Contents
Li ser qaîdeyên li ser maddeyên cûda yên bingehîn - vîtamîn û mîneral - me gelek caran bihîstiye. Dibe ku her yek ji me di heyamek jiyanê de vîtamîn girtiye. Ji van maddeyan re "micronutrient" tê gotin, ji ber ku hejmara wan li gorî mêjera xwarinê pir hindik e, û ji girseya xwarinê an jî hevsengiya enerjiyê ya laş çu perçeyek girîng tune. Lê tiştên bi "macronutrient" - proteîn, rûn, û karbohîdartan çawa ne? Ma ji bo van nutriyan nirxên "optimal" hene? Ma kêmanî an herî zêde ya mecbûrî heye? Tiştek baş an xirab heye ku meriv karbohîdartan "zêde bixwe"? Qelewiya "kêmxwarinî"?
Ecêb e, ji xeynî standardên herî kêm ên proteîn û asîdên amînî yên bingehîn, û du celeb rûnên bingehîn, û hemî nirxên din ên vexwarina macronutrientan, niha di warê zanînê de di bin lêkolînê de ne, ku di derheqê xwarinê de dibe sedema nakokiyên cidî. Heya nuha, zanistiya fermî nekare ku ji bo her kesê rêjeya P/C/F ji bo her kesê çêtirîn çêtirîn pêşniyar bike. Her hejmarên ku we di wêjeyê de dîtine dikare bibe pêşniyarek taybetî an mezinahiya statîstîkî ya navîn û ji bo mirovên cihêreng, dibe ku ew di dereceyên cihêreng de bêne pejirandin. Heya nuha, tenê têgeh kalorî ye - ango, hevsengiya enerjiyê ya tevahî diyar dike ka di demek dirêj de giranî çawa diguhezîne, hema hema bêyî ku li gorî rêjeya pêkhateyên kesane yên parêzê be. Li jêr em ê li ser xalên sereke yên girêdayî mîqdar û celebê macronutrientên cihêreng vebêjin, û hin rêzikên ku li cîhanê hene bidin. Kesên ku tenê bi kurtasî û hejmaran re eleqedar dibin, dikarin heya dawiyê derbas bikin.
Proteins
Bê guman, proteîn ji macronutrientên herî girîng e. Ger zerarek girîng ji tenduristiya mirov re çênebe ku hema hema ji hêla karbohîdartan an jî bê rûn (bi îstîsnayên piçûk) nebe, nebûna di parêzê de mîqdarên têr proteîn ji bo çend hefte, carinan jî bi rojan, derbeyek li hemî pergalan e. ya laş, di nav de yên ku dê tavilê li ser fonksiyona pergala berevaniyê, pêkhatina xwînê, kalîteya çerm, pêvajoyên başbûn / başbûnê diyar bibin.
Ji bo vexwarina proteîna giştî û asîdên amînî yên ferdî standardên herî kêm hatin destnîşankirin. Demek dirêj, wan li hemî welatan û di asta navneteweyî de şeklê qaîdeyên mecbûrî girtin. Li pir welatan, ew bi 0.8-1 g proteîn serê kîloyek giraniya laş digirin, bi şertê ku bikêrhatina proteînê (di formên cûda de bi rengek cûda were destnîşan kirin). Di standardên welatê me de, parêzek proteînek tije tê hesibandin ku tê de herî kêm 50% ji proteînê ji çavkaniyên heywanan tê.
Lê di derbarê sînorê jorîn ê vexwarina proteînê de, hîn jî teqez tune. Rêzikên ji bo rêzek ewledar a karanîna proteîn wekî 100-160% ya normal tê binav kirin. WHO encam dide ku bi kêmî ve du caran mîqdara proteînê li gorî normê ewle ye. Di standardên Amerîkî de, girtina proteînek pejirandî di navbêna 10-35% ji xerckirina enerjiyê de tête hesibandin (bi parêzek baş tê hesibandin).
