Top-50 tetbîqatên ji bo masûlkeyên zik: giraniya xwe winda dikin û çapemeniyê tundtir dikin

Xeyal dikin ku hûn di zikê de giraniya xwe winda bikin da ku ji aliyan xilas bibin û bejna xwe kêm bikin? Îro li malê dest bi temrînên ji bo zikê şênber bikin! Di jûreyê de hûn hewceyê amûrên hindiktirîn û cîhê hindik in.

Em pêşniyar dikin hilbijartina temrînên bi kalîte ji bo masûlkeyên zik, ku bê guman dê ji we re bibe alîkar ku hûn abs teng bikin û qelewiya devera bejnê winda bikin.

Tevgerên ji bo zikê: tiştê ku divê hûn zanibin

Berî ku hûn dest bi hilbijartina temrînên ji bo zikê li malê bikin, hêjayî gotinê ye ku kêmbûna giran tenê dema ku hûn xwarinê vedixwin pêk tê. kêmtirji bilî ku laş dikare li ser enerjiyê xerc bike (ango, di nav kêmasiya kaloriyê de bixwin). Ger hûn tixûbên parêzê negirin, wê hingê rûniya laş bi temrînên rojane yên ji bo masûlkeyên zikê jî kêm nabe.

Ji ber vê yekê ji bo kêmkirina giraniya bi bandor li devera zikê girîng in sê faktor:

  • Nebûna kalorî û xwarina rast
  • Tevger ji bo tonekirina masûlkeyên zikê
  • Werzişa dil ji bo şewitandina qelew

HEM ALL LI SER NUTRITION: ji ku derê dest pê bikin

Rêbazên werzîşê ji bo zikê li malê:

  1. Heke hûn dixwazin di demek kin de zikê xwe yê rehet bi dest bixin, divê werzîşêya we tê de hebe werzişa dil ji bo şewitandina qelew û temrîn ji bo tone masûlkeyên zik. Ji ber vê yekê, plansaziya xebatê ya ji bo zikê rût dikare li du beşan were dabeş kirin: Xebata kardio (15-20 hûrdem) û temrînên ji bo tevahiya korseta masûlkeyê (15-20 hûrdem). Di beşa duyemîn de temrînên ji bo zikê li ser pişta wê, rawestana li bar - li gorî we. Bi tercîh, bernameya werzîşê ya herî cihêreng bû.
  2. Tevahiya dema kompleksek weha ya temrînên ji bo zikê 30-40 hûrdem e, hûn hewce ne ku heftê 2-3 caran bi hev re mijûl bibin. Bê guman, hûn dikarin li gorî armanc û qadên pirsgirêka xwe pir an kêm caran perwerde bikin.
  3. Berî werzîşê zik tê pêşniyar kirin ku werzîşê bikin, piştî werzîşê jî dirêjkirinê bikin.
  4. Heke hûn dixwazin giraniya zikê zûtir winda bikin, her gav çêtir e ku hûn bala xwe bidin ser dersên kardio. Ji bo şewitandina rûnê ji zikê her gav bi bandortir e. Jê bawer bin ku hûn xebata meya kardio ya amade ji bo kêmkirina kîloyan temaşe bikin.
  5. Ji bo şewitandina rûnê zikê bi bandortir, di heman demê de tê xwestin ku çalakiya rojane zêde bikin: Zêde bimeşin, meşên birêkûpêk bimeşin, veguheztin kêmtir bikar bînin di dawiya hefteyê de çalakiyên dema vala yên çalak hilbijêrin. Amûrên nûjen ên populer ên ku di nav rojê de çalakiya dişopînin dikarin di vê rewşê de bibin alîkarê weya baş. Mînakî, zengilek fitnessê.
  6. Ji bo hin temrînên li ser masûlkeyên zikê dibe ku ji we re dumbbell lazim be. Dema ku hûn şûşeyên plastîk bi av an xwelî veguherînin. Di nav alavên kêrhatî yên fitnessê de ji bo kêmkirina giraniya di zikê de, li ser fitbolê û giraniyê jî binihêrin.
  7. Berevajî baweriya populer, perwerdehiya di fîlimên xwarinê de dê ji we re nebe alîkar ku hûn di qada zikê de zûtir giraniya xwe winda bikin. Ev pratîk di heman demê de barkirina dil jî dide, bi vî rengî kêmkirina fîlima rûnê qet bandor nake.

