çapemeniya fransî li ser yekeya jêrîn

Çapemeniya fransî ya li ser bloka jêrîn teknîka werzîşê ye:

1. Giraniya xwestinê hilbijêrin, destika zendê bi zendê ve girêdin. Li ser rûkê rûvî jor razin, destikê xwe bigrin.
2. Dawiyên destikê bigire da ku pal li ber hev bin (girek bêalî)
3. Çûkên xwe li goşeyekî rast bitewînin, û beşek ji milê xwe ji milê xwe berbi çengê ve berbi torsoyê ve bizivirînin. Serişte: çengên xwe nexin û pê ewle bin ku milên xwe ber bi banî ve, û destan jî ber bi kela jora serê wê ve nîşan didin. Ev ê pozîsyona weya destpêkê be.
4. Li ser hilavêtinê, destên xwe ber bi pêş û jor ve rast bikin heya ku ew li erdê perpendîkuler bin. Beşek ji milê milê milê milê milê milê milê milê mil û mil û mil divê rawestayî bimînin, tevger tenê pêşiyê ye. Di dawiya tevgerê de raweste, triceps teng dike.
5. Li ser nefesê hêdî hêdî destan vedigerînin rewşa destpêkê.
6. Hejmara dubareyên hewce temam bikin.

Guhertin: hûn dikarin vê temrînê jî bi karanîna bandên berxwedanê an kabloya bloka jêrîn pêk bînin.