L-carnîtîn: çi feyde û zirar, rêgezên qebûlkirinê û nirxandinên ji bo ya çêtirîn çi ye

L-carnîtîn yek ji wan ên herî populer ên niha ye, lêzêdekirina werzîşê, di serî de di nav wan kesên ku fitness û cûrbecûr dîsîplînên ewlehiyê dikin, cûrbecûr yên ku niha cûrbecûr mezin in.

Rewşa li dora L-carnîtine wiha ye: civata werzîşê bi piranî feydeya pêvekan li ser bingeha vê materyalê nas dike (lêbelê, me neyînî dît), lê divê ew ji komek taybetî re were veqetandin? Wêtamîn? Amîno asîd? An pêvekek werzîşê ya bi eslê xwe din? Û bi rastî karanîna wê ji bo perwerdehiyê çi ye? Di van mijaran de tevliheviyek mezin heye. Di vê gotarê de hewldanek zimanek populer hate kirin ku agahdariya bingehîn li ser L-carnîtine ji bo hemî kesên ku bi vê Pêveka parêzê re eleqedar dibin eşkere bikin.

Agahiyên gelemperî li ser L-carnitine

L-carnîtîn yek ji asîdên amînî yên ne-bingehîn e. Navekî din, kêmtir gelemperî, l-carnitine. Di laş de, di masûlk û kezebê de heye. Senteza wê di kezeb û gurçikan de ji hêla du asîdên amînî yên din (bingehîn) - lysine û methionine, bi beşdariya hejmarek maddeyan (vîtamînên b, vîtamîn C, çend enzîm, hwd.) pêk tê.

L-carnîtîn carinan bi xeletî jê re vîtamîna B11 an moda BT tê gotin - lêbelê, wekî ku ji jor jî tê dîtin, ew pênaseyek xelet e, ji ber ku laş dikare xweya xwe hilberîne. Li ser hin taybetmendiyên L-carnîtîn bi rastî dişibihe vîtamînên b, ji ber ku berê ji koma maddeyên ku bi têgîna xerîb "maddeyên mîna vîtamîn" ve hatî destnîşan kirin ve girêdayî ye.

Çima hewceyê L-carnitine

Fonksiyona bingehîn a L-carnitine, bi navgîniya ku wî dest bi karanîna wekî pêvekên werzîşê kir ku asîdên rûn di nav mîtokondrîya hucreyan de vediguhezîne, ji bo şewitandin û karanîna wekî çavkaniyek enerjiyê. (têgîna "şewitandin" bê guman di asta herî bilind de kêfî ye). Li ser bingeha vê agahiyê, di teoriyê de, wergirtina dozên zêde yên l-carnitine dikare ji sedî rûnê di giraniya laş de kêm bike û performans û bîhnfirehiya laş di diyardeyên wan ên cihêreng de zêde bike - bi rastî, rûnê hilberandin wekî çavkaniya enerjiyê tê bikar anîn. , glycogen xilas dike.

Di pratîkê de tişt ne ewqas hêsan in. Bersivên li ser karanîna L-carnîtine di werzîşê de pir nakokî ye - ji dilşewat heya negatîfek sar. Lêkolînên zanistî yên ciddî jî pirsgirêkek (bi gelemperî ew çîroka asayî ye ji bo piraniya pêvekên werzîşê). Lêkolînên destpêkê bi gelek xeletiyan hatin kirin, û paşê delîlên bêkêmasî yên bandora L-carnîtine di laşsaziyê û werzîşên din de nehatin dayîn. L-carnîtîn di xwarinên bi eslê xwe heywanan de heye: goşt, masî, hilberên şîr çavkaniyên xwezayî ne.

Bikaranîna L-carnitine

Li jêr bandorên sûdmend ên pêşbînîkirî yên L-carnitine hene. Hêjayî gotinê ye ku ev e îdia kirin bandorên kêrhatî yên L-carnîtine ji ber ku delîlên zanistî yên berdest pir nakok in û daxuyaniyên bazirganî ji rastiyê veqetînin, ew her gav ne gengaz e, û bandora placebo hîn jî nehatiye betal kirin.

