Contents
Perwerdehiya dil-demar rahênan in ku rêjeya dilê we zêde dikin û tevgera laş li xwînê zêde dikin (ji Englishngilîzî. cardiovascular - cardiovascular).
Ji bo ku bêyî salixdanên pêvek werzîşên dil wekî li salona salona sporê (treadmill, bike, elîpsoîd), û li malê jî werin kirin. Em ji we re hilbijartinek bêhempa ya dil û nexşeyên dil ên li malê plana qedandî ji bo kêmkirina kîloyan û şewitandina kaloriyan.
Agahdariya gelemperî li ser karûbarên cardio li malê
Ji bo hinekan perwerdehiya dil cardî bijare ye, ji bo hinekan, berevajî, dilsoz û kêfxweşiya rastîn. Lê hûn çiqasî li hember werzişên dil cardî tevdigerin, ew yek ji pêkhateyên bingehîn ên bîhnfirehiyê ne. Bawer bikin ku hûn di plana xweya perwerdehiyê de tetbîqatên dil jî bikin, her çend we sebra we tune be jî hûn destpêkek in. Heke gengaz be ku hûn barê guncan hildin, wê hingê xebata cardio dê ji her kesê re hebe.
Di derbarê perwerdehiya dil û damaran de 7 efsaneyên herî mezin
Çima hûn hewcedariyek werzişê dil hewce ne?
Berî ku em neçin ser tetbîqatên dil di malê de, em careke din bi bîr bînin ku çima hûn bi werzişa aerobîk hewce ne:
- Başkirina pergala dil û reh ji ber werzişkirina masûlkeya dil
- Caloriesewitandina kaloriyan û zêdekirina tonika masûlkeyan
- Pêşkeftina berxwedanê
- Hestên neyînî berde, metirsiya depresiyonê kêm bike
- Lezkirina pêvajoyên metabolîzma
- Kêmkirina metirsiya şekir bi kêmkirina hestiyariya ji guhertinên di asta şekira xwînê de
- Çêkirina karûbarê pergala bîhnfirehiyê
- Tîrbûna hestî zêde bikin
Wekî din, perwerdehiya dil a nerm ji bo tevahiya rojê enerjiyê dide, hûn ê xwe dilxweş û tijî enerjî hîs bikin. Bê guman, heke ew ne çalakiyek ultra-tund be, ku di sînorê karîna we de tê darve kirin. Di vê rewşê de, berevajî, kêmbûna kêmbûna enerjî û westînê.
Rêzik û taybetmendiyên werzîşên dil ên malê:
- Her dem di sneakers de li malê temrînên cardio bikin. Ne pêl pêl, ne di cûr, ne pêlav, wekî di pêlavên pêlav de. Perwerdehiya bêyî pêlav meşandin pirsgirêkên hevpar û birînên xeternak.
- Ji bo pîvandina rastîn a kaloriyên ku di dema werzişek dil de hatine şewitandin çêtir e ku meriv çavdêriya lêdana dil an destmalek fitnesê bikar bîne. Xebata kardio ya navînî ya 30-hûrdemî bi dijwarî 300-400 kalorî dişewitîne. Tundiya navîn: 250-350 kalorî. Tundiya kêm: 200 heya 250 kcal.
- Di dema werzişên dil de dilê we di nav 130-150 BPM de bimîne. Ev ji bo dil û şewitandina bi bandor a kaloriyan ji bo rahênana bi kalîte û ewledar dora herî çêtir e. Ger çavdêriya weya lêdana dil tune, hûn dikarin 15 saniyeyan rawestin û pêlika xwe bipîvin (an jî di dema bêhnvedanê de di navbera setan de).
- Ger pirsgirêkek we ya bi rehên varîço hebe, hûn dikarin pêlav an pêlavên pêlhev bikar bînin, ku rehan ji zêde û birînê diparêzin. Lê ji ketinên şokê çêtirîn çêdibe ku were dûr xistin.
- Pir çêtir e ku meriv werzişa dil bike di moda navberê de. Mînakî, 30 çirkên xebata dijwar û 15 çirkên bêhnvedanê (an vebijarka populer perwerdehiya TABATA: 20 çirk / 10 çirk - li ser vê yekê bêtir). Ev ê bibe alîkar ku hûn bêtir kaloriyan bişewitînin, windabûna tevna masûlkeyan kêm bikin, pêvajoya windabûna giran zûtir bikin û dê bihêle ku hûn di hindiktirîn wext de perwerdehiyê bi bandor bimeşînin.
