Contents
Bernameya Hefteya Paqijî îdeal ye ku meriv li malê dest bi perwerdehiyê bike. Kompleks rahênerekî nû yê Beachbody-ê Megan Davis pêşve xist û ji bo destpêkan bêkêmasî ye. Bernameyek Werzîşê hefteyek, mehek an bêtir ku hûn bi nermî têkevin jiyanek werzîşî!
Megan Davis yek ji bîst beşdarên pêşandana rastiyê bû 20s ji pargîdaniya Beachbody. Di vê projeyê de perwerdekarên ji deverên cûda yên Dewletên Yekbûyî beşdar bûn, û serfiraz mafê berdewamiya hevkariyê bi pargîdaniya fîtnesê re stend. Piştî nimûnekirin û ceribandinê, Megan pêşandan qezenc kir û beşdarî tîmê Beachbody bû. Di nîvê sala 2017 de, wê bernameya xweya yekem Cleen Week derxist. Ji bo beşdarî pêşandanê bibin 20s Megan gelek salan wekî rahênerekî kesane xebitî, ji hêla NSCA ve hat pejirandin (Komeleya Hêz û itionertên Neteweyî) û salona xwe ya werzîşê vekir.
Hewesa Megan a ji bo tenduristî û xweşiyê di şêwaza enerjîk û motîve ya rahênanê de diyar e. Dema ku dersên wê ji her rûniştina perwerdehiyê re nêzîkbûnek hêsan û ramyar in. Ew Megan perwerdehiya hêzê tercîh dike, lê di Hefteya Paqij de barkêşên cihêreng hene.
Binêre jî:
- Jor 20 pêlavên bezîn ên jinan ji bo fitne û rahênan
- Destmalên fitnesê: meriv çawa hilbijêre + hilbijartinek model
Hefteya Paqij: venêrîna bernameyê
Kompleks Hefteya Paqij e ku bi taybetî ji bo kesên ku nû dest bi çêkirina fitneyê dikin hatiye afirandin. Workout Megan Davis dê bihêle ku hûn bi nermî têkevin nav rejîmek perwerdehiyê û gav bi gav ber bi armanca xwe ve biçin. Di bernameyê de çend guhertinên temrînan diyar dibe, ji ber vê yekê hûn ê her dem derfeta pêşveçûnê hebin. Hûn ê hêdî hêdî asta çistbûna xwe baştir bikin: ji destpêk heya pêşkeftî. Bandora kêm a werzeyê û ji bo kesên ku tercîh nakin ku xwe bavêjin mezin e.
Li gorî vê Hefteya Paqij a tevlihev:
- yên ku nû li malê dest bi perwerdehiyê kirin
- yên ku piştî navberek dirêj vedigerin perwerdehiyê
- ji bo kesên ku dixwazin piştî welidandinê fîgurê bikişînin
- ji bo kesên ku ji bo temrîna sibehê li rahijmendek hêsan digerin
- ji bo kesên ku dixwazin bêyî barên şokê giraniya xwe winda bikin
Ji bo dersan kîjan alav hewce ne?
Ji bo dersa Hefteya Paqij hema hema hûn ne hewceyê alavên pêvedanê yên zêde ne. Tenê yek rûniştina perwerdehiyê ya çar (Qawet) cotek dumbbells bi giraniya 1-3 kg bikar bînin. Ji bo mayîna vîdyoyê envantera zêde ne hewce ye. Tê xwestin ku Mat hebe ku hûn li erdê pratîkan bikin.
Hefteya Paqij: perwerdehiya pêkhatinê
Di bernameya To Clean Week de 4 werzeyên ku diguherin hene. Ji van vîdyoyan her yek armanca wan a taybetî heye, lê bi hev re ew bernameyek xweşbîniyê ya hevseng pêk tînin da ku laş û tenduristiya we baştir bibe.
- Cardio (35 hûrdem). Ev werzîşa cardio ya dorpêç ku dê we neçar bike ku hûn xweş ter bikin. Bername di her dewreyê de ji çar dewreyên 3 rahênan pêk tê. Tetbîqat di du dewran de têne dubare kirin, di navbera dewr û dewran de hûn ê bêhnvedanek piçûk bibînin. Ger hûn rahênan di guhertoya pêşkeftî de bikin, ders ji bo xwendekarek bi ezmûn guncan e.
- Qawet (35 min) Ew rahênanek hêza dorpêçê ye ku li wir alternatîf tecrîdê îzole û tevlihev dike. Bi tevahî li benda 5 gera tetbîqatan e. Di her dewrê de ji bo lingan yek rahênan û ji bo destên ku pêşî bi hevûdu dimeşin du rahênan ferz dike, û dûv re jî bi hev re têne hev. Wekî encamek, hûn ê bihevre hemî masûlkeyên beşên jorîn û jêrîn ên laş bixebitin. Heke hûn bêtir dumbbells (3-6 kg) bigirin, werziş tevgerek bêkêmasî ya bêkêmasî ye.
- Fonksiyona Core (35 hûrdem). Vê perwerdehiya navberê ji bo şewitandina kaloriyan û xurtkirina masûlkeyên tevahiya laş. Bi taybetî jî bi guncan masûlkeyên (zik, pişt, qûn) bixebitin. Megan 6 dewriyên tetbîqatan pêşkêşî dike, ku hûn ê hewce ne ku takekesan takekesî û dûv re jî guhertoyek hevgirtî biqedînin. Hemî tetbîqat bêyî alavên pêvek bi kêmkirina kîloyan têne kirin.
- Flex çalak (23 hûrdem). Ev rahênana nerm aram dê ji we re bibe alîkar ku hûn zexmbûn, nermbûn û livîna laş baştir bikin. Hûn ê bi bandor li ser xurtkirina stûyê bixebitin û helwêstê rast bikin. Bernameyek pir xweşik û hêja ku dê alîkariya we bike ku hûn di masûlkan de birîndar û sekinîn.
Meriv çawa ji bo bernameyê perwerde dike?
Megan Davis pêşkêşî we dike ku hûn li gorî rêzikên jêrîn ên dersan perwerde bikin:
- Roja 1: Fonksiyona Core
- Roja 2: Cardio
- Roja 3: Hêz
- Roj 4: Flex Çalak
- Roja 5: Fonksiyona Core
- Roja 6: Cardio
- Roja 7: Hêz
Hûn dikarin vê planê 3-4 hefteyan an jî zêdetir dubare bikin heya ku hûn bigihîjin encamên xwestin. Ger bernameyek wusa teng li gorî we neyê, hûn dikarin heftê 3-4 caran kar bikin. Lê bernameya we çi dibe bila bibe, hûn pê ewle bibin ku şopandinê bişopînin Flex çalak qe nebe hefteyê carek.
Hûn dikarin hertim piştî bêhnvedanek dirêj vegerin bernameya Hefteya Paqij da ku ji nû ve xwe li stresê bigirin û berxwedanê pêşve bibin. Piştî perwerdehiya bi Megan Davis re ku tevliheviya 21 Day Fix an Shift Shop berdewam bike.