1. Kontrolkirina giraniya laş û kêmkirina rûnê laş. Mekanîzmaya kêmkirina giraniyê di paragrafa berê de bi kurtî hate diyar kirin. Tê texmîn kirin ku girtina dozên zêde yên l-carnitine hilberîna asîdên rûnê zêde dike û dibe sedema windakirina giraniyê.
2. Enerjiya zêde ya ji bo werzişê û hêz û bîhnfirehiya aerobic zêde bike. Ev paragraf bi awayekî mentiqî ji ya berê tê. Rûn vediguhere enerjiya zêde, hin teserûfa glycogenê dide, bîhnfirehî û performansê mezin dibe. Ev bi taybetî ji bo kesên ku di dersên HIIT-ê de, xebatkarên bi giranî û crossfit re mijûl dibin girîng e.
3. Berxwedana li hember stres û westandina psîkolojîk zêde bikin, û performansa derûnî baştir bikin. Ango, bi teorîkî, bihêzkirina CNS-ê, L-carnîtine dikare dereng bikeve destpêkirina perwerdehiya zêde, ku, bi gelemperî, westandina pergala nervê çêdibe - pêşî ew "seqet" e. Wekî din, girtina L-carnitine dikare di temrînên giran de di hilgirtina hêzê û hilgirtina giraniya Olîmpîk de encaman zêde bike - ji ber ku ew pergala nerva navendî "bi tevahî", digel masûlk û tendonên skeletal tevlihev dikin (tevî ku divê were fêm kirin ku hêviyên pir zêde dê nebin. li vir rastdar be).
4. Bandora anabolic. Gotinên navdar û encamên gelek lêkolînan ku karanîna L-carnitine dibe sedema bersivek anabolîk a laş, ku divê hîn jî wekî nerm were hesibandin. Ji kerema xwe ya ku diqewime, mekanîzmaya vê çalakiya l-carnîtine çi ye - hîna nayê zanîn, tenê çend teorî hene, lê nirxandinên erênî jî hene.
5. Parastina ji xenobiotics. Xenobiotics madeyên kîmyewî yên ku ji organîzmayên mirovan re biyanî ne (mînak derman, deterjant, metalên giran, boyaxên sentetîk, hwd.) tê gotin. Agahdarî hene ku l-carnitine bandorên wan ên zirardar bêbandor dike.
6. Pergala dil û damarî ji "hilweşîna" zû biparêze. Ev bi kêmkirina asta kolesterolê "xirab" û her weha bandora antîoksîdan û antîhîpoksîk, ku di hemî werzîş û hêz û aerobî de girîng e, pêk tê.

Zirar û bandorên alî yên L-carnîtine

Bi kevneşopî tê bawer kirin ku Lêzêdekirina L-carnîtîn bê zerar bi bandorên aliyî yên hindiktirîn jî bi dozên ku ji hêla hilberîneran ve têne pêşniyar kirin pir zêde ye. Di nav bandorên alî de, em dikarin bêxewî (ev bandor pir kêm e) û nexweşiyek taybetî "trimethylaminuria" behs bikin. Ew dikare di nexweşên ku dozên zêde yên L-carnîtîn werdigirin de çêbibe û ji derve bi bîhnek taybetî, mîna masî, ku ji laşê mirov û mîzê tê, û nexweş bixwe jî xuya dibe, bi gelemperî bêhn jê nayê.

Di rewşek pirsgirêkek weha de divê meriv tavilê dev ji L-carnitine berde. Bi taybetî li ser vê bandora alîgir divê hûn bala xwe bidin jinên ku l-carnitine digirin - tê zanîn ku mîna bîhna masî dikare bibe nîşanek pirsgirêkên mîkroflora deverên samîmî, û jinek ku giliyên hevjînê bihîstiye. , dest bi dermankirinê dike "ne girîng e", nizane ku pirsgirêk bi rastî di Pêveka xwarina werzîşê de ye.

Binêre jî:

• 10 best proteîna hiriyê ya herî jor: Rêjeya 2019
• Top 10 qezencên çêtirîn ku giraniya xwe bidin: nirxandin 2019

Contraindications ji bo wergirtinê

L-carnîtîn digirin di ducaniyê û laktasyonê de nakok e. Her çend di vê rewşê de, nakokî zêdetir tedbîrek tedbîrê ye, lê lêkolîna xetereya rastîn di rewşên weha de ji ber sedemên diyar nehatiye kirin û dê neyê kirin.

Hûn nekarin L-carnîtîn ji kesên ku divê hemodialîzê bikin re bigirin.