- Werzîşên dil ji bo jin û mêran yek in, û nêzîkê perwerdehiya aerobî ji hev cûda nabe. Ji xeynî vê yekê ku tehemûla li mêran bi gelemperî zêdetir e.
- Her dem li malê bi germkirinê dest bi werzişa cardio bikin û bi tengasiyê biqedin. Vebijarkên meyên amade yên berî temrînê germ bikin û piştî temrînê dirêj bikin.
- Heke hûn dixwazin giraniya xwe winda bikin, li ser xwarinê ji bîr nekin, ku ji bo şewitandina rûn girîng in. Hetanî bi temrînek rêkûpêk bêyî parêzek ku giraniya xwe winda bike ne gengaz e.
Xwarina guncan ji bo kêmkirina kîloyê: meriv çawa gav bi gav dest pê dike
Belê, naha beşê sereke yê vê gotarê: temrînên dil ji bo astên cihêreng ên cihêreng. Di hefteyê de çend caran bêtir bixwînin, kirrûbirên dil ên li jêr hatine xwendin.
Tetbîqatên cardio di anîmasyona GIF-ê de têne pêşkêş kirin ku ji we re dibe alîkar ku hûn bi zelalî fam bikin ka hûn çawa ajotinê. Piştî wêneyan ji bo 25-30 hûrdeman guhertoyek plana dersê heye. Hûn dikarin li malê dirêjî û tundiya werzîşa cardio biguherînin, hejmara dewran kêm bikin an zêde bikin.
ji bo destpêkerên bêyî jumping kêm bandoriyên dil ên dil
Vê komkirinên werzişên dil ên li malê ji bo destpêk û kesên ku xwe ji jumpê dûr digirin guncan e, wek nimûne, ji ber pirsgirêkên bi girêkan an rehên varîços. Bêyî ku xwe bavêjin jî, ev werzîşên dil dê alîkariya we bikin ku hûn rêjeya dil zêde bikin û werzeyek dil a bibandor pêk bînin.
Spas ji bo gifs kanala youtube MFit!
1. Dest û lingên xwedîkirinê
2. Meş dide inîn
3. Çokan rakin ser sîngê
4. Skaters
5. Çokan
6. Çokan + paşda rakin
7. Sprint
8. Boks
9. Bi têkiliyek zayendî re li kêlekan bidin
10. Bi lingê berevajî bavêjin pêş û paş
11. Bandora kêm a Burpee
12. Di bar de meşîn
13. Bilindkirina lingan di strap
Ji bo destpêkan 25 hûrdeman rahênanên cardio plan bikin
Hemî rahênan di tabloyê de têne dayîn:
| Dor 1 (di 2 tebeqan de dubare kirin) | Dor 2 (dora duyemîn dubare bike) | Dor 3 (di 2 tebeqan de dubare kirin) |
|---|---|---|
| 1. Meş dide inîn | 1. Dest û lingên xwedîkirinê | 1. Skaters |
| 2. Çokan rakin ser sîngê | 2. Çokan | 2. Kick pêş û paş |
| 3. Boks | 3. Bi têkiliyek zayendî re li kêlekan bidin | 3. Di bar de meşîn |
| 4. Bilindkirina lingan di strap | 4. Bandora kêm a Burpee | 4. Sprint |
| 1 hûrdem bimînin | 1 hûrdem bimînin | 1 hûrdem bimînin |
Her tetbîqatê dubare bikin 30 seconds, paşê 15 saniye bêhnvedanê. Her dor di nav de tê dubare kirin 2 lape. Di navbera dewranan de bêhnvedan minute 1. Heke hûn dixwazin dema werzeyê biguherînin, hûn dikarin hejmara lep û dema werzeyê sererast bikin.
temrîn Sprinter, çokan, Kick aliyan û Pêş û paş ve lêdan di tûra yekem de li ser lingek, di tûra duyemîn de li ser ya din têne kirin.
Hûn dikarin rojê 15 hûrdeman (bi tenê 2 geryan) dest bi kirinê bikin, û gav bi gav domandina werzîşa dil.
Ji bo asta navîn tetbîqatên dil
Dê van tetbîqatên kardîo di wan de an di kesên ku bi hêsanî dil û bazdan tehmûl dikin de bixebitin.
