We biryar da ku giraniya xwe winda bike, lê hûn nizanin ji ku dest pê bikin? Em gav bi gav rêwerzên gav-gav pêşkêşî we dikin ka meriv çawa dest bi windakirina giraniya li malê dike (an jî li salonê). Ev memo hem ji bo mêr û hem jî ji bo jinan guncan e, bêyî ku temen û hejmara kîloyên zêde hebe.
Kêmkirina giraniya serketî ji du beşan pêk tê: parêzek hevseng û werzîş. Ji ber vê yekê, em li ku pêşniyar dikin ku dest bi windakirina giran bikin?
Xwarin: talîmatên gav bi gav
GAV 1: Rêgeza sereke ya windakirina giraniyê bi bîr bînin
Yekem gava ku ji kîloya zêde xilas dibe ev e ku meriv prensîba sereke ya windakirina giraniyê bi bîr bîne. Dema ku hûn kêmtir xwarinê ji ya ku laşê we di rojê de bikaribe xerc bike, hûn giraniya xwe winda dikin. Di vê rewşê de, enerjî dest pê dike ku ji stoka laş - rûn were kişandin. Ji ber vê yekê di bingeh de pêvajoya windakirina kîloyan bi sînorkirina xwarinê û afirandina a kêmbûna kaloriyan.
Ma hûn ê çiqas hewl nedin ku ji bo kîloya zêde pileyek sêrbaz bibînin, ji bîr mekin ku ti sînorkirinên parêzê ji bo windakirina giran ne mumkun e. Her çend, bê guman, mirovên ji celebê astenîk jî hene, ku bêyî qasê xwarina ku tê vexwarin baş nabin. Lê heke ew ne doza we be, ev tê vê wateyê ku hûn nekarin ti sînorkirinên parêzê bikin.
Di nav xwarinên xwarinên efsûnî de, xwarinên bi kaloriyên neyînî tune (wek grapefruit an brokolî, wekî ku gelek kes difikirin), hebên mûcîze ku qelew dişewitînin tune. Ji bo kêmkirina kîloyan têra xwarina ku laş karibe xerc bike hindiktir bixwe. Li vir mînakek baş e:
GAV 2: Pergala hêzê diyar bike
Her pergala parêz û xwarinê bi bingehîn heman yekê diafirîne kêmasiya kaloriyanku tê de laşê we dest bi vexwarina rûnê ji rezervên xwe dike. Ji ber vê yekê, ji hêla pratîkî ve ne girîng e ku hûn vê "kêmasiyê" çawa çêbikin. Dikarin kaloriyan bijmêrin, hûn dikarin ji parêzek populer hilbijêrin, hûn dikarin parêzek rast (PP) biçin, hûn dikarin bi tenê vexwarina xwarinên kaloriya bilind kêm bikin. Ji kîjan parêz û xwarinê be jî, hûn kêmasiyek kaloriyê hilbijêrin hûn ê giraniya xwe winda bikin.
Çima ji bo windakirina giran, em pêşniyar dikin ku vekin nexweşî:
- Ev rêyek bandorker e ku meriv bêyî stres, birçîbûn û parêzên kêm kalorî giraniya xwe winda bike.
- Ew awayê herî hevseng ê xwarinê ye ku ji bo her kesî maqûl e.
- Xwarina rast dê ji we re bibe alîkar ku hûn adetên parêza xwe binirxînin, da ku hûn giraniya xwe paşde negirin.
- Ev awayê xwarinê cûrbecûr hilberan vedihewîne, di xwarinê de, wekî di parêzê de, ti sînorên hişk tune.
- Xwarina rast pêşîlêgirtina gelek nexweşiyan bi parêz û bêtir hilbijarkek jêhatî ya hilberan e.
XWEBANA GIRT: meriv çawa gav bi gav dest pê dike
GAV 3: Armanca kaloriya xwe hesab bikin
Ger giraniya we ya zêde hebe, hûn ê bi parêzek rast jî bêyî hejmartina kaloriyan giraniya xwe winda bikin. Ger giraniya weya piçûk hebe (ji 10 kg kêmtir), ji bilî xwarina rast, dibe ku hûn hewce ne ku kaloriyan bijmêrin. Nemaze heke hûn hemî qaîdeyên PP-ê bişopînin, û di nav mehek an du mehan de tu encamek nebînin, çêtir e ku hûn dest bi jimartina kaloriyan bikin da ku hûn pê ewle bin ku hûn bi kêmasiyê dixwin.