Kêm caran, lê rewşên bêtehemûliya kesane ya L-carnîtine ya bi eslê xwe nenas hene, ku dibe ku bi serêş û nexweşiyên digestive re were. Bê guman, di rewşên weha de, hûn hewce ne ku hûn gav bavêjin û L-carnîtine bistînin da ku tavilê rawestînin.

Kî hewceyê L-carnitine ye?

Ger em L-carnitine wekî pêvekek parêzê ji bo werzîş û fitnessê, û ne wekî dermanek ji bo mirovên bi kêmasiyê bihesibînin, gengaz e ku meriv komên jêrîn ên mirovên ku dibe ku wê kêrhatî bibînin veqetînin:

1. Werzişvanên ku bi giranî perwerde dikin (wek werzîşên aerobîk û anaerobîk), yên ku bi rêjeyek bilind armanc dikin û dibe ku beşdarî pêşbirkan bibin. Di vê rewşê de L-carnitine pêvekek e ku hêz û tenduristiya giştî di werzîşê de zêde dike. Xuyabûn û kontrola li ser giraniya xwe duyemîn in.
2. Nûnerên bodybuilding û fitness. Di vê rewşê de L-carnîtine pêvek e ku rûnê kêm bike û giraniya xwe kontrol bike. Xuyabûna werzişvanek girîng heye: çi qas qelew hindik be ew qas çêtir. Hêz di vê rewşê de ne ewqas girîng e, ango rewş berevajî ye. Bi vî rengî L-carnitine gelemperî ye - nebawer lê rast e.
3. L-carnîtîn û gerîdeya populer. Ji bo wan û bîhnfirehî girîng in, û giranî divê sînordar be ji ber ku bi giraniya bêtir ku meriv bi bar re mijûl bibe pirsgirêk e.
4. Mirov tenê jiyanek tendurist rêve dibin û piçekî bi her tiştî re mijûl bibe - pîvanek dil, bi nermî bi "hesin" re bixebite, û ev hemî li hember paşperdeya jiyanek çalak - Bisiklêt, meşîn, hwd. zêdekirina dengê laşê giştî - ev werzîşvanên amator dikarin L-carnîtine jî bikar bînin.

Biceribînin ku mirovên L-carnîtîn ên ku dixwazin bêyî werzîşê giran winda bikin bigirin. Nirxên li ser vê awayê karanîna l-carnîtine nakok e - di her du rewşan de, berhevoka "L-carnitine + werzîşê" dê ji bo kêmkirina giraniyê ji tenê girtina L-carnîtine bi bandortir be.

L-carnitine: Pirs û bersivên populer

Ka em bersiva pirsên herî populer ên li ser L-carnîtine bidin, ku dê ji we re bibe alîkar ku hûn bixwe biryar bidin ka hûn vê Pêveka werzîşê bikirin an na.

1. Dişewitîne rûnê L-carnîtine?

Ji xwe L-carnîtîn tiştek naşewitîne. Rast e ku were gotin: ev asîda amînî asîda rûnê vediguhezîne cihê "pêvajoya" wan û paşê enerjiyê ji mîtokondrîya şaneyê re derdixe. Ji ber vê yekê fonksiyonên wê L-carnîtîn in û ji bo werzişvanan wekî pêvekek xurek tê hesibandin da ku alîkariya kêmkirina qelewiya laş bike.

Levocarnitine di vê kapasîteyê de çiqas bandorker e, bi rastî - pirs dikare vekirî were hesibandin heya ku vekolîn û encamên lêkolînan pir nakokî nebin (digel vê yekê, gelek ji wan bi eşkere reklam dikin). Ev mentiqî ye ku meriv tiştên jêrîn texmîn bike: L-carnîtîn dikare wekî pêvek were bikar anîn, ji bo şewitandina rûnê laş dibe alîkar, li ser paşperdeya barkirina perwerdehiya têr di wan werzîşên ku lê xerckirina enerjiyê ya zêde heye.

2. Ma L-carnîtine giraniya xwe winda dike?

Bersiva vê pirsê bi qismî di paragrafa berê de heye. Dibe ku meriv hinekî zelaltir formule bike: rûn veguherî enerjiyê - ev enerjî bixwe pêdivî ye. Tîrêj e ku meriv wan dîsîplînên werzîşê yên ku tê de xerckirinek pir mezin a enerjiyê vedihewîne, TABATA, Bisîklet, bazdan, giranhilgirtin, crossfit, hwd.