Gelek lêkolîn nîşan didin ku hejmareke mezin ji mirovan proteînan bi mîqdarên ji 2 g/kg zêdetir bêyî ti bandorên zirardar dixwin. Ji hêla din ve, di rewşên têkçûna gurçikê de an jî nexweşiyên di rêça digestive de, mîqdarên zêde yên proteîn dikare zirarê bide laş. Girîng e ku ji bo kesên ku di bedenavakirin û temrînên din ên hêzê de beşdar in zanibin, ji ber ku tevî vê rastiyê ku ceribandinan îspat kir ku girtina proteînê ji 2G/kg zêdetir mezinbûna masûlkeyan û performansa werzîşê baştir nekir (û di werzîşên ne tundûtûjî de ji 1.5 g zêdetir / kg), baweriyek pir populer e ku "her ku hûn proteîn bixwin, dê bêtir masûlk mezin bibin".
Lêkolînek cihêreng li ser bandora xirab a vexwarina proteînên mezin ji bo gurçikan, mezinbûn, û domandina hestiyên saxlem, kevirên gurçikê, û nexweşiya dil û damar heye. Lê piraniya encaman hîn jî pir nakokî ne û di vê gavê de ti giştîkirinên teqez nayên kirin, bi kêmanî di nav rêzên jorîn de.
Lê pêdivî ye ku ji bîr mekin ku di dema vexwarina pir proteîn de gelek av ji laş re peyda bikin: berevajî macronutrientên din, proteîn nikare bi tevahî ji hêla laş ve were şewitandin, ji ber vê yekê nîtrojena ku nayê bikar anîn bi urea ve tê girêdan û bi riya xwînê ji xwînê derdikeve. gurçikan, û ev pêvajo pêdivî bi mîqdarek berbiçav a avê heye.
Di heman demê de, ne hemî mirov dikarin mîqdarek mezin a proteîn hilînin. Ji bo kesek hêsan e ku rojê 200-300 g proteîn bixwin, hin kes jî 150 gram jî xirab dixwin. Rapor hene ku bi qismî, şiyana ku meriv mîqdarên mezin ên proteînê ji hêla genetîkî ve hatî diyar kirin, û ji bo hin gelên Bakur - ji% 99-ê nifûsê bi hêsanî li gorî standardên nûjen, mîqdarên rojane yên proteînê pir mezin tehemûl dike.
Di derbarê karanîna parêzên bi proteîn ên ji bo kêmkirina giraniyê de, parêzên weha du xalên erênî îsbat kirine:
- Proteîn - macronutrienta "têrbûyî". Ew têrbûna herî dirêj peyda dike, û "bandora termîk" ya herî bilind peyda dike.
- Proteîn, bi beşdariya zêde ya di parêza kêmbûna enerjiyê de, dibe alîkar ku girseya masûlkan di dema windakirina giran de were parastin.
Ji ber vê yekê gelek rêbazên kêmkirina kîloyê ji bo kêmkirina kîloyê parêzek bi rêjeyek bilind a proteînê wekî ya herî rehet, an jî "bibandor"tir bikar tînin. Her çend ceribandinên rastîn destnîşan dikin ku doza bingehîn hîn jî di kalorî, têrbûn û domandina masûlkan de ye, eşkere ye ku faktorên herî girîng ên ku nerasterast bandorê li ser bandora dirêj-dirêj a parêzê dikin.
Di heman demê de, parêzek populer heye ku tê de proteîn dikare bi mîqdarên bêsînor were xwarin, û hûn nekarin hema tiştek din bixwin. Van parêzan bi rastî dixebitin, ji ber ku mîqdara rojane ya herî zêde ya proteîna ku dikare kezeb û gurçikan bişopîne, 250-400 g e, ku eşkere ji norma kaloriya weya rojane (2000-3000 kcal) kêmtir e.