Tewra ku hûn pergalek dabînkirina hêzê an parêzek din hilbijêrin, em dîsa jî ji we re pêşniyar dikin ku hûn kaloriya xweya rojane ya normal hesab bikin da ku hûn fêm bikin ka kîjan jimareyan rêve bibin. Bawer bikin ku menuya xweya hilbijartî bi vê standardê re bidin ber hev, da ku hûn diyar bikin ku hûn di berjewendiya pir zêde an kêmbûna kaloriyan de ne.
Kîjan parêza ku we hilbijartiye û dê ji we re bandorek balkêş be, nayê soz kirin, nayê şîret kirin ku hûn girtina kaloriya rojane ji 1200 kalorî kêm bikin. Ji bo tenduristiyê zerar e û metirsiya hilweşandinê zêde dike.
Meriv çawa girtina kaloriya xwe hesab dike
GAV 4: parêza xwe xweşbîn bikin
Pêdivî ye ku hûn fêm bikin ku di parêzê de qedexeyên piçûk jî hîn jî sînor in. Û dibe ku hûn ê di nav rojê de têr hîs nekin. Ji ber vê yekê girîng e ku menuya xwe xweşbîn bikin da ku di birçîbûna domdar de nemînin û parêzê neşikînin.
Rêbazên hêsan bîr bînin. Rojê bi Taştêyek xweş dest pê bikin, xwarinên xwe bernedin, 2 lître av vexwin, di xwarinê de şikestinên mezin nekin, di nava rojê de snakên piçûk ji bîr nekin. Bi taybetî girîng e ku meriv karbohîdartên bilez ên ku ji ber pêla însulînê dibe sedema hestek birçîbûnê nexebitînin.
Karbohîdartan: Tiştê ku hûn hewce ne ku bi kêmbûnê zanibin
GAV 5: kontrolkirina hilberan bikin
Bê guman, ne hewce ye ku meriv "şîrîn û zirardar" bi tevahî ji parêza xwe derxîne da ku giraniya xwe winda bike. Carinan bes e ku meriv jimara wan kêm bike, da ku kotaya kaloriyên min bi cih bîne. Lê heke hûn dixwazin giraniya xwe winda bikin û parêzê paqij bikin, hûn ê hewce bikin ku navnîşa hilberên xweyên bijare ji nû ve bikin.
Biceribînin ku şîranî bi fêkî, sandwîçên sibê - oatmeal, mastê şîrîn - kefîr veguherînin. Dema ku diçin firoşgeha beşên derdor ên bi xetere, hewl didin ku ji fêkî, sebze, goşt û hilberên şîr ên xwezayî ji refikan dûr bimînin. Ji ber vê yekê hûn ji ceribandinan xilas bibin û hûn ê ne tenê di dema parêzan de, lê di heyama pêşerojê de parêza xwe baştir bikin.
Workout: talîmatên gav bi gav
Ger windabûna giran ew qas bi hêzê ve girêdayî ye (û bi rastî bi zanebûn diaxivin, ku encama windabûna giran = 80% xwarin, 20% werzîş), wê demê çima hûn hewce ne ku werzişê bikin? Ka em tekez bikin ku perwerde dê ji we re bibe alîkar:
- ji bo şewitandina kaloriyên zêde
- ji bo lezkirina metabolîzmê
- tone û laş teng bike
- ji bo parastina girseya masûlkeyê
- bîhnfirehiyê zêde dike û masûlkeyên dil xurt dike
- mood çêtir bikin û ji apatiyê dûr bixin
Dibe ku bêyî werzîşê giraniya xwe winda bikin, lê bi pratîkê re dê pêvajo zûtir biçe, û kalîteya laş dê baştir bibe. Bê guman, heke hûn nakokîyên we hebin an hûn bicî ji werzîşê hez nakin, wê hingê ji bo tecawizê laşê xwe ne hewce ye. Lê heke hûn tenê xwe bi têra xwe werzîş an kesek dijwar dihesibînin, di vê rewşê de çêtir e ku hûn gumanan bavêjin. Ji bo destpêkeran gelek xebat û temrîn hene, ku ne hewce ye ku xwedan ezmûna hînkirinê bin.
