Contents
Di parêzên populer de, li hember karbohîdartan helwestek nezelal heye. Alîgirên parêzên kêm-karbohîdart wan wekî sedema sereke ya qelewbûnê dibînin, û parêzvanên dabeşkirina xwarinan bi navgîniya glycemîk ve piştrast in ku karbohîdart dikarin "xirab" û "baş" bin. Ev rastiya ku karbohîdart ji bo laş çavkaniya sereke ya enerjiyê ne, naguherîne. Ew ji bo perwerdehiyê hêz û hêzê didin, fonksiyona mêjî, dil, kezeb misoger dikin, beşdarî rêziknameya metabolîzma rûn û proteînan dibin, û ji bo fonksiyona normal a pergala nervê û masûlkeyî hewce ne.
Karbonhîdrat çi ne
Sê celeb karbohîdart hene: sade (mono- û dîsakarîd), tevlihev (starch), fîber (fîbera parêz).
- Karbonhîdratên sade Ji ber avahiya wan a hêsan, ku tê de tenê 1-2 hêman hene (glukoz, fruktoz, laktoz) bi vî rengî têne binav kirin. Ew şîrîn çêdibin û dikarin di avê de bihelin. Karbohîdartên hêsan zû di rûvîyan de têne guheztin û bi tundî asta şekirê xwînê zêde dikin, ku ev yek rê li ber heman serbestberdana tûj a hormona însulînê ji hêla pankreasê ve vedike. Çavkaniyên sereke: şekir, hingiv, çemêl, ardê spî, firin, şîrînkirin. Karbohîdartên hêsan di fêkiyên hişk, fêkî, ber û berhemên şîr de jî têne dîtin.
- Karbohîdartên tevlihev Navê wan ji zincîra şekirê dirêj e, ku dihêle ew hêdî hêdî bêne helandin û têkevin, bibe sedema zêdebûnek nerm a asta şekirê, hestek têrbûnê peyda bike, û ji bo ku di rûn de neyê hilanîn ji bo enerjiyê tê bikar anîn. Çavkaniyên sereke: Hemî dexlûdan, ji bilî birinc û semolina qelandî, nan û hevîrê genim, baqil, kartolên pijandî, nan û pasta ku ji ardê durum hatî çêkirin.
- Mûyik Beşa rûkal a hilberên nebatan - seluloz û hemîcelluloz, pektîn, lingîn, gomlek temsîl dike. Fîber vegirtina şekir û rûn hêdî dike, serbestberdana însulînê di bersiva xwarinên karbohîdartan de kêm dike, tevgerên rûvî çêtir dike, û dibe alîkar ku hûn têr bibin. Çavkaniyên sereke: sebzeyên ne stişh, dexl û fêkiyên nepilandî, bran, fêkî û berikên teze.
Ma laş çend karbohîdartan hewce dike?
Mirovek tendurustî ku bi kîloyek normal û jiyanek navînî ya çalak çalak winda neke hewce ye ku ji bo her kîloyek giraniya xwe 3,5-4,5 g karbohîdartan bixwe. Kesên ku jiyanek çalak dimeşînin an jî bi xebata giran a fîzîkî re mijûl dibin bêtir bi karbohîdartan hewce ne, û kesên ku jiyanek rûniştî rêve dibin kêmtir hewce dike.
Ji bo kesên ku kîloyên xwe winda dikin, mîqdara rojane ya karbohîdartan bi vemirandina norma proteînan û norma rûnê ji tevahî kalorîk ve tête hesibandin. Mînakî, keçek 80kg ya bi nermî çalak, parêzek 1500 kalorî dişopîne. Ew dizane ku di yek gramê karbohîdartan û proteînan de 4 kalorî, û di yek gram rûn de 9 kalorî hene.
Têgehek "rêjeya karbohîdartan" tune. Hejmara karbohîdartan piştî ku rêjeya rûn û rêjeya proteînê jixwe hate hesibandin bixwe ve bi vebijarkî tê hilbijartin, û dûv re jî ew li gorî çalakî, giranî û hestiyariya însulîn tê verast kirin. Bi zêdebûna sekrekirina însulînê, karbohîdartan kêmtir, û bi sekraza normal, bêtir hewce ne.
Rêjeya giştî ya karbohîdartan di parêzek hevseng de divê rojê ji 100 g kêmtir nebe. Çavkaniyên tevlihev divê ji% 70-80% û sade 20-30% (tevî fêkî, fêkiyên hişk, hilberên şîrîn) hesab bikin. Rêjeya rojane ya fiber 25 g e. Ger hûn mîqdarek mezin sebze û giyayên nestêrk bixwin, li şûna spî, dexlên nepilandî, gewher an nanê bafûn hilbijêrin, berhevkirina wê ne dijwar e.
Metirsiya kêmbûn û zêdebûna karbohîdartan çi ye
Di parêzê de zêdebûna karbohîdartan dibe sedema zêdebûna naveroka wê ya kalorî û kîloyan, û ev dibe sedema qelewbûn û nexweşiyên din. Bi zêdebûna sekrakirina însulînê û hejmarek mezin a karbohîdartan, rewşa tenduristiyê xirab dibe, xewbûn, windabûna hêz û apatiyê pir caran têne hîs kirin.
Bi kêmbûna karbohîdartan, çalakiya derûnî, performans xirab dibe, karê pergala hormonî têk diçe - asta leptîn kêm dibe, asta kortîzol radibe, hilberîna neurotransmîter tê asteng kirin, ku dibe sedema bêxewî an depresiyonê. Ger kêmbûna karbohîdartan bi tixûbdarkirina xurt û dirêjkirina kaloriyan re be, wê hingê hilberîna hormonên tîroîdê û hormonên zayendî tê asteng kirin. Kêmbûna karbohîdartan her dem bi kêmbûna tîfikê re tête, û ev pêlavê xera dike û dibe sedema pirsgirêkên gastrointestinal.
Pêdiviyên karbohîdratê kesane ne. Kesên çalak û bi rêkûpêk werzîşê dikin ku xwedan kîloyên normal û sekreta însulîn a normal in, ji karkerên nivîsgehê yên ku zêde kîlo ne û xwedan astên însulîn zêde ne, rêjeyên wan zêdetir in. Dema ku hûn rêjeya xwe hilbijêrin, ji naveroka kaloriya parêzê, xwarina rojane ya proteîn û rûnan dest pê bikin. Di parêzê de hevsengiyek di navbera karbohîdartên tevlihev û sade de biparêzin, û her weha mîqdara tevahî ya wan di bin 100 g rojane de nizm nekin.