JM-çapemenî

JM-çapemenî - tetbîqatên teknîkê:

1. Tetbîqatê dest pê bikin mîna ku pêlika teng ya li ser text rûniştî. Li ser doşka horizontê razên, zenga li jor wî di destên dirêjkirî de, kuncik ber bi hundur ve. Li şûna ku milên xwe perpendîkular li tenişta xwe ragirin, wusa bi cîh bikin ku stû li ser serê sîngê bû. Dê helwesta weya destpêkê be.
2. Li ser nefesê zendan berjêr bikin xwarê û milên xwe xwar bikin. Di navîna tevgerê de hûn ê hewce ne ku barê hinekî jêrîn bikişînin. Ew ê ji we re bixebite heke hûn tevgerê bi pêşengên xwe bikin, wan çend (2-3) santêmî nêzê lingan bikin. Hişyar: dema ku vê tevgerê pêk tînin, qurmên xwe qewirandin.
3. Li ser nefesê, zengilê jorîn biqelînin, destan rast bikin (wek di çapemeniyê de rûne teng derewan).
4. Kevir vegerînin rewşa xweya xwerû û ji nû ve dest bi tetbîqatê bikin.
5. Hejmara dubareyên hewce temam bikin.

Guhertoyên: hûn dikarin ji bo vê werzeyê dumbbells jî bikar bînin.