ÇAWA KILANÊ DIBIN Û RÊNÊN ZIKÊ JI KIRIN

Heke hûn dixwazin ji masûlkeyên zikê zêdetir, lê di heman demê de li ser tevahiya laş bi tevahî li ser bixebitin, wê hingê ji kerema xwe li berhevoka meya din a temrînên bi bandor bibînin:

  • 50 temrînên herî bibandor ên ji bo lingên li malê
  • Top 50 temrînên herî bi bandor ji bo qûna li malê
  • Top 20 temrîn li malê ji bo jinan

Ji bo zikê rût temrîn plan bikin

Exercises hilbijarkek diyariyên jêrîn in. Dikare temrînan biguhezîne, wan ji nû ve saz bike an yên nû lê zêde bike.

  • Tetbîqatên dil (15-20 deqe): 5 temrîn di çerçoveyê de 30 çirk kar – 30 çirk bêhnvedan or 45 çirk kar – 15 çirk bêhnvedan, temrîn di 3 geryan de, di navbera geryan de 1-2 deqîqe bêhnvedanê dubare bikin.
  • Tevgerên rawestanê + temrînên li ser piştê (10-12 hûrdem): 8-10 temrîn li gorî nexşeyê 40 çirk kar – 20 çirk bêhnvedan or 50 çirk kar – 10 çirk bêhnvedan. Piştî her temrînek çaremîn an pêncemîn, hûn dikarin navberek kurt bigirin.
  • Strap + temrîn li ser zikê derewan (10-12 hûrdem): 8-10 temrîn li gorî nexşeyê 40 çirk kar – 20 çirk bêhnvedan or 50 çirk kar – 10 çirk bêhnvedan. Piştî her temrînek çaremîn an pêncemîn, hûn dikarin navberek kurt bigirin.

temrîn Cardio ji bo zikê

Tevgerên kardio ji bo zikê dê ji we re bibin alîkar ku hûn bêtir kaloriyan bişewitînin, metabolîzmê zûtir bikin û pêvajoya windakirina rûnê dest pê bikin û masûlkeyên zikê xurt bikin. Tevgerên kardio çêtirîn e ku meriv di moda navberê de bimeşîne, mînakî, 30 saniye xebata dijwar + 30 çirke bêhnvedan (an TABATA), ew ê bibe alîkar ku hûn pir bikêrtir perwerde bikin.

Heke ji bo tenduristiyê berevajîyên we hene, tenê temrînan bêyî bazdan û bazdanê bikin, dema ku hûn hewl bidin ku bilezek bilind biparêzin.. Ji bo nimûne, li şûna temrîn "Rewşa asoyî" tenê çokên xwe di pozîsyona plank de bikişîne ber sînga xwe. Tişta herî girîng di dersên kardio de ev e ku meriv di qada gyrosigma de nebza xwe biparêze, ne ku temrînên bandorkirinê pêk bîne.

1. Bi hilgirtina çoka bilind bezîn

2. Boks

3. Dest û lingên hilberandinê diherike

4. Di bar de meşîn

5. Jogging Horizontal

6. Qeşeng

7. Çokan rakin ser sîngê

8. Burpee (bêyî push-UPS dikare were kirin)

9. Bi rakirina lingan ve li zincîrek bazdan

10. Keve nav bar

Exercises ji bo masûlkeyên zikê li ser piştê

Tevgerên herî berbelav ên ji bo zikê xwemalî temrînên ku li ser pişta we radizên in - vebijarkên rûniştin-UPS, rakirina lingan, kişandina çokên xwe ber bi sînga xwe ve hwd. Awantajiya van temrînan ev e ku ew dibin alîkar ku masûlkeyên armancê yên mêşkêşan derxînin. zik (rasterast û xizm), ku tê wê maneyê ku zikê xwe şûjin û biguncîne. Di dema werzîşê ya li ser piştê de, divê zikê we were hilanîn û pişta xwe bide erdê. Hûn nekarin pişta xwe bizivirînin, pişta xweya jêrîn ji erdê biçirînin û bizava jerk bikin, wekî din metirsiya birîndarbûnê heye. Biceribînin ku navika berbi stûnê bikşînin û temrînan bi nermî û bi hizir bikin.

