Xwarina xwarinê di dema ducaniyê de gelemperî ye û heke neyê kontrol kirin dikare bibe sedema zêdebûna giraniya zêde. Ger hûn ducanî ne û hûn bi rêkûpêk hewesên bêserûber ên ji bo xwarinê hîs dikin, hemî serişteyên li jêr hene da ku hûn nehêlin ku hûn derziya pîvanê bêhewce bilind bikin, bêyî dilşikestî.

Êşa birçîbûnê çi ye?

Xewn bi hewcedariyek bêkontrol û xwestekek bêserûber a xwarinê re têkildar e. Ew di encamê de hewcedariya mecbûrî ya dagirtina birçîbûna hîskirî ye.

Ji ber hilweşîna hormonal, xwestek di dema ducaniyê de pir caran dibe: ew pir caran ji sê meha 2-an û di sê meha 3-an de xuya dibin. Lê ev xwestek di sêmeha yekem de dikare were hîs kirin.

Çima ducaniyê dilxwaziyê pêşve dike?

Hormon, nemaze estrojen, di destpêka xwestekên jinên ducanî de rolek sereke dilîze. Di dema ducaniyê de ji hêla placenta ve têne veşartin, "estrojen dê dayikên paşerojê bi fikar û nervê çêdike, bi vî rengî tiştê ku jê re tê gotin vegerên mecbûrî derdixe pêş", doktor Christian Jamin, jinekolog û endokrinologist li Parîsê destnîşan dike. Dûv re jina ducanî dikare xwe bavêje ser xwarinên ku ew bi gelemperî xwe qedexe dike, ji nişkê ve bihêle ku xwe ji hêla pêlên berê yên bingehîn ve were rêve kirin. Ev diyarde jî di bin navê “berdana cudahiyê” de tê zanîn.

Însulîn dikare di destpêka xwestekan de jî girîng be. Ev hormona ku ji hêla pankreasê ve jî tê derxistin, di dema ducaniyê de tenê piştî xwarinê zûtir zêde dibe da ku şekir bikeve hucreyan. Dema ku glîkoz diherike, hîpoglycemia - ku dibe sedema birçîbûn û xwestekan - çêdibe.

Ger van xwestekên xwedan eslê fîzyolojîkî bin, mimkun e ku meriv wan bi rê ve bibe bi şopandina hin şîretên sade yên paqijî û parêzê.

Rêzika zêrîn ku di navbera xwarinan de birçî nemînin, bê guman ew e ku hûn di her xwarinê de têra xwe bixwin. Pêdivî ye ku ev xwarin 3 hejmar bin, leza we û adetên xwarinê çi dibe bila bibe. Ger hewce be dikare yek an jî çend xwarinan li van xwarinan zêde bikin.

Ji bo ku xwe ji xwestekan dûr bixin û ji bilî wê jî hewcedariyên laşê we û zarokê we peyda bikin, pêdivî ye ku her xwarinek ji hêla kalîteyê ve hevseng û têr be.

Taştê

Her dem roja xwe bi taştê dest pê bike, her çend hûn serê sibê dereng bixwin jî. Ev xwarina ku baş hatî çêkirin dê bihêle ku hûn hemî enerjiya ku laşê we (û ya zarokê we) hewce dike, piştî rojiya dirêj a ku di tevahiya şevê de li ser tê ferz kirin, hebe.

Bi îdeal, ew ê wekî jêrîn pêk were:

• Vexwarinek: çaya giyayî, çay an qehwe (dibe ku li gorî hestiyariya we bêkafeînkirî an bêkafeînkirî be)
• Hilberek ceh: nan, îsotê, muesli, porrîk
• Çavkaniyek rûnê: 10 gr rûn, kevçîyek xwarinê ji pûreya bafûnê an jî 10 behîv / nok
• Fêkîyek: bi tercîhî tevayî û di demsalê de, an ava fêkî ya teze çikandin
• Şîrxaneyek: mast, fromage blanc, faisselle an petits-suisse

