne.
3. Di xwarinên we de cûrbecûr
Gelek xwarinên populer zebze ne an jî dikarin bibin, wek noodên bi sosê, pîzza zebze, lazanyaya sebzeyan, tofu, stir-fry sebze, burritoyê fasûlî.
4. Burgerên soya biceribînin, şeqên soyê, kûçikên soya germ, tofu an tempeh marînekirî, û kebabên fêkî. Zebzeyên sorkirî jî xweş in!
5 . Fasûlî û bacan bikar bînin
Ji ber naveroka zêde ya fêkiyan a fasûlî û baqilan, ew ji bo her kesî, ji bo vegetarian û hem ji nezebzeyan têne pêşniyar kirin. Seleteya fasûlî an jî şorba baqilê xweş bikin. Pîrekên pir xweş ên bi dagirtina fasûlî.
6. Guhertoyên cihêreng ên cîgirên zebzeyan biceribînin hilberên goşt, ku çêj û awirên wan ên ne-zebzeyan hene, lê di rûnên têrbûyî de kêmtir in û kolesterolê tune. Ji bo taştê pateyên soya, ji bo şîvê sosîs û hamburgerên fasûlî an felafel biceribînin.
7. Biçe xwaringehekê
Pir xwaringeh vebijarkên vegetarian pêşkêş dikin. Li ser hebûna menuyek zebzeyan bipirsin. Li şûna goşt sebze an makarona siparîş bikin.
8. Xwarinên xweş amade bikin
Gûzên bê xwê wekî xwarina xwarinê hilbijêrin û li selete an xwarinên sereke zêde bikin. Hûn dikarin li şûna penîr an goşt behîv an jî gûzê têxin nav seleteyek kesk.
9. Vîtamîn B12 bistînin
Vîtamîn B12 bi xwezayî tenê di hilberên heywanan de tê dîtin. Vegetarian divê xwarinên ku bi vê vîtamînê ve hatî zexmkirin hilbijêrin, wekî dexl an hilberên soya, an jî heke ew hilberên heywanan red bikin vîtamîna B12 ji dermanxaneyê bikirin. Etîketê ji bo hebûna vîtamîna B12 di xwarinên qalindkirî de kontrol bikin.
10. Menûya xwe li gorî rêgezên parêza zanistî plan bikin.