Di heman demê de girîng e ku meriv behsa kêmbûna demê jî bike. Kesê herî qelebalix jî dikare rojê herî kêm 20 hûrdeman bibîne ku li malê werzîşê bike. Ew dikare êvarek piştî xebatê an, berevajî, serê sibê zû be. Tewra 15-20 hûrdeman werzîşê jî dê ji we re bibe alîkar ku hûn masûlkan xurt bikin û laş çêtir bikin û ji bo tevahiya rojê dilxweşiyek baş bidin we.
Ger çi bikin..?
1. Heke hûn plan nekin ku werzîşê bikin, em pêşniyar dikin ku çalakiya rojane zêde bikin: pir caran bimeşin, meşên dirêj bimeşin, hewl bidin ku ji kêfa pasîf dûr bikevin. Her çend çalakiya rojane ya zêde dê ji hemîyan re bêyî perwerdehiyê, û tewra kêmkirina giraniyê jî bikêr be. Lê yên ku bi taybetî bi sporê re mijûl nabin. Her weha hûn dikarin bala xwe bidin perwerdehiya li ser bingeha meşê ku hûn dikarin li malê bi TV an muzîkê pêk bînin.
Perwerde li ser bingeha meşê
2. Heke hûn plan dikin ku biçin dersên komê, bernameyê li ser bingeha pêşniyarên di fitness û kapasîteyên laşî de hilbijêrin. Ger wextê we hebe, hefteyê 3-4 saetan li salonê perwerdehiyê derbas bikin.
Perwerdehiya komê: lêkolînek berfireh
3. Heke hûn plan dikin ku biçin ber bi sporê, em bi tundî pêşniyar dikin ku hûn bi kêmanî çend dersên destpêkê di bin rêberiya perwerdekarek kesane de derbas bikin. Wekî din metirsiya xebatek bêbandor an jî birîndariyek heye.
4. Heke hûn plan dikin li malê perwerde kirin, tenê ji bo we, li jêr planek gav bi gav heye ku meriv ji ku derê dest pê bike.
GAV 1: cureyê dersan diyar bike
Ji ber vê yekê we biryar da ku hûn li malê perwerde bikin. Ew bi rastî pir hêsan e, dersên malê her sal populerbûna xwe bi dest dixe. Pir kes tewra xwedan minî-jûreyek malê ne, cûrbecûr alavên werzîşê bikirin û bi aramî, bêyî ku ji malê derkevin, dikin. Pirsa yekem ku divê hûn bi xwe biryar bidin ku hûn dixwazin bi xwe bikin an ji bo perwerdehiya vîdyoyê amade ne?
Perwerdehiya ji bo vîdyoya qedandî rehet e ji ber ku hûn ne hewce ne ku hûn "çerxa ji nû ve îcad bikin", ji ber ku we plansaziyek dersê, carinan ji bo çend mehan, berhev kiriye. Naha gelek cûrbecûr bernameyên malê pêşkêşî dike ku bê guman her kes dikare xebata bêkêmasî bibîne. Tevî asta perwerdehiya we, armancên taybetî, hebûna alavên fitnessê û daneyên orîjînal hûn ê xwedî derfet bin ku hûn vebijarka çêtirîn bibînin.
Top 50 perwerdekarên çêtirîn li ser YouTube
Xwe perwerdekirin baş e ji ber ku hûn ne hewce ne ku bernameyek bibînin. Hûn dikarin her gav dersek li gorî kapasîteya xwe çêbikin, li ser zanîna bingehîn an agahdariya wan a li ser Înternetê hûr bibin. Lê ev vebijark tenê ji bo kesên ku amade ne ku bi aqilmendî temrînan hilbijêrin da ku tîrêjê birêkûpêk bikin û negirêdayî perwerde bikin maqûl e.
Xebata malê ji bo destpêkê: werzîş + plan
GAV 2: Bernameyek taybetî hilbijêrin
Dema ku hûn bernameyek an komek temrîn hilbijêrin, her gav ji prensîbên jêrîn bimeşin:
- Li gorî asta perwerdehiya wan bernameyek û temrîn hilbijêrin, qet "di hişê xwe de" nexebitin.
- Ji pêşveçûnê netirsin û hêdî hêdî dersan tevlihev bikin.
- Demjimêr bernameya xwe biguhezînin da ku ji rawestanê dûr nekevin û karbidestiya perwerdehiyê zêde bikin.
- Amûrên fitnessê yên din bikar bînin da ku werzîşê zêde bikin.
