Meriv çawa breçikên li ser tiran paqij dike? 30 tetbîqatên jorîn ên ji bo tixûbê derveyî!

Bîranîn - ev der ji bo keçan pirsgirêka herî serhişk e, bermahiyên qelew ên ku xetên xweş û xweşik ên lingan vedişêrin. Meriv çawa bendan paqij dike û ji lepikên li ser çokan xelas dibe?

Em ji we re hilbijartinek ji rahênanên bi bandor ên ji bo tîrêja derveyî, û her weha şîretên bikêr ên li ser ka çawa hips kêm dikin û şiklê lingê çêtir dikin.

Binêre jî:

  • Jor 20 pêlavên bezîn ên jinan ji bo fitne û rahênan
  • 50 rahênanên herî çêtirîn ên ji bo lingên zirav
  • Hemî di derheqê destmalên fîtnesê de: çi ye û çawa hilbijêrin

Meriv çawa breçî paqij dike: qaîdeyên bingehîn

Devera pirsgirêkê ya li dervayê tîr tê hesibandin ku yek ji wan a herî dijwar e ku tê derxistin. Rezervên qelew ên stratejîk ku laş "rojek baranbarîn" didomîne, bi gelemperî di teşkên jorîn û zikê jêrîn de kom dibin. Ji ber vê yekê, jêkirina birînên li ser çokan peywirek pir tirsnak e. Di pêvajoyên jiyanê de laş rûnê laşê li derveyî teşkan bikar tîne, û di pêvajoyê de winda kirina devera pirsgirêk hema hema herî paşîn winda dibe.

Lêbelê, lepikên li ser çokan ne tenê ji ber qelewbûna laş xuya dikin. Di damezrandina wan de bi rengek çalak tevna masûlkeyan heye. Mişk û lemlateyên gluteal ên lemlateyên lawaz, otica bi dîtbarî qiraçek li kêlekên lepikan çêdike. Heke hûn hewl didin ku qirikê bilin bikin, hûn dibînin ku pêlav zexmtir bûne. Ji ber vê yekê ger hûn dixwazin breşikan jê bikin, temrînên rêkûpêk ên ahengsazkirina masûlkeyên ling û glûtan jî pir girîng in.

Çima lepikên li ser çokan an pêlav in:

  • Di laş de rêjeyek zêde rûn, ku li jinan timûtim li beşa jêrîn a laş kom dibe.
  • Tîna masûlkeyê ya nebaş, ku li çêlekên li kêlekên lepikan pêş dikeve.
  • Taybetmendiyên teşe: rengê teşe hirmê lûleyên li ser çokan tevî ku hûrbûna tevahî ya laş dikare xuya bike.
  • Tevliheviyên hormonî.

Lêbelê, dê çi bibûya sebebên dovîzên li ser çokan, ew tenê bi kêmkirina rûnê laş têne rakirin û tewra masûlkeyan zêde dibin. Ji ber vê yekê pirsgirêk çareser dibe breiçî her gav parêz û sporê dikin. Li ser hebek efsûnî, pêçek mûcîzeyê an teknîkek din a super-bandor hesab nekin. Van rêbazan kar nakin. Ji ber vê yekê hûn hewce ne ku bistînin da ku birijînan jê bikin?

Meriv çawa berikên rast dike?

Heke hûn dixwazin breçikan jê bikin, yekem tiştê ku hûn hewce ne bikin ev e hêzê verast bikin. Beden dest bi xwarina qelew dike, tenê dema ku ji ya ku ew dikare, ango di hundur de, kêmtir xwarinê bigire kêmasiyek kalorîk. Hûn ê çawa vê kêmasiyê bi dest bixin, bijartina xwe bigirin: dikarin kaloriyan bijmêrin, dikarin li gorî prensîbên xwarina rast tevbigerin, tenê dikarin bi derxistina ji parêza hilberên zirardar re sînordar bibin. Hilbijartina we ye.

XWARANDINA GIRT: ji ku dest pê bikin

Xala duyemîn e hîndarî. Berevajî xwarinê, bêyî ku guherînên ku giraniya xwe winda dike di bingeh de dernakeve, pêşnûma ji bo paşvekişandina cotek birçî ne hêmanek mecbûrî ne. Lêbelê, temrînek birêkûpêk dê alîkariya we bike ku hûn pir zûtir bigihîjin armanca xwe! Wekî din, wekî me li jorê jî dît, tewra masûlkeyan qulikan teng dike û zendên ser çokan radike. Ji ber ku hûn ne hewce ne ku masûlkeyan teng bikin, lê ji bo ku hûn di warê kurtepêkan de qelew bişewitînin, dersa we divê ev be:

  • Ji bo şewitandina kaloriyan û bilezkirina şewitandina qelew tetbîqatên dil
  • Tetbîqatên ji bo birînan ji bo ahenga masûlkeyan û gera xwînê li dora deverên pirsgirêk zêde dikin.

Ev du xalên sereke ku dê alîkariya we bike ku hûn di demek kurt de birûsk paqij bikin. Dorpêçkirin, masaj, bank û rêbazên din ên populer tenê wekî Pêvekek ji parêz û werzîşê re tenê têne bikar anîn, rêbazên weha kar nakin!