Lêbelê, ji bo kesên ku hewl didin bi parêzek wusa bijîn, ew arîkar e ku meriv li ser nîşanên jehrîbûna proteîn zanibe û tenduristiya gurçikên xwe bişopîne. Çi ecêb e ku jehrîkirina proteîn di îngilîzî de pir caran jê re "birçîbûna kerê" tê gotin. Ew yekem car li Hindistanên Amerîkaya Bakur ku di hin serdemên jiyanê de neçar bûne ku tenê goştê kevroşkên kêm-rûn bidin, hate vegotin. Heger di nava hefteyekê de nikaribin xwarinên rûn û karbohîdrate peyda bikin, perîşan, îshal, serêş, qelsî û birçîbûna bê kontrol dibûn.
Ji ber vê yekê, destnîşankirina parêza xwe, hemî tiştên jorîn li ber çavan bigirin û tiştê ku ji we re guncan e hilbijêrin.
Fats
Pirsgirêka vexwarina têr a rûnê di çend pirsên cûda de vediqete:
- Pêşkêşkirina asîdên rûnê yên bingehîn (omega-6 û omega-3).
- Pêşkêşkirina xwarina têr
- Optimîzasyona xetereyên nexweşiyên potansiyel ên cihêreng.
Ka em bi vê yekê dest pê bikin ku hin rûn (omega-6 û omega-3) bingehîn in, laş bi serê xwe nikare wan sentez bike û divê wan ji xwarinê peyda bike. Tevî ku ev rastî bê guman îsbatkirî ye, mezinahiya rast a hewcedariyên mirovî di van xurdeyan de nehatiye destnîşankirin, ji hêla norma WHO ve tê pêşniyar kirin têra xwe kêm e (AI - Xwarina Têrker) ji bo omega-3% 0.5 e, naveroka kaloriyê (li vir li her derê tête binav kirin, Ger wekî din neyê gotin, ji sedî tê wateya rêjeya enerjiyê ya tevahî) ji bo omega-6 2.5%. Têkçûnek cidî bi gelemperî dema ku vexwarin çend caran piçûktir be çê dibe, û kêmbûna omega-6, berî her tiştî, di çerm û kezebê de, û omega-3 di nîşanên neurolojîk de tê xuyang kirin.
Welatên cihêreng ji bo hindiktirînên destûr nirxan hinekî cûda ne, lê, wekî ku dê bêtir were nîqaş kirin, zêdebûna van mîqdaran pir bikêr e, û ji ber vê yekê bi gelemperî rêzek pêşniyarkirî tête danîn.
Ji nihêrîna bandorê li ser digestiyê, rûn guheztina vîtamînên rûn-çareser zêde dike, û her weha tevgera xwarinê di nav rêça digestive re hêdî dike, ku ev vegirtina xwarina nehezkirî baştir dike. Kêmkirina mîqdara rûnê ji %20 xeternak e, ji ber ku ew xetera helgirtina nebaş a xurdemeniyên din çêdike û asîdên rûn ên domdar tune ne.
Ka em vegerin ser çalakiya fîzyolojîk a rûnên cihêreng û bandora wan li ser xetereyên cûda.
Ji hêla kêmkirina kolesterolê xwînê ve, nemaze LDL, kêrhatî ye ku meriv rêjeya rûnên têrbûyî û TRANS di xwarinê de kêm bike. Di normên navneteweyî yên hevdem de wekî herî zêde destûr, 10% têrbûyî û 1% rûnê TRANS tê destnîşan kirin, lê rast tê pêşniyar kirin, heke gengaz be, hejmara wan di hundurê de kêm bikin da ku parêzek hevseng biparêzin.
Digel ku asîdên rûnê yên polyunsaturated bi girîngî mîqdara LDL kêm dikin û HDL zêde dikin. Li gorî sînorkirinên, ku dê li jêr were nîqaş kirin, tê pêşniyar kirin ku para wan di parêzê de zêde bikin. Omega-3 ya polyunsaturated avakirina trombosê kêm dike, ji ber vê yekê zêdebûna para wan jî di çarçoveya kêmkirina CVD de bikêr tê hesibandin.