1. Bi Shin zahlest re dibeze
2. Bi hilgirtina çoka bilind bezîn
3. Dest û lingên hilberandinê diherike
4. Qesir
5. Li aliyek bazdan
6. Pûçeya plyometrîkî ya lateral
7. Squats bi destên hildan
8. Keve nav çengek fireh
9. Squats bi jumping
10. Jogging Horizontal
11. Bi rakirina lingan ve li zincîrek bazdan
12. Lingê di strapa paşîn de bikişînin
13. Ji kêlekekê ve direve
Ji bo asta navîn ji bo 25 hûrdeman rahênanek cardio plan bikin
Hemî rahênan di tabloya jêrîn de têne dayîn. Hin tetbîqat ji asta destpêkê têne girtin, da ku we derfet hebe ku hûn nefesek bistînin û dersê ji serî heta dawî bidomînin.
| Dor 1 (di 2 tebeqan de dubare kirin) | Dor 2 (dora duyemîn dubare bike) |
|---|---|
| 1. Dest û lingên hilberandinê diherike | 1. Keve nav çengek fireh |
| 2. Ji kêlekekê ve direve | 2. Skaters |
| 3. Squats bi jumping | 3. Pûçeya plyometrîkî ya lateral |
| 4. Boks | 4. Qesir |
| 5. Bi rakirina lingan ve li zincîrek bazdan | 5. Di bar de meşîn |
| 6. Lingê di strapa paşîn de bikişînin | 6. Bi hilgirtina çoka bilind bezîn |
| 7. Bi Shin zahlest re dibeze | 7. Kick pêş û paş |
| 1 hûrdem bimînin | 1 hûrdem bimînin |
Her tetbîqatê dubare bikin 30 seconds, paşê 15 saniye bêhnvedanê. Her dor di nav de tê dubare kirin 2 lape. Di navbera dewranan de bêhnvedan minute 1. Heke hûn dixwazin dema werzeyê biguherînin, hûn dikarin hejmara lep û dema werzeyê sererast bikin.
temrîn Pîlometrîk tenişta tenişta û Pêş û paş ve lêdan di tûra yekem de li ser lingek, di tûra duyemîn de li ser ya din têne kirin.
Ji bo asta pêşkeftî werzîşên dil
Heke we venebijark vebijêrk ji bo asta navîn werzîşa dil pêk bîne, hûn dikarin bêtir bernameya xwe tevlihev bikin. Baldarî: temrînên dil ên jêrîn tenê ji bo danûstendinên bi ezmûn ên bêyî pirsgirêkên tenduristiyê guncan in.
1. 180 derece bazdan
2. Lunges jumping
3. Davetin
4. Stêrk bavêjin
5. Jumpelê bazdan
6. Sumo bi avêtin vekişîne
7. Burpees
8. Pişk + lingên lêdan
9. Çiyager
10. Keve nav bar
11. Di zincîreyê de vedana vertical
Ji bo asta navîn ji bo 30 hûrdeman rahênanek cardio plan bikin
Hemî rahênan di tabloya jêrîn de têne dayîn. Hin tetbîqat ji asta navîn têne girtin da ku derfet hebe ku nefesek bistînin û ji destpêkê heta dawiyê dersê bidomînin.
| Dor 1 (di 2 tebeqan de dubare kirin) | Dor 2 (dora duyemîn dubare bike) |
|---|---|
| 1. 180 derece bazdan | 1. Lunges jumping |
| 2. Jogging Horizontal | 2. Bi hilgirtina çoka bilind bezîn |
| 3. Sumo bi avêtin vekişîne | 3. Pişk + lingên lêdan |
| 4. Keve nav bar | 4. Çiyager |
| 5. Li aliyek bazdan | 5. Dest û lingên hilberandinê diherike |
| 6. Burpees | 6. Stêrk bavêjin |
| 1 hûrdem bimînin | 1 hûrdem bimînin |
Her tetbîqatê dubare bikin ji bo 40 çirkeyan, paşê 20 saniye bêhnvedanê. Her dor di nav de tê dubare kirin 2 lape. Di navbera dewranan de bêhnvedan minute 1. Heke hûn dixwazin dema werzeyê biguherînin, hûn dikarin hejmara lep û dema werzeyê sererast bikin.