Û heke hûn ji gêjbûnê dikişînin, zanibin ku ev nexweşî bi gelemperî gava ku hûn êdî rojî negirin bi hêsanî derbas dibin. Ji ber vê yekê tenê çareyek heye: bixwe! Û ev yek di sibehê de, wextê rojê ku herî zêde gêjbûn tê hîs kirin, bêtir derbasdar e. Dema ku hûn rabûn, qedehek av hildin, bi bijare ava bibirqok an ava ku we spartek lîmon lê zêde kiriye hilbijêrin. Bi rastî acizbûn rê dide hin jinan ku çêtir li ber nefsê şer bikin. Dûv re, ger hûn nekarin xwarinek rastîn daqurtînin, bi qedehek ava fêkiyan, çend bihîv û mastekê têr bikin. Hûn ê serê sibê hilberek genim bixwin.

Unchîv û şîv

Nîvro û şîv xwarinên ku di heman demê de pêdivî ye ku bêkêmasî hevseng bin da ku di navbera xwarinan de bêhêvî nebin.

Di nîvro û danê êvarê de, bê guman çavkaniyek proteîn (goşt, masî, hêk, ham an sînga mirîşkê) bixwin, ku xurekek pir têrker e (ew ê xwe ji xwarina xwarinê dûr bixin) û cihê serbilindiyê bidin sebzeyên ku, ji bilî dewlemendiya xwe ya bi vîtamîn, mîneral û antîoksîdan, bi fîberên pir têrker jî dewlemend in.

Ji ber vê yekê, li vir ev e ku meriv çawa her yek ji van her du xwarinan pêk tîne:

• Goştek, masîyek an du hêk
• Sebze: xav an pijandî, teze, konservekirî an cemidî, li gorî tercîha we û li gorî demsalê
• Xwarinên stargeh: nan, kartol, makarona, birinc, quinoa, nîsk, baqilên perçekirî, fasûlî yên hişk, bulgur, semolina, hwd.
• Fêkîyek: bi tercîhî teze û di demsalê de ye. Tevger jî alternatîfek gengaz e
• Şîrxaneyek: mast, fromage blanc, faisselle an petits-suisse
• Vebijarkî: beşek penîr (xwarin an êvar)

Ji bo ku hîpoglycemiya ku bi neçarî dibe sedema xwarina xwarinê, dûr bixin, girîng e ku meriv xwarinên ku şekirê xwînê pir zêde zêde dikin û di dûv re hîpoglycemiya reaktîf derdixînin sînordar bikin. Ev xwarinên bi Indeksa Glycemic bilind in wek şekirê spî, nanê kevneşopî lê ji bo nimûne kartol jî.

Di rastiyê de, Indeksa Glycemic (GI) ya xwarinê çiqasî bilindtir be, ew qas şekirê xwînê zêde dike û reaksiyona hîpoglycemiyê, bi derxistina însulînê, dê girîng be. Berevajî helbet derbasdar e.

Ji ber vê yekê armanc, ku meriv xwe ji xwestekan dûr bixe, ew e ku meriv xwarinên bi GI-ya kêm an navîn, an jî bi kêmanî xwe ji yên bi GI-ya bilind dûr bixe. Li vir navnîşa xwarinên kêm GI hene:

• Berhemên genim ji bo sibê: îsot, tîsûyên îsot, nanê bi tevahî, nanê bafûn, nanê reş Almanî, Wasas Fibers®, All Bran® cereal.
• Xwarinên stargeh: birinc basmatî, quinoa, bulgur, kartolê şîrîn, semolina genimê tev, makarona bi tevahî, spaghetti pijandî al 'dente, nîsk, binî, çîp, fasûlî spî, fasûlî sor, fasûlî flageolet.
• Fêkî: piraniya fêkîyan.
• Sebze: hema hema hemû zebeş.
• Berhemên şîrînker: stevia, syrupa agave, fruktoz, şekirê gûzê, xylitol (şekirê birkê)

Ji aliyê din ve, ji nanê spî û nanê gemarî, makarona spî, birincên ji berê pijandî an ne basmatî û makarona zûpijandinê (kîsikên mîkropêl), kartol, mûzên zêde gihîştî û têkeliya gêzerên pijandî dûr bixin. , tûrik û parsûka pijandî. Pêdivî ye ku şekirê qehweyî, şekirê kaniyê û rapadura bi hilberên şîrînker ên GI-ya kêm, mîna yên ku berê hatine behs kirin, werin guheztin.

