Contents
Dixwazin dubareyên vekişînên xwe bigirin? Li ser wê bixebitin! Bi bernameyek taybetî perwerde bikin û dê jimareyên we bilind bibin. Ji bo rahênanên din ên laş, bername jî guncan e.
Nivîskar: Edward Boy
Ji ber vê yekê, hûn dixwazin bestê xweya şexsî bişkînin. Paşê pir caran dirêj bikin. Ev bersivek yek hevokî ye. Heke hûn heftê carek bi heman hejmarek mîheng û dubareyan bikişînin, hûn ê hejmarên tomar nabînin.
Ma hûn bersivek berfireh dixwazin? Rêberê Major Charles Lewis Armstrong bişopînin. Ew marine, şampiyoniya karate û beza maratonê bû. Wî her wiha rekora cîhanê ya ji bo herî zêde vekişandinan di carekê de du qat kir, di binê pênc saetan de 1435 dubare temam kir.
Bernameya ku li gorî wî wî perwerde kirî, ne tenê ji bo kesên ku diçin tomarek cîhanî guncan in. Min ew bikar anî da ku tomarên xweyên kesane ji bo kişandin û pêl danînê tomar bikim.
Ger naha hûn nekarin du carî jî bikişînin, ev bername ne ji bo we ye - hîn ne ji bo we ye. Lê heke hûn dikarin deh carî xwe bikişînin û barê xwe bi hurmetek kûr derman bikin, amade bibin ku ji zilamê ku çêtirîn bû fêr bibin.
Bernameya Zêdekirina Pullup
Ev bê guman bernameyek pir taybetî ye. Ew her hefte ji bo pênc werzeyan tête sêwirandin, û ez pêşniyar dikim ku 5-6 hefteyan xwe li bernameyê bigirin. Hûn dikarin hefteyê pênc rojan hilbijêrin, lê bila her roj pratîkê bikin. Hingê du rojan bêhnvedanê, û dîsa her tişt ji destpêkê ve.
Armstrong Duşem bi Fridaynê perwerde kir û dawiya hefteyê bêhnvedanek kir. Lê wî ne tenê xwe kişand jor. Wî her serê sibehê sê setên herî dijwar pêk dianî. Vê yekê hişt ku hevsengiya masûlkeyên ku ji pêlê berpirsiyar in (sîng, triceps) biparêze.
Ev bername li ser masûlkeyên ku ji kişandinê berpirsiyar in disekine (biceps, paş). Dema bêhnvedanê ya tevahî di navbera setan de ji 5 heya 10 hûrdeman e.
Wekî din, ew rêzeyek bêdawî ya dirêjkirinê ye. Lê li vir girîng e ku meriv wê zelal bike: hûn hewce ne ku li gorî hemî rêgezên teknolojiyê, bi paqijî vekişin. Ev tê vê wateyê ku hûn hewce ne ku bêyî lingên xwe hejandin û jerjandin tevahî tevgerê derbas bikin, û bi rengek negihîjin çena xwe heya bar. Pêdivî ye ku her tişt bi xweşikî û di bin kontrolê de were kirin, û heke hûn nekarin bi teknîka îdeal dîsa vekişin, tavilê seta xwe biqedînin.
Vebijêrkên rojane çawa xuya dikin ev e:
Roja 1: herî zêde kişandin
Di navbera setan de 90 saniyeyan bisekinin
5 nêzîkatiyên bi Max. dubarekirinan
Roja 2: pêlgeh
1 rep bikin, 10 saniyeyan bisekinin, dû re 2 dubare bikin, 10 saniyeyan bimînin, paşê 3 dubareyan, û wusa bikin heya ku hûn bigihîjin herî zêde. So wusa sê caran.
3 nêzîkê Max. dubarekirinan
Roja 3: roja neh setan
Hejmarek dubareyan hilbijêrin ku dê bihêlin hûn piştî her setan 9 setan bi 60 saniye bêhnvedanê temam bikin. Mînakî, ka em bibêjin hûn biryar didin ku 9 setan ji 6 caran bikin. Heke hûn nekarin bigihîjin nêzikahiya 9-an, hêjmara bijartî pir mezin e. Ger we her neh bi zor xelas kiribe, ev tê wê wateyê ku we ji xwe re peywirek pir hêsan daniye. Bi gotinek, pêdivî ye ku em li vir ceribandinan bikin.
9 nêzîkatiyên bi Max. dubarekirinan
9 nêzîkatiyên bi Max. dubarekirinan
9 nêzîkatiyên bi Max. dubarekirinan
Roja 4: setên herî zêde
Ev dubarekirina werza sêyemîn e, lê li şûna 9 setan, heya ku hûn dikarin bikin. Vê yekê wekî ceribandinek bifikirin da ku bibînin ka dem hatiye ku hûn di karûbarên xwe de hejmara dubareyan zêde bikin. Heke rojek berê bi nisbet hêsan bû, li her setê 1 rep zêde bikin. Heke we îro li neh setan fêr bûbe, hefteya pêş dubarebûnê zêde bikin û roja neh setan pîvana nû bikar bînin.
1 nêzîkbûn li ser Max. dubarekirinan
1 nêzîkbûn li ser Max. dubarekirinan
1 nêzîkbûn li ser Max. dubarekirinan
Roja 5: roja dijwar
Pêdivî ye ku bernameya vê rojê bi domdarî were guhertin da ku masûlkeyên wexte nebin ku bi barkirinê bikar bînin.
5 nêzîkatiyên bi Max. dubarekirinan
Ne tenê vekişîn…
Hûn dikarin vê nimûneya bingehîn bikar bînin ku encamên xwe di her rahijmendiya laş de ku ji bo çend dubareyan tê kirin, wekî pişkdanîn, pişkdanîn, baştir bikin. Di vê rewşê de, dê çend rojan hewceyê sererastkirinên bernameya piçûk. Mînakî, di rojên neh setan de, hûn hewce ne ku pêşî pêlêdana bi stûyê standard, dûv re jî bi yeka teng, û di dawiyê de jî bi firehî ve ji barê horizontî qulikan bikin.
Vê bernameyê cidî bigirin û hûn ê bibînin ku hejmar zêde dibin. Be bawer bin ku hûn serfiraziyên xwe bi me re parve bikin!