- Ne gengaz e ku meriv tenê yek "herêma pirsgirêkê" ji bo kêmkirina giraniyê perwerde bike, hûn hewce ne ku tevahiya laş bi tevahî perwerde bikin.
Heke hûn destpêk in, em ji we re pêşniyar dikin ku 6 temrîn hilbijêrin:
- MON: Perwerdehiya ji bo laşê jêrîn (teş û qûn)
- W: Perwerdehiya navberê ji bo kêmkirina kîloyan û awaza laş
- Xebata kardio ya bandora kêm a WED-ê
- THU: Perwerdehiya ji bo laşê jorîn
- FRI: Perwerdehiya dorpêçê li ser deverên pirsgirêk
- SB: Tevahiya laş dirêj kirin
GAV 3: Amûrên fitnessê bikirin
Hûn dikarin li malê bêyî karanîna alavên zêde bikin, lê heke hûn bixwazin alavên fitnessê girîng in li ser xurtkirina masûlkeyan hin karan bikin ji bo ku temrîn biguhezînin, tundiya dersên xwe zêde bikin. Ne hewce ye ku amûrên giran bikirin (dumbbells û giraniya lingê), hûn dikarin kompakt bikirin bandên fitnessê, band an TRX, ku pir cîh nagirin û bi hêsanî têne hilgirtin bi xwe re.
Fitness inveter: lêkolînek berfireh
Em jî ji we re pêşniyar dikin ku xwe çekdar bikin bracelet fitnessku alîkariya şopandina çalakiya laşî dike. Ev amûrek erzan e ku dê bibe alîkarê weya sereke li ser riya jiyanek tendurist.
Hemî di derbarê BRANCELETS FITNESS de
GAV 4: nexşeyek plansaz bikin
Heke hûn rojê saetekê dikin, dikarin hefteyê 3-4 caran perwerde bikin. Ger hûn rojê 20-30 hûrdeman dikin, hûn dikarin hefteyê 5-6 caran perwerde bikin. Bê guman, bala xwe bidin ser şiyanên xweyên kesane, danişîn dikarin bi gelemperî û kêm caran bibin. Ger hûn temrînek tevlihev bikin, bi gelemperî bernameyek 1-3 mehan.
FitnessBlender: sê werzek amade
GAV 5: dema dersê hilbijêrin
Di warê bandorkeriyê de, çi wextê rojê divê werzişê hebe. Dîsa, da ku çêtir balê bikşînin ser biorîtmayên wan ên kesane. Xebata weya sibehê dê ji we re bibe alîkar ku hûn dilşa bibin, lêbelê, di vê demê de laş hîn jî şiyar nebûye, ji ber vê yekê dibe ku barên laşî girantir bibin. Xebatên di êvarê de ji bo mirovên karker rehettir e, lê dersên zirav bi şev in dikarin xewê asteng bikin. Ji bo pratîkê dema rojê ya çêtirîn hilbijêrin ku tenê bi ceribandinê dikare were ceribandin.
Motivasyon û encamên şopandinê
Pêdivî ye ku em beşek din a girîng a pêvajoya windakirina giran li ser motîvasyonê behs bikin. Bêyî danîna armanc û şopandina encamên navîn dê pir dijwar be ku meriv niyeta wê pêk bîne. Ango helwest, pêbawerî û nirxandinek maqûl ya kapasîteyên wan dê ji we re bibe alîkar ku hûn bêyî pirsgirêk giraniya xwe winda bikin.
GAV 1: Encamên xwe tomar bikin
Pêşîn daneyên çavkaniya xwe rast bikin: giran bikin, hejmûnê bipîvin, wêneyek di cilê serşokê de bikşînin. Pîvan her gav taybetmendiyek objektîf nade, ji ber vê yekê ew ne tenê hejmar di kîloyan de ye, di heman demê de di hejmar û kalîteya laş de jî diguhezîne. Hefteyê carekê xwe giran bikin, deng bipîvin û mehê du caran wêneyan bikşînin. Ne hewce ye ku meriv pir caran vê yekê bike, windabûna giran ne sprint e! Heke hûn dixwazin her roj giraniyê bikin, çêtir e ku dev ji vê adetê berdin, wek mînak çavdêriya rojane tenê cesaretê dide.