Her weha stresê ku hûn nikarin laş neçar bikin ku li herêmek taybetî li herêmê giraniya xwe winda bike. Ma hûn ê çawa ji bo birijînan rahênanan nekin an jî qada pirsgirêkê masaj nekin, ji tevahî laş bi tevahî qelew bibe. Ji ber vê yekê heke hûn dixwazin birûsk jê bikin - hûn pêşî hewce ne ku ji sedî giştî ya rûnê laş kêm bikin. That ew xwarin û werzîş e.

Çima ne mimkun e ku meriv breçikan rake:

  • Hûn neçar man ku kêmasiya kaloriyan pêk bînin da ku laş rûn bişewitîne.
  • Hûn tenê dest bi windabûna giran dikin, û laş neçûye ku bigihîje rezervên qelew ên stratejîk, ku bi gelemperî li ser çokên jorîn û zikê binî ne.
  • Hûn - pîr, ji bo ku vî celebê berikên fîgûr pir dijwartir paqij bikin, ji ber vê yekê divê hûn sebir bikin.
  • Hûn nezivirin, dibe ku tewra masûlkeya kêm li aliyê derve yê teşikê qulpikan çêbike.
  • Breaches û bi xurtî li cellulite li ser çokan vegotin dikare bibe nîşana aloziyên hormonî.
ГЛАИФЕ.Hevdekirina Xirab II û у Xweziya bi Ekaterînon Kunovoй re

Ji bo tîrêja derveyî werzîşa dil

Tetbîqatên dil dê alîkariya we bike ku hûn pêvajoyên di laş de bimeşînin, ku dê bibe sedema windabûna qelew. Ew têkelkirina werzişên dil û tecrîdê ji birçî ye dê alîkariya we bike ku hûn encamên zû û bi kalîte bi dest bixin. Exercises tetbîqatên ji breiçê tête pêşniyar kirin ku yekser piştî cardio pêk were da ku li herêma pirsgirêkê gera xwînê zêde bike.

Em bi vebijarkek ji temrînên cardio ku we li ser tenişta derveyî sekiniye pêşkêşî we dikin. Bi alîkariya wan hûn dikarin bendan paqij bikin û, bi gelemperî, laş bikişînin. Kîjan tetbîqatên avêtinê wateya herî bi bandor a şewitandina fat û ji holê rakirina birûsk in. Wekî din, rahênanên pêşniyarkirî ji bo hemî parêzvanan guncan in, nemaze heke warê pirsgirêkê beşa jêrîn a laş be.

Heke hûn neçin, û barkirina şokê, ne hewce ye (û nayê xwestin) bi tevahî dev ji cardio berdin. Hûn dikarin bêyî jumping, bi rengek bandor perwerdehiyên cardio bikin, ji bo vê yekê em pêşniyar dikin ku temaşe bikin:

Werzişa dil: pilansaz + plana dersê

Vebijarkên cardio yên jêrîn ên ji birijînan di rêza hilkişînê de ji hêsan ber bi tevlihev ve hatine çêkirin. Her çend sadebûn û tevliheviya tetbîqatên ferdî pir takekesî ye.

1. Pêdanek li kêleka + çokan

2. Bi têkiliyek zayendî re li kêlekan bidin

3. Skaters

4. Dabeşên alî

5. Dest û lingên hilberandinê diherike

6. Squats bi jump li milê

7. Bi nifşkirina lingan re di nav dirûvê de bazdan

8. Kêmbûna bi bilindkirina lingan + bazdan

9. Bi rakirina lingan ve li zincîrek bazdan

10. Keve nav çengek fireh

11. Stêrk bavêjin

Plana perwerdehiyê ji bo destpêkan

Her tetbîqatê pêk bînin ji bo 30 çirkeyan, paşê bîhna xwe vedin 30 seconds. Tetbîqatê dubare bikin 2-3 dor, di navbera dewreyên 1 hûrdem de bêhna xwe vedin.

Demjimêr 30 sec. kar / 30 sec. yên mayî:

Plana perwerdehiyê ji bo pêşkeftî

Her tetbîqatê pêk bînin ji bo 40 çirkeyanwê hîngê bêhna xwe vedin 20 seconds. Tetbîqatê dubare bikin 2-3 dor, di navbera dewreyên 1 hûrdem de bêhna xwe vedin.

Demjimêr 40 çirk in. kar / 20 sec. yên mayî:

Tetbîqatên ji bo tixûbê derveyî (ji beroşan)

Piraniya van tetbîqatên ji breiçê li erdê ne, ji ber vê yekê ew ji bo kesên bi rehên varîza û pirsgirêkên hevbeş ewle ne. Hûn dikarin hertim temrînan bi karanîna kîloyên gilok an dumbbell tevlihev bikin. Di heman demê de hûn dikarin ji bo berxwedanek zêde bandek fîtnesê jî bikar bînin - ev ji bo lingên zirav yek ji amûrên herî bibandor e.