Lê tixûbên li ser hejmara herî zêde rûnên polyunsaturated, nemaze omega 3, pir bi hêztir in. Rûnên polyunsaturated dema ku bi mîqdarên zêde têne vexwarin, dibe sedema xurtkirina pêvajoya peroksîdana lîpîdê, ku membranên hucreyê hilweşîne. Bi taybetî ku rewşê tevlihev dike kêmbûna vîtamîna E ye. Rêjeya herî zêde ya ku niha ji hêla standardên navneteweyî ve hatî destûr ji bo omega-9% 6 û ji% 2 heta omega-3 di forma alpha-linolenic acid de ye (ji bîr nekin, ev "zebze" ye. omega-3 ji tovê kelê û rûnê soya, gûz, hwd.). Wekî din heya 2g (li gorî normên DY û hin welatên din heya 3 g) "zincîra dirêj" omega-3 (omega-3 ji masiyên rûn, DHA + EPA, docosahexaenoic + eicosapentaenoic acid) destûr tê dayîn.
Ji bilî hemî jorîn, ji bo mirovên tendurist, zanistiya nûjen bingehek ji bo pêşniyarên li ser hejmarek taybetî ya rûnê di parêzê de tune. WHO û piraniya welatan ji bo qelewbûnê wekî ku tê qebûl kirin, rêza 20-35% ji tevahiya enerjiya rojane qebûl dikin. Lê ji bo kesek taybetî dibe ku nirxên din bêne pêşniyar kirin, heke ev bikêrhatina parêz û ewlehiya wê misoger dike.
Bi kurtî li ser girîngiya rûnan ji bo windakirina kîloyan. Ezmûnan îsbat kir ku ji bo kêmkirina kîloyan mîqdara rûnê di parêzê de qîmetek wê tune, tenê kalorî ye. Pir caran, pirsgirêkên bi çerm, kezeb, û organên hilberîner ên jinan sist dibin, bi nezanî, girtina rûnê hema hema sifir kêm dikin, ji ber ku ew ê bandorek erênî li qelewiya wan bike. Ew xapandinek pir zerardar e, rûnê xwarinê "xweber ber bi alîyan ve naçe", û kêmbûna rûnê bi heman rengî nayê qebûlkirin!
Ji bo mêran, dibe ku girîng be ku di parêzê de mîqdarek zedetir rûn asta testosterone zêde bike, ku nerasterast, bi bandora li ser çalakiyê û girseya masûlkeyê di demek dirêj de hem di kêmkirina giraniyê û hem jî guhertinên din de dibe alîkar.
Û ji bo hemû kesên ku giraniya xwe winda dikin jî arîkar e ku zanibin ku lê zêdekirina rûn li xwarinê, nemaze proteîn, hesta têrbûnê dirêj dike bi hêdîkirina tevgera xwarinê di nav rêça digestive de.
Carbohydrates
Karbohîdartan ji bo piraniya mirovan çavkaniya sereke ya enerjiyê ne, lê vexwarina wan ji hêla mirovên cûda ve pir cûda ye. Ev têgîna "bingehîn", wekî di doza proteînan (asîdên amînî yên bingehîn) an rûn (asîdên rûn ên bingehîn), di rewşa karbohîdartan de, heye. Rêjeya herî kêm a karbohîdartên tevahî an celebek taybetî tune. Xwarina normê ji ya ku dê ji tenduristiya pir kesan re xeternak be kêmtir tune.
Lêbelê, ji bo dabînkirina hewcedariyên rojane (bi bingehîn, mêjî), laş bi qasî 100 g glukozê hewce dike ku bi gelemperî ji karbohîdartan û glycogen kezebê tê. Xwarina ne têrker a dirêj a xwarinên karbohîdartan, dibe sedem ku glukoz di kezebê de ji proteînan di pêvajoya glukoneogenesisê de were hilberandin, û her weha di şûna laşên ketone de glîkoz bi qismî were bikar anîn.