Ger, tevî sê xwarinên hevseng ên ku bi piranî xwarinên bi Indeksa Glycemic kêm in, hûn di navbera xwarinan de birçî bibin û hûn hewcedariya xwarinê hîs bikin, di her xwarinê de dest bi zêdekirina sebzeyan bikin. Ji hêla fîberê ve dewlemend in, ew xwedî kapasîteya bihêz a têrkirinê ne. Û heger ew ne bes e, bi dilxwazî ​​​​ji xwe re snackek saz bikin, an jî heke hewce bike du xwar.

Di demekê de ku hûn li ser bingehek dûbare hinekî xwe birçî hîs dikin, xwe bi xwarinek rastîn derman bikin û bifikirin ku hûn vexwarinek, germ an sar, ji xwe re amade bikin, ku bihêle hûn zikê xwe baş têr bikin û xwe têr hîs bikin.

Li vir çend mînakên xwarinên bêkêmasî yên hevseng hene:

• Vexwarin: çaya giyayî, çay an qehwe (dibe ku li gorî hestiyariya we bêkafeînkirî an bêkafeînkirî be)
• Di demsalê de 1 fêkiyên nû yên tevahî
• 10 badem
• Vexwarin: çaya giyayî, çay an qehwe (dibe ku li gorî hestiyariya we bêkafeînkirî an bêkafeînkirî be)
• 1 pariyek nanê integral, nanê almanî an nanê tîrêjê
• 2 çarçikên 10% kakao çikolata tarî
• Vexwarin: çaya giyayî, çay an qehwe (dibe ku li gorî hestiyariya we bêkafeînkirî an bêkafeînkirî be)
• Dairy: mast, fromage blanc, faisselle an petits-suisse
• Compote

Ji xeynî hewcedariya weya zêde ya avê ya di dema ducaniyê de, vexwarina bi rêkûpêk pir caran dibe alîkar ku hûn xwestina xwarinê bixwin.

Bi rastî, dema ku zik têr be, ew peyamek neuronal dide mêjî ku destpêkirina pêvajoya xwarinê nîşan dide û piştî ku agahdarî hate tomar kirin, piştî bîst hûrdeman, ew peyamek têrbûnê vedigerîne laş ku bi rewşa nebirçîbûnê. Van pêvajoyan derbasdar in, di nav de dema ku zik bi kalorî û şilavên vala tije dibe, wekî mînak dema vexwarina avê ye.

Ji bo ku xwe şid bikin û mêjiyê xwe bixapînin di dema xwestekan de, ava bêdeng, bibiriqandî, şûşê an tewra ava tîrêjê hilbijêrin. Ya sereke ev e ku hûn di tevahiya rojê de bi sipikên piçûk û bi sipikên mezin re hîdrote bimînin dema ku hûn hewcedariya xwarinê hîs dikin.

Heke hûn di vexwarinê de tengasiyê digirin, li vir çend serişteyên bi bandor hene:

• Di demên diyarkirî de, serê sibê û danê nîvro, ji xwe re vexwarinek germ amade bikin: ji xwe re qedehek çay an qehwe (bi tercîhî Erebî) ji xwe re pêşkêş bikin - lê rojê 3 fincanan, înfuzyonê an jî qedehek mezin av bi wê re derbas nekin. lêzêdekirina ava citrusê ya nû (mînakî lîmon, greypfruit an porteqalî).
• Di çenteyê xwe de tim şûşeyek avê bi xwe re hilgirin.
• Şûşeyek avê li cîhên stratejîk bixin da ku hûn bêtir ji vexwarinê vexwin: li ser maseya xwe, li ser maseya jûreya rûniştinê an maseya qehweyê, li ser maseya xweya razanê, hwd.