1. Dirêjahiya lateral

2. Ling hilkişin kêleka rawestayî

3. Lunges diagonal

4. Lingên sêgoşeyî bilind dikin

5. Zivirandina lingên dema rawestî

6. Dema rûniştin lingê xwe hiltînin

7. Ling rabû ser milê çokên min

8. Hilgirtina lingan di deşta kêlekê de

9. Ling hilgirtin li rex we radize

10. Hilgirtina lingê diagonal

11. Lingên perpendîkular ên laş hilînin

12. Lingên xwe kişandin ser laş

13. Ling paralel bi erdê ve digere

14. Zivirandina lingên li kêleka we radizê

15. Zivirandina lingên ku li rex we bi amplitudeek piçûk derewan dike

16. Hevgirtina bi rakirina ling

17. Lingê tenişta çar alî

18. Lingên rasterast li çar çaran hilînin

19. Bilindkirina lingên di pirê de

20. Gava ku hûn li ser zik ​​radizin lingan radikin

21. llel

22. Shell tevlihev e

23. Shell lingên xwe hiltînin

Spas ji bo gifs kanalên youtube: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle, Love Sweat Fitness, Evin Himmighoefer.

Nexşeya sporê ji birçîbûnê

Em ji we re 3 nexşeya temrînek amade amade dikin ku dê ji we re bibe alîkar da ku hûn birûsk jê bikin. Tê xwestin ku piştî werzişa dil were kirin. Van tetbîqatan di du dewran de dubare bikin: di tûra yekem de hemî rahên li ser lingê rastê, di tûra duyemîn de li ser lingê wî yê çepê têne kirin. Heke temrîn li ser her du lingan were kirin, wê hingê wê di tûra yekem û ya duyemîn de jî dubare bikin. Heke hûn destpêkek in, hejmara kêmîn a dubareyan hilbijêrin, hêdî hêdî hejmara wan zêde bikin.

Hûn dikarin di navbera 3 vebijarkan de alternatîf bikin, tenê yek vebijarkek hilbijêrin, an jî serbixwe ku hûn nexşeyek tetbîqatên ji birijînan çêbikin. Bi demê re, dê masûlkeyên we bi barkirinê bikar bînin, û hêj jî hejmarek mezin ji dubareyan dê rawestin ku encam bidin. Di vê rewşê de em tewsiye dikin ku dest bi karanîna kîloyên milan tê kirin. Ji bo meşanên ji bo lingan, kêmasî ji bo cara yekem, kîloya 0.5-1 kg bes e. Dê banda elastik jî bibe alîkar ku barê zêde bibe.

Option 1

Option 2

Option 3

Çiqas carî karanîna rahênanên jêbirinê dikin?

Ger pirsgirêk breiçên ku hûn hewce ne, hûn dikarin vê deverê heftê 2 caran perwerde bikin, bi hev re tetbîqatên dil û temrînên ji bo ahenga masûlke. Heke mebest jêkirina birînan ne mifte be, tetbîqata pêşniyazkirî bes e ku heftê 1 car bimeşe. Kêmzêde heftê carek ji bo gluteşan meşrek bikin, ku ew ê jî alîkariya we bike ku lingên zirav çêbikin.

TOP 50 tetbîqatên ji bo qûn

Bi îdeal, perwerde divê bi awayê jêrîn pêk were: 20-30 hûrdem hûn werzîşê dil dikin, dûv re yekser 15-20 hûrdeman li dijî breiçê biçin werzîşê. Di heman demê de gengaz e ku meriv bi rengek dorpêçê perwerde bike: 10 hûrdemên dil; 10 hûrdem meşqên ji bo teşkên hundurîn; 10 hûrdemên dil; 10 hûrdem meşqên ji bo teşkên hundurîn.

Vîdyoyên ku dê bibin alîkar ku breeçeyan jê bikin

Ji kerema xwe not bikin ku me hilbijartinek hêja hiştine: 20 vîdyoyên qediyayî li aliyê derve yê tîn. Ji ber vê yekê hûn dikarin hertim hîndarîyên bi bandor ên amade amade bikin ku dê ji we re nivînên paqij paqij bikin.

1. Anelia Skripnik: Werzîşên ji birijînan (30 hûrdem)

2. Blogilates: Werzîşên ji birçîbûnê (10 hûrdem)

Zû Bewitandin SADDLEBAGS Slimdown! Hînkariya Çêlika Derveyî Ya Çêtirîn!

3. Rebecca Louise: Beşa hundir û derve ya tirî (17 hûrdem)

4. FitnessBlender: Ji bo derveyî çengê (20 hûrdem)

5. Linda Wooldridge: Ji bo derveyî çengê (20 hûrdem)

Ji bo kesên ku dixwazin breçikan jê bikin, hewce ye ku hûn du faktorên girîng ên ku dê ji we re bibin alîkar bi bîr bînin kêmasiyek kalorîkî û werzek bi rêkûpêk. Lêbelê, divê hûn bi bîr bixin ku rastkirina aliyê derveyî yê tirî berevajî pêvajoyek kedkar a ku tê de negihiştin ku encamek erênî pêk were zû-zû ye.

Binêre jî:

Ling û qûn

Leave a Reply