Ev pêvajo ji hêla mirovên cihêreng ve bi rengek cûda tê tolerans kirin, hin kes bi zorê kêmbûna karbohîdartan di parêzê de dibînin, û hin jî nerehetiyek girîng dikişînin, heya ku bîna "aceton" di dema ketosis de ji mirovan derdikeve. Ji ber vê yekê, ji hêla gelek standardan ve, nayê pêşniyar kirin ku girtina karbohîdartan di binê nirxa 100g de kêm bike, her çend pir kesan bi girtina zêde proteîn re pirsgirêk tune, hin jî bi karbohîdartên kêmtir hene.
Lê di mijara karbohîdartan de, pirsgirêkek din, belkî ya sereke heye û jê re dibêjin "şekir". Bi rastî, di rêza yekem de glukoz û sukroz şekir. Mirov bi vexwarina şekirên paqij, û pêla nûjen a şekir û nexweşiyên metabolîk ên din (berxwedana însulînê, qelewbûn, sendroma metabolîk), ku cîhana rojavayî (Erê, û ne tenê) vegirtiye (Erê, û ne tenê), pêla nûjen a diyabetê û nexweşiyên din ên metabolê, ku cîhana rojavayî vedihewîne (Erê, û ne tenê) kêm e. mîqdarên şekirên rafînerî di parêzê de.
Digel ku di rêberiya norman de hin dijwarî heye. Rasterast li jorê encama metabolê ya karbohîdartên zû vegirtinê (leza vegirtinê bi jimare li ser indexa glycemîk - GI tê diyar kirin), û ew her gav rasterast bi celebê karbohîdarta ku tê vexwarin ve girêdayî nîne. Ger kartol ji bo demek dirêj were sorkirin, an makarona nerm bikin - ji ber guheztina termalê, ew ê GI-ya wan ji şekirê ku di gêzer an sêvan de heye pir xirabtir be, her çend, bi fermî, nîşa di kartol de tê hesibandin. karbohîdratên hêdî" lê fruktoz, glukoz û sukroza di sêvan de karbohîdartên "bi lez" têne hesibandin.
Lê dîsa jî, heke ji yek ji van gêzer an sêvan ava şilavê derxe, wê hingê di wateya êrîşa li ser pergala însulînê de, şekirê wusa dê ji vexwarinên şîrîn pir cûda nebe. Di vê çarçoveyê de, carinan bi dabeşkirina şekirê ku jê re dibêjin "derve" û "hundirîn" tê hesibandin, ango ji hev cuda di nav xwarinê de heliyayî tê hesibandin û li pişt dîwarên şaneyê tê veşartin. Lê laktoza di şîr de jî yek ji cureyên şekirên helbûyî ye, lê GIya wê ewqas kêm e ku ewledar e, tevî ku bi awayekî fermî, li gorî senifandinê ew di nav şekiran de ye û tê hilweşandin.
Ji ber vê yekê şîret ev e - bi nîşana ku hilberê şekirê lêzêde tune ye, şa nebin. Dibe ku ew şekirê wan bi rengek hêsan tê gihîştinê (rahîn, xurme, hingiv) an nîşa digestî be, ku ji hêla dermankirina germê ve hatî guheztin (kartolên sorkirî, çîp, paste). Bînin bîra xwe ku ava fêkiyên xwezayî ji bo bijîjkên zarokan ên qelew xetereya Coca-Cola wekhev e. Heke sedemek we heye ku hûn ji karbohîdartên hêsan bitirsin (pre-şekir, MS, an qelewbûn), li pêkhate û GI-ya hilberê mêze nekin.
Lêbelê, divê em bibêjin ku li gorî pêşniyarên cihêreng, divê rêjeya şekirên lêzêdekirî ji %5…20% enerjiya di parêzê de nebe. Rêgez bi gelemperî vexwarina şekirên lêzêdekirî bi nirxek 10% sînordar dike. WHO dibêje bi qasî 10%, ku tê de "şekirê ne-şîrî yê biyanî" tê de, rast e ji ber ku şekirê hilweşandî ji bilî laktozê bi qasî GI-ya bilind xeternak e.
