Contents
Ma hûn dixwazin cesedê li malê bikişînin? Meraq kir çawa masûlkeyên xurt bikin û laş elastîk bikin? An jî giraniya we ya zêde tune, lê hûn dixwazin li deverên pirsgirêkê ji qelewbûnê xilas bibin?
Îro em agahdariya birêkûpêk li ser xurtkirina masûlkan, ji holê rakirina rûn li deverên pirsgirêkê pêşkêşî we dikin, çêkirina rehetiyek bedenê û zêdekirina girseya masûlkeyê. Hemî van xalan berê di gotarên cihêreng de li ser malpera me hatine berhev kirin, lê bi rengek rêkûpêk dê agahdarî bigihîje û hêsantir were fam kirin.
Meriv çawa laş bikişîne, masûlkeyê ava bike, rûnê winda bike: prensîbên bingehîn
Ev gotar bê guman hêjayî xwendinê ye ji bo kesên ku hewce ne giraniya xwe winda bikin, lê kalîteya laş ji bo baştirkirina xwestek. Pêşîn, bila em prensîbên bingehîn ên damezrandina rûn û masûlkeyên di laş de diyar bikin. Bêyî têgihîştina wan avakirina bernameyek perwerdehiya bandorker gengaz e:
1. Rêgeza sereke ya ji holê rakirina rûn: Ji xerckirina laş tevahiya rojê kêmtir vexwarin. Ango divê hûn kêmasiya kaloriyê biparêzin. Tewra ku hûn ne hewce ne ku giraniya xwe winda bikin, û hûn tenê ji rûn li deverên pirsgirêk xilas bibin, divê hûn bixwin. kaloriyên kêmtir ji ya ku hûn di rojekê de xerc dikin.
2. Workout dikare ji we re bibe alîkar ku hûn kaloriyên zêde bişewitînin (300-600 kalorî serê saetekê li gorî bernameyê girêdayî ye). Lê heke hûn rojê, bi qasî 3000 kcal bixwin, hûn ê baştir bibin bêyî perwerdehiyê. Bînin bîra xwe, fitness ne dermanek e. Bi dabînkirina hêza we ve girêdayî ye:
- hûn dikarin bêyî werzîşê jî giraniya xwe winda bikin.
- hûn dikarin qelew bibin û bi werzîşê jî çêtir bibin.
3. Perwerdehiya hêzê dê ji we re bibe alîkar ku hûn masûlkan xurt bikin, nermbûn û toning laş bi dest bixin. Xebata kardio digel kêmasiyek dabînkirinê dê bibe alîkar ku rêjeya rûnê laş kêm bike. Ev du pêvajoyên paralel in, qelew bi masûlkeyê tê guhertin.
4. Bêyî werzîşê giraniya xwe winda bikin. Lê bi fitnesa birêkûpêk, laşê we dê çêtir bibe. Hûn ê xwedan çapek zexm, qûnek hişk û destên we yên hişk bin. Ev dikare bi hêsanî were bidestxistin di malê da.
5. Heke hûn bixwazin hejmartina proteîn, karbohîdartan û rûn girîng e zûtir ku bigihîjin armancê û ne tenê li ser fîgurê, lê di heman demê de wekî laşê xwe jî xem bikin.
6. Xebatên malê bi giranên piçûk ji bo xurtkirina masûlkan û tonekirina wan. Lêbelê, ji bo avakirina masûlkan û mezinbûna wan bi werzîşê Jillian Michaels, Jeanette Jenkins, Shawn T., û yên din. ne dikare. Hûn dikarin şeklê xwe baştir bikin, laş xweş û rehet bikin, lê, mînakî, çîçekan zêde bikin hûn ê bi ser nekevin.
7. Ger tiştê ku hûn dixwazin mezinbûna masûlkan e, wê hingê divê hûn dest bi perwerdehiya hêzê bikin bi giraniyên mezin li salonê. An jî malzemeyên pêwîst bikirin.
8. Ji bilî perwerdeya fizîkî ji bo mezinbûna masûlkeyan pêwîst zêdebûnek kalorî û girtina têra proteîn. Lêbelê, digel zêdebûna kaloriyan digel mezinbûna masûlkeyê hûn ê qelew jî bistînin. Ew neçar e, rêyek din ji bo zêdekirina girseya masûlkeya we têk diçe.