Li hember paşxaneya van bargiran bi rastî meriv dikare hêvî bike ku laş glycogenê dixwe, ji perçebûna rûnê enerjiyek zêde hewce dike. Li vir dikare alîkariya L-carnitine bike. Her yek ku beşek l-carnitine hatî pejirandin divê di perwerdehiyê de "xebat bike". Vexwarina pêvekek tenê ji bo "kîlobûna xwe winda bike", dema ku nexebite - ramanek dudilî ye, dibe ku bandor bi hêsanî ber bi sifirê ve bibe.

3. Ma L-carnîtine ku girseya masûlkeyê bi dest dixe?

Li gorî hin lêkolînan L-carnitine xwedan bandorek anabolic nerm e. Pêvajoyên "rêvebirinê" yên anabolîk bi alîkariya l-carnitine nayê zanîn - heya ku ji hêla lêkolîneran ve di pratîkê de were pejirandin tenê çend teori hene. Bandora anabolic ya L-carnitine dikare di pratîkê de dijwar be. Ji ber ku zêdebûna girseya masûlkeyê dibe ku bi kêmbûna rûnê re paralel çêbibe - dibe ku giraniya werzîşvanek zêde nebe an jî kêm bibe.

Ji bo "girtina" bandora anabolîk a l-carnîtine pêdivî bi rêbazên pêşkeftî heye. Bi mentiqî, anabolîzma ku ji hêla girtina L-carnitine ve hatî çêkirin dikare ne tenê rasterast lê nerasterast be: bi zêdekirina tundiya stimulasyona perwerdehiyê ji bo bihêzbûna mezinbûna masûlkan. Digel vê yekê, l-carnîtine bîhnfirehiyê zêde dike - ew jî rêyek e ku girseya masûlkeyê zêde bike. Zêdetir "materyalên avakirinê" - bêtir masûlk.

4. L-carnitine bandoriya perwerdehiyê dike?

L-carnitine tê bikaranîn ji bo zêdekirina bîhnfirehiyê û karbidestiya perwerdehiya giştî hem di hêzê de, hem jî celebên werzîşê yên aerobic. Di nav wan de dîsîplînên ku bi eşkere ne ji yekê re û ne jî ji ya din re têne veqetandin - mînakî, di hilgirtina kettlebell de.

Ji bo ku l-carnîtine bi rastî wekî pêvekek werzîşê bi bandor bûye, enerjiyê dide xebatê, nexşeyek "pêşkeftî" ya ne-standard bikar bîne: parêzek bilind a taybetî digel lêzêdekirina li ser bingeha L-carnîtine. Ev rêbaz ji perçebûna asîdên rûnê enerjiyê dide werzîşvan û perwerdehiyê qelewtir û tundtir dike, di encamê de karbidestiya wan zêde dike. Di rewşek weha de meriv çawa bi kêmbûna giran re dibe? Ma ev faktor di vê rewşê de bi hêsanî tê paşguh kirin. Ev rêbaz ji bo kesên ku ne xema kêmkirina girseya rûnê laş e û tenê li ser performansa werzîşê dixebite - zûtir, bilindtir, bihêztir.

5. Ma ez dikarim L-carnitine ji keçan re bînim?

Di rêbaza lêzêdekirina L-carnîtine de di navbera mêr û jinan de cûdahî tune tenê tê xwestin ku meriv dosyaya vê pêvekê li gorî giraniya xwe bihesibîne. Keçên ku bi fitness, crossfit û dîsîplînên werzîşê yên din ve mijûl dibin dikarin l-carnîtine bicîh bikin da ku giraniya we kontrol bikin û karbidestiya perwerdehiyê baştir bikin. Tenê taybetmendiya ku li jor hatî behs kirin - divê di dema ducaniyê û laktasyonê de ji girtina L-carnitine dûr bisekinin.

Rêbazên pejirandina L-carnitine

Şîret li ser girtina L-carnitine û pêvekên ku ew yek ji pêkhateyên çalak e, ji hilberînerên cihêreng cûda ye. Li jêr navnîşek prensîbên Giştî yên girtina levocarnitine, bêyî verastkirinên ji bo taybetmendiyên lêzêde û hilberînerek taybetî heye.

