Kalsîyum - elementek şopê ya ku ji axê tê derxistin û ji bo parastina hestî û diranên saxlem, pergala nervê, asta tansiyona xwînê û pêşîlêgirtina osteoporozê pir girîng e. Pirseke mentiqî derdikeve holê: çima ne gengaz e ku meriv kalsiyûmê ji nebatan bigire, ku "pêvajoya" wê ji hêla çêlek ve were derbas kirin (tevî ku hûn ji bo vê pêvajoyê jî drav bidin, ku çêlek li ber ezabê derxin - heke em li ser çandiniya mezin)?
Kalsiyûm di gelek xwarinan de tê dîtin! Bê guman hin çavkaniyên wî dê ji bo we vedîtinek neçaverêkirî bin. Kalsiyûmê ji xwarinên nebatî pir hêsan tê kişandin - ev ji ber ku di gelek nebatan de maddeyên ku vegirtina kalsiyûmê hêsan dikin hene û pergala hestî û dil piştgirî dikin. Ya girîng, berevajî hilberên şîr, ew laş asîdî nakin. Şîr û hilberên din ên heywanan, ji ber asîta xwe ya zêde, berevajî vê yekê, berovajî wêrankirina hestî zêde dibin û dibin sedema hilweşandina pergalên laş ên din.
Ji ber vê yekê, bêtir xwarinên jêrîn di parêza xwe de bicîh bikin û pirsgirêkên kalsiyûmê ji bîr bikin:
Lihane
Bi rastî yek ji baştirîn çavkaniyên kalsiyûmê ye, 268 mg per kasa kaleyê pijandî. Kelem di heman demê de oxalates jî kêm e, ku kalsiyûmê girêdide û di vegirtina wê de asteng dike. Ji ber vê yekê, kelem dê bibe alternatîfek hêja ji îspenax re, ku tê de oxalates pir in.
Figs
Di 8-10 hêjîran de bi qasî qedehek şîr kalsiyûm heye. Ji bilî vê di hêjîran de gelek fîber, hesin û potasyûm heye. Ew dikare li salada kesk, barsên enerjiyê, smoothies û dexl were zêdekirin.
Almonds
Almond ji bo naveroka kalsiyûmê hilberek din a tomarkirî ye. Ew di heman demê de fiber û magnesium jî pir in. Rêjeya mezin a proteîn û rûnên dil-tendurist ji bîr nekin. Hûn dikarin şîrê behîv, rûnê behîv çêkin, an jî gûzê xav xweş bikin.
Îrê nebatî
Şîrê nebatî (soya, bafûn, gûz, hemp, tovê felq, kaşû) çavkaniyek hêja ya kalsiyûmê ye. Digel vê yekê, ew kalsiyûmê xwezayî û nepêvajoyî ye, ku ji kûrahiya erdê tê derxistin. Piraniya şîrên nebatî ji %30 zêdetir hewcedariya kalsiyûmê ya rojane û nêzî% 50 zêdetir ji hilberên şîr dihewîne. Şîrê weha hêsan e ku meriv di fêkiyan de bikar bîne û li mîkrokê zêde bike.
Broccoli
Gelek kes şaş dimînin ku fêr dibin ku brokolî çavkaniyek hêja ya kalsiyûmê ye. Û tenê yek kasa kelemê pijandî 180 mg kalsiyûm heye, di kulîlkek xav de - 115 mg. Bi xwarina tenê qedehek rojê, hûn dikarin bi hêsanî depoyên kalsiyûmê nû bikin. Ma hûn heyranê brokoliya bipiştî ne? Dûv re çend kulîlk li bergerek smoothie an vegan zêde bikin.
Kulîlka Muscat
Bi awayê, ew superxwarinek e. Ew bi rastî bi fîber, vîtamîn A dagirtî ye û bi qasî 84 mg kalsiyûm dihewîne, ku hema hema 10% nirxa rojane ye.
rê
Di yek kasa kale de 94 mg kalsiyûm, magnesium, fiber, klorofîl, vîtamîna A, hesin û vîtamîna C heye.
Tovên chia
Ev, bê guman, dê ne surprîz be, lê ew naveroka kalsiyûmê ye ku wan dike superxwarinek. Bi karanîna birêkûpêk, neynûk û por stûr û bihêztir dibin, û masûlk jî bi hêztir dibin. 2 kevçîyên xwarinê chia bi qasî 177 mg kalsiyûm dihewîne, ku %18ê hewcedariya rojane ye. Ev ji bo tovên weha piçûk ecêb e! Bi lêzêdekirina kevçîyek xwarinê rojê du caran li şilavan, mîkrok, selete û xwarinên pijyayî, hûn dikarin rewşa pergala xweya masûlkeyê bi girîngî baştir bikin.
Çavkaniyên din ên nebatî yên kalsiyûmê: oatmeal (105 mg) û soya (261 mg). Ji bo ku hûn bigihîjin hewcedariya rojane bêyî lêzêdekirina zêde, hûn hewce ne ku tenê 1000 mg kalsiyûm bixwin. Bi vî rengî, tewra bi parêzek taybetî ya nebatî ve girêdayî be, hûn dikarin laşê xwe bi kalsiyûmê baş-vegirtî peyda bikin.