GAV 2: armancek danîn
Di her rewşê de, armancên bilind û karên taybetî yên wekî "Ez dixwazim di mehekê de 5 kg winda bikim" nekin. Dibe ku laş di derbarê kêmkirina kîloyan de plansaziyên xwe hebin, û dibe ku bernameya wî bi daxwazên we re nebe hev. Ji xwe re çêtir e ku di hewaya nû de armancek perwerdehiyê, hêza armanc an çalakiya armancê bicîh bikin. Bi gotinek din ew bi we û motîvasyona we ve girêdayî ye.
GAV 3: Di kêmkirina kîloyan de ji bo demên cûda amade bin
Xwe ji vê yekê re amade bikin ku giranî dê di nav lingan û sînoran de biguhezîne. Bi gelemperî di hefteya yekem de giraniyek dakêşek çalak heye - ew ava zêde ji laş digire. Dûv re giraniyê bi lezek hêdîtir davêjin. Carinan ew dikare bibe kêmasiyek baş, û carinan dibe ku giran bibe. Û ev bi tevahî normal e! Ev nayê wê wateyê ku hûn tiştekî xelet dikin.
Nimûneyek baş a pêvajoya windakirina giraniyê dê li jêr were diyar kirin. Weke ku hûn dibînin, ji xala destpêkê di 57 kg de heya xala dawî ya 53 kg giranî bi zigzagê diçû. Carekê di giraniya xwe de heta 1,5 kg jî hilkişiya. Lê heke hûn tevahî wêneyê binirxînin, giraniya 3.5 mehan hêdî hêdî kêm dibe. Ji kerema xwe not, ne 3.5 hefte, 3.5 meh! Bi rasthatinî, pirsa meriv çawa di mehekê de 10 kîloyan winda dike.
GAV 4: balkişandina li ser guhertina şêwaza jiyanê
Pir kes difikirin ku hûn dikarin 3-4 hefte li ser parêzê rûnin da ku wan 5-10 lîreyên zêde winda bikin û bi xwarina zêde û çalakiya laşî ya kêm vegere şêwaza jiyana xwe ya berê. Û ev xeletiyek pir gelemperî ye ku diparêzan. Ger hûn dixwazin heya demek diyar giraniya xwe winda bikin, û ji bo ku hûn encama gihîştî bihêlin, hûn ê neçar bimînin ku riya jiyanê bi tevahî biguhezînin.
Bifikirin ku we parêzek an kêmasiyek calorîkek piçûk dixwar û giraniya we bi şeklê xwestinê winda kir. Çi diqewime eger hûn vegerin ser xwarinê bê sînor (zêdebûna kaloriyê)? Rast, hûn ê dîsa giran bibin. Ji ber vê yekê li rêyên hêsan negerin ku hûn parêza xwe ji xwarinên nebaş, kalorî û rûn paqij bikin. Ne ji bo demek kurt, û ji bo jiyanê heke hûn dixwazin şeklê xwe biparêzin.
GAV 5: nekeve nava fanatîzmê
Kêmkirina giran bi rastî pêvajoyek dijwar e, ku ji we re di demek dirêj de pêdivî bi ragiriya exlaqî û îrade dike. Lêbelê, em ji we daxwaz dikin ku hûn serê xwe sar bikin û xwe parêzên birçî û stresa laşî ya zêde newestînin û tenê bala xwe nedin ser mijara kêmkirina kîloyan. Hewl bidin ku jiyanê bi tevahî bijîn, tenê xwarinê ozdorovit bikin û çalakiyek laşî ya berfireh lê zêde bikin.
Ger giraniya sibehê bibe sedema tirsa we, hûn ji axaftinê li ser xwarinê dûr dikevin û bi berdewamî hest bi depresyonê dikin, wê hingê dibe ku hûn hinekî dem bidin ku ew bihêlin, ji bo xwe sûcdar bikin ji bo têkçûnên xwe û nêzîkatiya wê ya kêmkirina giraniyê ji nû ve binirxînin. Bi sebir bin û li dû encamên bilez neçin. Gav bi gav hûn ê bigihîjin armanca xwestinê!
Ev rêwerzek gav-bi-gav a hêsan e ku meriv çawa li malê giraniya xwe winda dike, dê ji we re bibe alîkar ku hûn rêça xwe rêve bibin û plan bikin ku hûn ji kîloyên zêde xilas bibin. Bînin bîra xwe, "hebek efsûnî" tune ku bêyî ked û lênihêrînê dê fîgura we bêkêmasî bike. Ji bo encamek çêtirîn hûn hewceyê bîhnfireh û dozek hewldanê ne.