1. Doza rojane ya L-carnîtine (ne hevpar e, lê wê ji pêvekan werdigire) dikare bibe ji 0.5 heya 2 g , û mezinahiya wê rasterast bi barkirina perwerdehiyê û giraniya xwe ya werzîşvan re têkildar e. Ji ber vê yekê werzişvan her ku mezin be û ew dijwartir perwerde bike, doza wî ya rojane ew qas zêde dibe. Li gorî vê yekê, keçek piçûk a ku ne perwerdekirî ye û tenê dixwaze giraniya xwe winda bike dê rojê 0.5 g be. Di pratîkê de, pêvekên L-carnîtine di forma paqij de têne firotin - çêtir e ku meriv bi doseya ku ji hêla çêker ve hatî pêşniyar kirin ve girêdayî ye.
2. L-carnîtine çêtir digirin qursên piçûk ên 2-3 hefte (di her rewşê de ne ji mehekê zêdetir), dûv re du hefte veqetandin û qursek nû. Ev mod dê rê bide ku ji bandorên alîgir, adetkirina organîzmê bi derman û "bandora betalkirinê" dûr bikevin.
3. Doza rojane dikare bibe li du gavan dabeş. Randevûya yekem serê sibê berî xwarinê, ya duyemîn - nîv saet berî perwerdehiyê. Divê dereng girtina L-carnitine ne ji ber bandora wê ya "hêzdar" be. Ev dibe sedema bêxewiyê. Di rojên ku perwerde nabin, hûn dikarin berî taştê û firavînê l-carnîtîn bistînin.

L-carnitine di formên cûda de peyda dibe: şil (şorba bi tama fêkî), kapsul û tablet, û her weha di forma toz de.

Top 10 L-carnîtine yên herî populer:

1. L-carnitine di forma şikilî de

Forma şil li gorî formên din ên hilberînê xwedan karîgeriyek bilind e, di nav de derûvên L- tune.carnitine, û xwe L-carnitine qalîteya bilind. Forma di kapsulan de hêsantir e ji ber ku ne hewce ye ku bi dozê re tevlihev bibe (bê guman, pakkirina wusa bihatir e).

1) BioTech L-Carnitine 100000 Liquid:

2) SciTec Xwarina L-Carnitine Concentrate:

3) L-Carnitine Liquid Nutrition Ultimate:

4) Êrîşa L-Carnitine Pergala Hêz:

2. Kapsulên L-carnitine

Kapsulên L-carnitine di dozek de jî pir bikêr û rehet in - ne hewce ye ku pêşî lê were çêkirin, pîvandin û tevlihev bikin. Kapsulê bi tevahî bê xwar û bi têra helandina qalika kapsulê ya avê (nêzîkî 1 kasa) daqurtînin.

1) SAN Alcar 750:

2) Hêza SAN L-Carnitine:

3) Nutrion Dymatize Acetyl L-Carnitine:

3. Tabletên L-carnitine

Forma tabletê kêm caran çêdibe - dema ku van heban bixwin çêtir e ku meriv neçilîne (ji bo ku malzemeya çalak bimîne) û tenê bi avê were daqurtandin.

1) L-Carnitine 500 Nutrition Optimum:

4. L-carnitine di forma tozê de

L-carnîtîn di forma tozê de ji bo karanîna kêmtir hêsan e, ji ber ku pêşî pêdivî ye ku meriv pîvandin û tevlihevkirinê bike, karbidestiya giştî li gorî syrupên şilavî pir kêmtir e.

1) MyProtein Acetyl L Carnitine:

2) PureProtein L-Carnitine:

L-carnitine di xwarinên xwezayî de

Çavkaniyên xwarinên xwezayî yên L-carnitine bi gelemperî hilberên heywanan in. Ev hilbijarkek ji goşt, masî, xwarinên deryayê, şîr û hilberên şîr (penîrê, kêzik, mast hwd.) ye. Xwarina bi eslê xwe nebatî mîqdarên pir hindik L-carnîtîn dihewîne - ji ya ku di kivarkan de heye.

Hûrguliyên balkêş - ji hilberên sirûştî ku ji sedî L-carnîtine bêtir ji lêzêdekirina parêzan vedixwin. Ev nayê vê wateyê ku lêzêdekirin ne bandorker e, lê karanîna wan dikare û divê tenê li dijî qalîteya têra peydakirinê be.