9. Ne mimkûn e mezin bûn masûlke û rûnê bişewitîne. Ger hûn dixwazin masûlkan ava bikin û rehetiyê bihêlin hûn çi bikin? Di vê rewşê de, pêşî li ser mezinbûna masûlkan bixebitin, û dûv re berbi laşê zuwakirinê ve biçin. Ziwabûn ne kêmkirina kîloyan e! Ev kêmbûna % rûnê laş piştî xebatek dijwar a li ser girseya masûlkan.
10. Lê ji bo xebatê bihêzkirina masûlk û şewitandina rûnê bi hevdemî. Mezinbûna masûlkeyê û kêmkirina tona masûlkan tevlihev nekin. Bi tenê li malê hûn li ser parastin û xurtkirina masûlkan dixebitin da ku laşê xwe xweş û elastîk bimînin.
Meriv çawa masûlkan li malê xurt dike: 3 rewş
Piştrast bikin ku agahdarî teoriya tazî nabînin, werin em sê rewşên mimkun ên ku hûn pê re rû bi rû bimînin bifikirin. Di her sê rewşan de, armanc xurtkirina masûlkeyan û bigihêje laşekî tone, lê daneyên çavkaniyê cuda ye.
Rewşa 1
Hûn bi giraniya normal in lê li ser deverên pirsgirêk ên kesane qelew in. Hûn zirav xuya dikin, lê di cil û bergên avjeniyê de ne bêkêmasî ye.
Armanca te kêm rast kirin qadên pirsgirêkê û rûnê bêyî kêmbûna giraniya mezin jê bikin.
Bexşîş: Hefteyê 1-2 caran 3-4 caran heftê XNUMX-XNUMX caran dersên kardio bikin. Kêmasiya kaloriyê bişopînin. Ger hûn li ser deverek pirsgirêkek cihêreng fikar in, wê hingê bonLSI giraniyê dide ser wê. Hûn dikarin bernameyê biceribînin: 21 Roja Fix, TapouT XT, Master's Hammer and Chisel.
Rewşa 2
Hûn plan dikin ku giraniya xwe winda bikin, û ji ber vê yekê hûn xwedî jimarek baş in. Tu rûnê laşê we diyar tune, lê hûn dixwazin li ser elasticiya laş bixebitin.
Armanca te ji bo xurtkirina masûlkan û hişkkirina laş, wê hişk bike.
Bexşîş: Hûn nikarin temrînên kardio bikin û balê bikişînin ser perwerdehiya giran. Di vê rewşê de, hûn ne hewce ne kêmbûna hêzê, çêtir e ku hûn bixwin da ku giraniya xwe biparêzin û girtina têra proteînê ji bîr nekin (li ser vê yekê di gotara li ser jimartina kaloriyan de bêtir). Bernameya hêza herî bikêr ji bo peykerkirina laş li malê - P90x. Ev bername ji bo pêşkeftî ye, lê heke hûn nû dest pê dikin, em ji we re pêşniyar dikin ku hûn temaşe bikin: 5 perwerdehiya hêzê ji bo tevahiya laş ji kanala youtube HASfit.
Rewşa 3
Tu ektomorfek tîpîk î ku bi laşekî çermîn û bêyî gramek giraniya zêde ye.
Armanca te bifetisin û masûlkeya laş û rehetiyê bikin.
Bexşîş: Bi giraniyên mezin biçin werzîşê. Kaloriyên zêde bixwin, têr proteîn bixwin. Piştî mezinbûna girseya masûlkeyê, diçin zuwakirinê da ku rêjeya rûnê laş kêm bikin. Ger hûn nexwazin biçin werzîşê, vebijarka herî hêsan kirîn e rodên bi komek pancakes. Rod dê bihêle ku hûn hemî temrînên bingehîn li malê pêk bînin, û pancakes dê şûna dumbbells bigirin. Her weha hûn dikarin bala xwe bidin bernameya Body Beast.
Her weha binihêrin: Meriv çawa giraniya herêmî li beşek taybetî ya laş winda dike?