Ev bi taybetî ji bo kesên ku bi şekir ve girêdayî ne rast e: ew pir caran difikirin ku bi şûna şekir û şîraniyê li ser xurme û hingiv an jî li şûna Cola ava nû vedixwin. Ew ji zirara şekir dûr dikevin. Bê guman, ew xwe xapandin e: Berevajî reklama di "xwarinên xwezayî" an jî di kovarên jinan de, şekir xirab e, ne ji ber ku "kîmyawî" tê rafînekirin, û ji ber ku GI-ya wê ya pir bilind heye.
Ji ber vê yekê şekirê qehweyî bi heman rengî wekî spî zirardar e û hingiv an xurme ji wî ne dûr çûye. Lê heke ew şîranî be an şorbe be, em bi qasî heman şekirê rafînerî distînin. Ji ber vê yekê, tevî ku li ser karbohîdartan qaîdeyên wusa zelal tune ne, pêşniyarek zelal heye ku meriv GI-ya xwarinên karbohîdartan kêm bike, nemaze heke xetereyên guncan hebe (hemû kesên bi BMI>25). Ji bo windakirina kîloyan jî girîng e ku hûn zanibin ku xwarinên bi indexek glycemîkî ya bilind paşerojê û zêdexwarinê provoke dikin.
Di nav karbohîdartan de fîber (fîbera xwarinê) jî heye. Cûreyên cûda hene, naha em ê wan bi berfirehî nebînin. Em ji we re bi bîr tînin ku bi piranî ew nayê xwar, lê ji bo rastkirina rûvî dibe alîkar. Tête pêşniyar kirin ku meriv fîbera normal, nemaze bi parêzek kêm-kalorî, ku tê de mîqdarek piçûk xwarinê heye, vexwe. Ji bilî başkirina peristalsis û pêşîlêgirtina qebizbûnê, daneyên li ser pêwendiya girtina fîberê bi kêmkirina kansera rûvî re hene. Mîna ku di derheqê gelek xurdeyan de ye, tolerasyona li hember hejmareke mezin rûn di navbera mirovan de pir cûda ye. Lêbelê, ti delîlek li ser sûdwergirtina mîqdarên mezin ên fîberê tune, û mîqdarên pir mezin dikarin mêzînê xera bikin.
Kurte û encamek kurt.
Ji qedexeyên hişk, tenê girîng e ku meriv normên vexwarinê yên proteîn (û ji hev veqetandî her yek ji asîdên amînî yên bingehîn) û du celebên bingehîn ên asîdên rûn - omega-6 û omega-3 bi mecbûrî bişopînin. Ya mayî mijarek e ku di çarçoveyek berfireh de ji hilbijartina kêfî re vekirî ye.
Proteins. Ji normê ne kêmtir bixwin. Zêdetir - rewşa laş û li ser şîreta bijîjk an perwerdekaran. Pêşniyarên rûsî - 100-160% ji normal, Amerîkî - 10-35% kalorî (li gorî kêrhatîbûna parêzê), WHO heya 200% ji proteîna normal ewledar dibîne.
Her weha divê hûn hemî asîdên amînî yên bingehîn bistînin. Ger hûn di serî de proteîna bi eslê xwe heywanan vedixwin, wê hingê hûn bixweber wê distînin. Ger hûn vegan in, wê hingê berhevoka asîdên amînî bi rêkûpêk hevseng bikin. Ji bo wergirtina proteînê ji çavkaniyên heywanan, standard bi kêmî ve %50 hewce dike, ew peydakirina têr a hemî asîdên amînî garantî dike.
Ji bo windakirina giran girîng e: Zêdekirina rêjeya proteînê ji bo kêmkirina kîloyê hin feydeyan dide di wateya zêdekirina têrbûnê û kêmkirina windabûna girseya masûlkan de. Lê tewra werzîşvan jî ji proteîna ji 2G/kg zêdetir sûd wernagirin, û barkirina zêde ya li ser kezeb û gurçikan girîng e.
Fats. Hejmara giştî ya wê tê xwestin ku di navbera 20-35% enerjiya rojane de bimîne. Rêjeyek zêde ya zêde ya rûn dibe ku nexwestî be ji ber ku zêde vexwarina rûnên têrbûyî û girtina ne têr dibe sedema têkbirina guheztina hêmanên din û kêmbûna asîdên rûn ên bingehîn.