TABATA: 10 tetbîqatên amade
Xebata kardio li malê rêbaza TABATA
Perwerdehiya TABATA cûreyek werzişa dil e, ku tê de navberên dijwar ên teqîner bi navberên bêhnvedanê yên kurt re hevûdu dikin. Cardio workout TABATA istemba jêrîn vedihewîne: 20 çirkên werzîşê, 10 çirkeyên bêhnvedanê, her hîndarî 8 nêzîkatiyan dikin di navbera rahênanan 1 hûrdem bêhnvedanê, TABATA-yek dewre 4 hûrdeman dom dike.
Di derbarê perwerdehiya TABATA de bêtir bixwînin
Em li malê 2 vebijark pêşkêşî we dikin TABATA workout: ji bo perwerdehiya asta navîn û pêşkeftî. Bi gelemperî yek TABATA-werzek 8 tetbîqatan digire nav xwe, di vê rewşê de, ders 40 hûrdeman lasts didome, lê dibe ku li gorî biryara we vebijarkên din jî hebin. Ji bo destpêkan çêtir e ku meriv hîndarîyên TABATA nekin, û nexşeyek xwendinê ya li jor pêşniyazkirî hilbijêrin.
Nexşeya li malê li ser Protokola TABATA xebata cardio tê meşandin:
- Di meşqek TABATA de 8 tetbîqat hene
- Her tetbîqat 8 nêzikatî tête kirin
- Her nêzîkê 20 çirkên kar û 10 çirkên bêhnvedanê tê de ye
- Tetbîqatek 4 hûrdeman tê kirin
- Di navbera tetbîqatan de 1-1,5 hûrdem bimînin
- Dirêjahiya tevahî ya xebata cardio Protokola TABATA 8 dewre ye 40-45 hûrdem e
Ji bo demjimêrên TABATA amade ne ku hûn dikarin bi tevahî belaş li ser mobîl dakêşin, li sepanên sûkê yên amûrê xwe bibînin (Demjimêrê Tabata). An jî vîdyoya qediyayî bi demjimêr û muzîkê vekin, mînakî:
TABATA-perwerde ji bo asta navîn li malê
Perwerdehiyên ku perwerdehiya dil in:
- Bi Shin zahlest re dibeze
- Squats bi jumping
- Kerrî
- Bi rakirina lingan ve ketinê zeliqîn
- Lîwaya plyometrîkî ya lateral
- Dest û lingên hilberandinê diherike
- Lingê di strapa paşîn de bikişînin
- Bi alî ve bazdan
Fêre ”çokan berjêr” û "Şemitîna Plyometrîkî ya aliyî" 4 set, pêşî aliyek, piştre aliyek din pêk anîn.
Nexşeya darvekirinê:
- Her tetbîqat li gorî nexşeyê tête kirin: 20 çirkeyên xebatê û 10 çirkên mayî (ev yek yek nêzîk e)
- Her tetbîqat di 8 nêzîkatiyan de tê kirin, û dûv re derbasî tetbîqata din dibe.
- Di navbera temrînan de 1-1,5 hûrdem bêhnvedanê
- Dema perwerdehiya Giştî: 40-45 hûrdem
Mînakî, yekem pêk bînin "Bi zahlest Shin dimeşe" 8 li gorî nexşeya 20/10 çirkeyan, deqîqeyek bêhnvedanê nêzîk dibin û diçin "Squats jumping", ku ew jî di 8 nêzîkatiyan de tê dubare kirin, û hwd.
TABATA li malê pêşkeftî ye
Perwerdehiyên ku perwerdehiya dil in:
- Lunges jumping
- Bi hilgirtina çoka bilind dibezîn
- burpee
- Keve nav çengek fireh
- Jogging Horizontal
- Sumo bi avêtin vekişîne
- Meqes
- 180 derece bazdan
Nexşeya darvekirinê:
- Her tetbîqat li gorî nexşeyê tête kirin: 20 çirkeyên xebatê û 10 çirkên mayî (ev yek yek nêzîk e)
- Her tetbîqat di 8 nêzîkatiyan de tê kirin, û dûv re derbasî tetbîqata din dibe.
- Di navbera temrînan de 1-1,5 hûrdem bêhnvedanê
- Dema perwerdehiya Giştî: 40-45 hûrdem
Mînakî, yekem pêk bînin "Hilkişîna lunges" 8 li gorî nexşeya 20/10 çirkeyan, deqîqeyek bêhnvedanê nêzîk dibin û diçin "Bi çokên rakirina bilind bezîn", ku ew jî di 8 nêzîkatiyan de tê dubare kirin, û hwd.
