- Koma masûlkeyan: pişta jêrîn
- Cureyê tetbîqatan: Bingehîn
- Masûlkeyên pêvek: Hips, pişta navîn, Glutes
- Cureyê tetbîqatê: Hêz
- Amûr: Fitball
- Asta zehmetiyê: Navîn
Hyperextension li ser pisporê amûra kulikê ya werzişê:
- Li ser gogê werzîşê derewan bikin da ku tûrikê we di wî de rûne û paralel be bi erdê re, wekî ku di wêneyê de tê xuyang kirin. Ji bo ku hevsengiya xwe bidomînin çorap rawestin ku li hember erdê bisekinin. Dîskê hilînin û têxin bin çengek an jî di bin stûyê de. Dê helwesta weya destpêkê be.
- Li ser nefesê, laşê xweyê jorîn hêdî-hêdî ber bi jor ve hilînin, li bejikê xwe xwar bikin.
- Çend saniyeyan vê helwestê ragirin, pişta jêrîn bikişînin. Li ser nefesê hêdî hêdî nizm dibe, vedigere rewşa xweya yekem.
- Hejmara dubareyên hewce temam bikin.
Nîşe: gava yekem e ku meriv vê werzeyê bêyî giran biceribîne.
Guhertoyên: hûn dikarin bi alîkariya hevparekî jî donek hyperextension an doşekek rêkûpêk bikar bînin.
Tetbîqata vîdyoyê:
temrînên hyperextension ji bo temrînên jêrîn ên fitball
- Koma masûlkeyan: pişta jêrîn
- Cureyê tetbîqatan: Bingehîn
- Masûlkeyên pêvek: Hips, pişta navîn, Glutes
- Cureyê tetbîqatê: Hêz
- Amûr: Fitball
- Asta zehmetiyê: Navîn