Ma ez hewce dikim ku bi bingehîn L-carnitine bigirim?

L-carnîtîn ji bo werzişvanan bi zor dikare wekî pêvekek parêzê were binav kirin - pir kes perwerde dikin û bêyî wê encamên hêja nîşan didin. Bi budceyek tixûbdar da ku di rêza yekem de baştir ji xwe re xwarinên bi kalîte peyda bikin - hem birêkûpêk û hem jî werzîş - proteîn, qezenc, BCAA, hwd.

Welê, heke darayî destûrê bide û armancên werzîşê, ji bilî baştirkirina performansa werzîşê, û tewra karê kêmkirina rûnê laş jî - gengaz e ku meriv hewl bide ku L-carnîtine bicîh bîne, bi awayekî serbixwe, di pratîkê de, îmkana pejirandina wê binirxîne. Di berjewendiya vê pêvekê de, di nav tiştên din de, ewlekariya wê û qanûnîbûna tam dibêjin - ew ne derman e û derman ji bo gera belaş qedexe ye.

Nirxên li ser lêzêdekirina L-carnitine

Alena

Berî kirînê min gelek nirxandinên li ser l-carnitine xwend, demek dirêj fikirîm ka ez bikirim. 2 mehan li salonê bi hesin xebitî û di dawiyê de biryar da ku l-carnîtine bikire. Sê hefte bigirin, dibe ku ew bandora cîhêboyê be, lê bi rastî bîhnfirehî zêde bû, enerjî piştî werzîşê jî zêdetir bû, wekî berê kêmbûn û bêhêziyek wusa tune. Tewra li ser kardioyek normal jî piştî hêz êdî hêzek heye. Ez pê kêfxweş im.

Elena

Ez crossfit dikim, komek me heye ku hema hema hemî L-carnîtîn digirin da ku bi tevahî perwerde bikin û qelew bişewitînin. Ji bo 2 mehan min 12 kg winda kir + zik û milên çepê pir baş. Li vir, dibe ku, hemî bi hev re xebitîn - û barek giran, û L-carnitine, lê ez ê berdewam bikim, ji ber ku bandor xweş e.

Oksana

Ez li dû L-carnîtine me, ku îşta xwe pir zêde kir, ne rast e! Bi berdewamî birçî hîs dikin. Her çend dibe ku ji ber ku ez di salona werzîşê de bi giranî û tabatayan zexm im. Dibe ku ev temrîn wê bandora birçîbûna domdar hebe. Ez ê mehekê hewl bidim ku L-carnîtine rawestim û berhev bikim.

Victor

Ji bilî xwarina werzîşê, l-carnitine ji bo şeş mehan qursan digirin. Zehmet e ku meriv bandora wê di warê şewitandina rûnê de dadbar bike (min, di prensîbê de, ew hindik heye), lê rastiya ku ew bandora "Energizer" dide, ew bê guman e. Tiştekî ku mirov bide ber hev nîne. Ez di kapsulan de, bi gelemperî SAN Power û Dymatize, dikirim.

Maria

Li ser şîreta hevalan dest bi vexwarina rûnê l-carnitine kir, ew pir pesindar e, got ku wî di mehekê de 6 pir giran winda kir. Min di 3 hefteyan de vexwar, bandorek tune… Her çend dibe ku rastiya ku ez nadim Werzîşê nekin û tiştê ku hûn dixwin, her çend hewl didin ku bişopînin, lê dîsa jî gunehek şîrîn e…

Alina

Min piştî du mehan perwerdehiyê dest bi girtina carnitine kir. Rahêner got ku gava ku ew çêbike ne hêja ye, dema ku laş tê kişandin û barên giran tune. 15 hûrdem berî ku polê di forma şilî de be, vê carnitine bi bandor bihêlin. Trainer BioTech an Pergala Hêzdariyê şîret kir.

Binêre jî:

• Ji bo jimartina kaloriyan li ser Android û iOS, sepanên belaş ên herî çêtirîn
• 10 pêvekên werzîşê yên jorîn: ji bo mezinbûna masûlkeyê çi bigirin
• Proteîn ji bo jinan: bandoriya qaîdeyên vexwarinê yên kêmbûyî