Çi tiştên din girîng e ku meriv li ser tetbîqatên dil di malê de bizane
Di hefteyê de çend caran hewce ye ku hûn perwerdehiya dil bibînin?
1. Hûn dixwazin giraniya xwe winda bikin:
- Ger hûn plan dikin ku di rojên cûda de perwerdehiya hêz û cardio bidin, hingê hefteyê 30-45 caran 2-3 hûrdeman cardio bikin.
- Heke hûn plan dikin ku di rojekê de giranî û werzişa dil bikar bînin, wê hingê hefteyê 15-30 caran 3-4 hûrdem cardio bikin.
2. Hûn tenê dixwazin şeklê xwe bidomînin an li ser girseya masûlkeyê bixebitin:
- Heke hûn plan dikin ku di rojên cûda de perwerdehiya hêz û dil bi cîh bikin, wê hingê hefteyê carekê 40-50 hûrdeman cardio bikin.
- Heke hûn plan dikin ku di rojekê de giran û werzişa dil bikar bînin, wê hingê her hefte 20 caran 30-2 hûrdem cardio bikin.
Dema ku hûn perwerdehiya cardio dikin: berî an piştî perwerdehiya giran?
Heke hûn barkêşên hêzdar ên dijwar dikin ji bo mezinbûna masûlkan bi kîloyên mezin, dûv re piştî perwerdehiya hêzê cardio bikin.
Heke hûn perwerdehiya hêzê dikin bi kîloyên piçûk ji bo ahenga masûlkeyan, nirxên bingehîn dema ku meriv tetbîqatên dil pêk bîne, na. Li tenduristiya xwe bisekinin. Ger, piştî cardio hûn ji bo meşkek têr dijwar, wê hingê çalakiya xwe bi rahênanên hêzdar dest pê bikin. Berevajî vê yekê, heke piştî rahênanên hêzê hêza we ya cardîbûnê tune, wê hingê rûniştina xwe bi werzişek dil dest pê bikin.
Wekî din hûn çawa dikarin li malê beşdarî perwerdehiya dil bibin?
Lê heke li malê temrînên cardio yên normal ên ku hûn pê bêzar dibin an tenê ne karê rast in, hûn dikarin ji bo pêşxistina pergala dil û reh çalekiyek din hilbijêrin:
1. Sulûlkaran Hûn dikarin treadmillek xanî, çerxa rast, elîptîkî, bisiklêt bikirin, û hingê pirsa hilbijartina cardio dê bixwe winda bibe.
2. Aerobîka gavê. Bi vî rengî cardio mîna aerobîka gavê hûn ê tu carî bêzar bibin, û barkirina li ser çokan dema ku aerobîka gavê dikin ji ya dema avêtinê girîngtir e. Li ser wê bêtir bixwînin: Aerobîka Gavê: bikar anîn û bandor.
3. Bi derenceyan dimeşin. Heke hûn di avahiyek apartmanê de bijîn, meşiya bi derenceyan dibe ku mezin be ku hûn rêjeya dilê xwe bilind bikin, kaloriyan bişewitînin û qadên pirsgirêkên lingan bi bandor pêşve bibin.
4. Kepsa xwe hilînin. Rêwîtiyek din a bêzarker a tetbîqatên hewayî qayişa lêdanê ye. Di derbarê vê gotarê de bêtir bixwînin: Kêla kumê.
5. Dersên vîdyoyên amade amade dikin. Heke hûn hez dikin ku dersên vîdyoyê yên qedandî hebin, li yek ji berhevokên me binihêrin:
- Ji FitnessBlender-ê ji bo destpêkaran bêyî ku xwe bavêjin 14 xebatên dil
- 20 fêrbûna TABATA di zimanê rûsî de ji FitnessoManiya
- 20 tetbîqatên dil û dil ji bo windabûna giran kanala youtube Popsugar
- 10 werzîşên cardio bêyî ku ji Ekaterina Kononova birevînin û birevin
Me di vê gotarê de hewl daye ku ji bo we hemî vebijarkên gengaz ên ji bo werzîşên dil di malê de bicivîne. Hûn ê hertim bikaribin dersan li gorî taybetmendiyên xwe bi guhertina dirêjahiya dewranan, dema bêhnvedanê û koma tetbîqatên dil ve çêtir bikin.
Ji bo destpêk, slimming, pêşkeftî, Cardio workout