Pêdivî ye ku hûn hemî asîdên rûnê yên bingehîn (omega-6 û omega-3) bistînin. Xwarina standard: 8-10 g/roj ω-6 û 0.8-1.6 g/roj ω-3. Lêbelê, bikêrhatî ye ku meriv rêjeya ne kêmtirîn bigire, û pir mezintir, ev xetera nexweşiya dil û damarên xwînê kêm dike. Ger parêza we rêjeyek mezin rûnên nebatî û masî hebe, hûn dikarin pê ewle bin ku rûnên bingehîn ku hûn têra xwe distînin.
Ji ber ku di mîqdarên piçûk de ω-6 û ω-3 hema hema di hemî rûnên xwarinê de hene, heke hûn pir rûn bixwin, pirsgirêka kêmbûna rûnên bingehîn jî nayê tehdîd kirin. Rêjeyên ku ji hêla WHO ve têne pêşniyar kirin: ω-6 - bi qasî 2.5-9% (5…20 g ji bo parêzek 2000 kcal), ω-3 - 0,5…2%E (1…4 g nebat + heya 2 g masî ji bo parêzek 2000 kcal). Xwarina zêde ya van "rûnên saxlem" jî xeternak e, lê heke hûn bi taybetî rûnê Flaxseed an rûnê masî venexwin, ew ê dijwar be ku meriv bi sînor bike.
Rûnên têrbûyî û TRANS tê xwestin ku bi qasî ku pêkan kêm be, rêjeya herî zêde were vexwarin: FA têrbûyî ne ji 10%, rûnên TRANS ne ji 1% zêdetir. Rûnên têrbûyî di serî de di rûnên heywanan û rûnên nebatî yên hişk de têne dîtin. Rûnên TRANS ji pasteyek taybetî û margarîn û rûnên firingî tên ber destê me.
Ji bo kesên ku diparêzin girîng e: rûn tevgera xwarinê bi rêya rêka dehandinê sist dike, ev jî hesta têrbûnê dirêj dike. Ev bi taybetî li ser xwarinên bi proteîn bilind tê xuyang kirin. Di heman demê de girîng e ku meriv zanibe ku parêzên bi rêjeyek pir hindik rûn zerardar in, û rêjeya rûnê di parêzê de bandorê li kêmbûna kîloyan nake.
Carbohydrates. Tête pêşniyar kirin ku hejmara wan ji 100 g kêmtir kêm bikin, ku bi gelemperî di bin parêzek normal de pêk tê. Lê di pir rewşan de, hêj kêmtir dikare ewledar be, bi doktor an perwerdekarê xwe şêwir bikin, û pêşniyara xweya kesane bistînin. Tê xwestin ku xwarinên karbohîdrata bilind-GI kêm bikin. Şekirên lêzêdekirî tê pêşniyar kirin ku ji% 10-ê kaloriyê zêde nexwin, û bi gelemperî, hindiktir - çêtir e. Di heman demê de ji bîr nekin ku hilberên sirûştî dikarin gelek şekirê ku bi hêsanî digestî ye, hebe, ku ji şekirê lêzêde ne kêmtir zirarê ye.
Fîber tercîh e ku meriv ji norma hatî destnîşankirî ne kêmtir were vexwarin.
Ji bo windakirina giran girîng e: Çiqas GI (vegirtina bilez) ya karbohîdartan bilindtir bibe, ew qas zêdetir dibin sedema baştirkirina îşxalê, hesta birçîbûnê û zêdexwarina potansiyel. Ji ber vê yekê ji bo parêzên kêm-enerjî bi taybetî tê xwestin ku xwarinên GI kêm bikin, an jî bi kêmanî yek carî karbohîdartên bilez kêm bikin. Di heman demê de digel mîqdarek piçûk a xwarinê girîngiyek taybetî jî girtina têra fîbera parêzê heye.