Li gorî Enstîtuya Neteweyî ya Dil, Pişik û Xwînê, kêmxwînî li Dewletên Yekbûyî nexweşiya xwînê ya herî gelemperî ye, ku bandorê li zêdetirî 3 mîlyon Amerîkî dike ku vegan û goşt dixwin.
Bi gelemperî, kêmxwînî dikare ji ber kêmbûna hesin, û hem jî kêmbûna vîtamîna B12, ducaniyê, an pirsgirêkên tenduristiyê çêbibe. Nîşanên ku hûn dikarin di xetereya kêmxwîniyê de bin, westandina kronîk, çermê zer an zer, qelsî, gêjbûn, lêdana dil nerêkûpêk, kurtbûna bêhnê, serêş, êşa sîngê, û dest û lingên sar in, li gorî Clinic Mayo Amerîkî. Heke hûn difikirin ku hûn di xetera kêmbûna kêmbûna hesin an kêmbûna vîtamîna B12 de ne, doktorê xwe bibînin.
Li vir 13 xwarinên nebatî yên herî dewlemend ên hesin hene ku hûn dikarin têxin nav parêza xwe. Bawer bikin ku hûn gelek xwarinên dewlemend ên vîtamîn C ên wekî fêkiyên citrus, kulîlk û brokolî bixwin da ku girtina hesin heya 300% zêde bikin.
1. Fasûlî
Li gorî Koma Çavkaniyên Vegetarian (VRG), fasûlyeyên wekî çivîk û fasûlî di nav fasûlî de herî zêde hesin heye, bi fasûlyeyên pijandî di her kasa pijandî de 4,2 heta 4,7 mg hesin heye. Fasûlyeyên hişk ên ku ji sifirê têne çêkirin naveroka herî bilind a hesin heye, lê hûn dikarin vebijarkek konserveyê ya rehet jî hilbijêrin.
2. Lentil
Mîna hemû fasûlyeyan, lênûs jî dozeke hêja ya hesin dihewîne. Di yek tas nîskek kelandî de 6,6 mg hesin heye. Gelek cureyên lênûsan hene: lênûsa qehweyî û kesk ji bo xwarinên wek kerpîçan çêtirîn in, lûkên sor baş dipije û ji bo şorbeyan jî baş in, lênûsa reş piştî pijandinê jî bi tevna xwe hişk e, ew ji bo seleteyên bi hêşînahiyên tarî yên dewlemend ên hesin îdeal e. .
3. Berhemên soyê
Mîna soya bi xwe, xwarinên li ser soyê yên wekî tofu, tempeh û şîrê soya çavkaniyek baş a hesin in. Bi şîrê soyê porê çêkin. Omletek tofu çêbikin an jî tempeh bipêjin.
4. Gûz, tov û rûnê gûzan
Gûz, tov û hin rûnê gûzan çavkaniyên baş ên hesin in. Li gorî Healthline, tovên kumikên kumbol, senyo, henê û felq herî zêde hesin dihewîne. Kaşû, gûzê hinarê, behîv û macadamia jî çavkaniyên baş in. Rûn, gûz û rûnê gûzê, tevî tahînê, hesin jî dihewîne, lê hay ji xwe hebin ku hesinên biraştî û rûnê gûzê ji xav kêmtir in.
5. Pelên kesk ên tarî
Keskan îhmal nekin. Keskên pelên tarî yên mîna îspenax, kale, hêşînahiyên kulîlk, hêşînahiyên behîv, û çewlika Swîsreyê hemî çavkaniyên girîng ên hesin in. Bi rastî di 100 gram îspenax de ji heman mîqdara goştê sor, hêk, salmon û mirîşkê zêdetir hesin heye. Hûn dikarin hêşînahiyên pelgeyî li şilavan zêde bikin, seletek bixwin, wê bixin nav şorbe û keriyan, an jî çîpên kale bixwin. Ji kale hez nakin? Zebze jî baş in. Brokolî û kulîlkên Brukselê jî çavkaniyên baş ên hesin in.
6. Potatîk
Di kartolek nermik de ger ku neyên paqijkirin mîqdarek hêja hesin heye. Kartolek mezin a paqijkirî dikare ji %18 hewcedariya weya rojane ya hesin bigire. Ji ber vê yekê bikelînin, bipêjin, paqij bikin, lê bi bîr bînin - bi peel. Kartolên şîrîn ji %12 nirxa rojane dihewîne.
7. Mişmiş
Kîvark dikarin bibin çavkaniyek baş a hesin, lê tenê heke hûn cûrbecûr cûrbecûr bixwin, wek kivarkên bişkokê û kivarkên îsotê. Portobello û şiitake zêde hesin nagirin. Kîvarkan bi tofu û giyayan re bikin yek, an jî bi fasûlî û nîskê re tevlihev bikin.
8. Dilê palmê
Dara palmê hilberek xwarinê ye ku ji gûçik an hundurê stûyê gûzê an xurma acai tê wergirtin. Yek kasa vê sebzeya tropîkal bi qasî %26 nirxa rojane ya hesin dihewîne. Dilê palmiyan xwedan tevnek hişk û çêjek bêalî ye, ku ew ji bo çêkirina xwarinên vegan "deryayî" û hem jî belavokên kremî populer dike.
9. Tomato paste û tomatoyên tavê hişkkirî
Dibe ku di tomatoyên xav de pir hesin nebin, lê pasta tomato û tomatoyên hişkbûyî ji bo nîv kasekê bi rêzê %22 û %14 ê DV-yê peyda dikin. Ji bo çêkirina sosê spaghetti-yên xwemalî pasteya tomato bikar bînin, an jî tomatoyên hûrkirî li selete û dexl zêde bikin.
10. Mêwe
Bi gelemperî fêkî zêde hesin nînin, lê dîsa jî hindik in. Kevir, zeytûn (ji hêla teknîkî ve fêkî) û zuwa ji hêla hesin ve dewlemend in. Ev fêkî di heman demê de çavkaniyek baş a vîtamîna C ne, ku alîkariya laş dike ku hesin bigire.
11. Genimên tevahî
Cûreyek gewher bixwin û pir caran bixwin. Li gorî Healthline, amaranth, îsot, û spelled hemî çavkaniyên baş ên hesin in. Ji wan dexl û çerezên saxlem bipijin.
12. ocolateîçek tarî
Çîkolata tarî ne tenê ji hêla antîoksîdan ve, di heman demê de di hesin de jî dewlemend e - 30 g ji sedî 18% nirxa rojane dihewîne. Di heman demê de manganese, sifir û magnesium jî dihewîne, ku ew dike tiştek superxwarinê. Ev sedemek baş e ku hûn rojane perçeyek an du çikolata tarî bixwin.
13. Melas
Li gorî VRG, melas an melas, hilberek ji hilberîna şekir, di her 7,2 kevçîyên xwarinê de 2 gram hesin heye. Lêbelê, ne her kes dikare wê bi kevçîyan bixwin, ji ber vê yekê hewl bidin ku wê li ser xwarinên veganî lê zêde bikin.