Di heman demê de bala xwe bidin ku di temrînên weha de ji bo zikê rût ger pirsgirêkên we yên piştê hebin divê bi hişyariyek pir were derman kirin. Guhertoyên cûda yên zirav stresê dide pişt û kembera we, ji ber vê yekê ev temrînên ji bo zikê dikarin di vê devera laş de bibin sedema êş an nerehetiyê. Ger di dema werzîşê de ji bo pişta zikê êşa we hebe, wê hingê çêtir e ku hûn bi demkî pratîk nekin. Li şûna wan temrînên ji bo zikê di pozîsyona rawestanê û baran de (yên ku dê li jêr werin nîqaş kirin) veguherînin. Piştî xurtkirina masûlkeyên korsê li van temrînan, hûn dikarin vegerin.

 

1. Zivirandin

2. Bi lingê xwe bi erdê ve girêdidin

3. Çokan heya sîngê

4. Dest bidin qiloçan

5. Bi lingan ve girêkên oblique

6. Duçerxandin

7. Qesir

8. Bike

9. Bisiklêta bi lingên dirêjkirî

10. Hilgirtina lingan

11. Zivirîna dora lingan

12. Keştî

13. Rûsî rûsî

Exercises ji bo masûlkeyên zik di bar

Plank yek ji temrînên herî bi bandor e ji bo zikê rût. Ew ne tenê ji bo pompkirina masûlkeyên zikê rasterast û zirav dibe alîkar û tevahiya pergala masûlkeyê bi tevahî xurt dike. Zêdetir li ser hemî feydeyên plankê û cûrbecûrên wê bixwînin, li gotarê binihêrin: Plank: feyde û zirarên + 45 guhertoyên strapan çawa dikin.

1. Pêlav

=

2. Plank li ser çokan

3. Di bar de meşîn

4. - Destê milê dest

5. Zirav di strap

6. Zivirandina desta di zincîrê de

7. Rabûna destan di qayişê de

8. Pejnkirina lingan di strap

9. Spider

10. Plank aliyek

11. Bi pilanê aliyî ve zivirî

12. Pijandina lingan di qulikê berevajî de

Werzîş ji bo masûlkeyên zikê dema radiweste

Alternatîfek hêja ji temrînên kevneşopî yên ji bo zikê li ser erdê temrîn in ku di pozîsyona rawestanê de têne kirin. Di dema pêkanîna temrînek weha de îhtîmala pozîsyona nerast a piştê kêm dibe û ji ber vê yekê xetera birîn û acizbûnê kêm dibe. Ji bo destpêkek ne hewce ye ku hûn bi dumbbelan werzîşê bikin, hûn dikarin dest bi perwerdehiyê û bêyî alavên zêde bikin.

 

1. Kevoka çokê bişkînin

2. Hilgirtina lingan

3. Bedenê bi dumbbells veguherîne

4. Bi dumbbell kulmek alî

5. Bi dumbbells ber bi erdê ve diçin

6. Di pozîsyona squat de diqelişe

7. Slopes bi dumbbells di rê de

8. Bi lunge bizivirin

9. Çokan heya sîngê

10. Mill

Exercis ji bo masûlkeyên zik, pişt û lumbar

Ev ji bo masûlkeyên zikê temrînek din a pir bi bandor e. Di dema performansa wan de hûn ê masûlkeyên pişt û bejnê jî xurt bikin, ku ev yek pêşîlêgirtinek baş e ji êşa stûnê re û dibe alîkar ku pozîsyona xwe baştir bike.

Hemî li ser werzîşê, SUPERMAN

1. Superman

2. Superman hêsan kirin

3. Superman bi destên berdayî

4. Avjenvan

5. Kûçikê nêçîrê

Ji bo gifên gotarê spasiyek mezin ji kanalên youtube re dikim: Live Fit Girl, FitnessType, mfit.

Vîdyoyên bi temrînên ji bo masûlkeyên zikê bi rûsî

Heke hûn tercîh dikin ku li ser vîdyoya qedandî ya temrînên ji bo masûlkeyên zikê perwerde bikin, em ji perwerdekarên herî populer ên li ser youtube 5 vîdyoyên pir bi bandor ji bo zikê rûsî bi zimanê rûsî pêşkêşî we dikin.

1. Ekaterina Kononova: Meriv çawa zikê jêrîn saz dike

Kak bыstro di jiyana xwe de II Я худею с Екатериной Кононовой

2. Elena hevrîşim: zik Exercises ji bo keçan

3. Olga Saga: Zikê û aliyan jê bikin

4. KatyaEnergy: Zikê rût - ji bo 10 min temrîn.

5. Anna Tsukur: Çapemeniyê dakêşin, bi kurtî û bi bandor

Bawer bin ku hûn bijartinên vîdyoyên din ên bandorker bibînin:

Ji bo winda giran, Zikê

Leave a Reply