20 karûbarên ji bo laşek zirav û lepikên bedew ên bi koma fitnesê

Koma fitnesê li malê envanterek zêde populer e. Ev pêvekvekek pir guncan, lihevhatî û bi bandor e, ku dê alîkariya we bike ku li ser masûlkeyên tevahî laş bixebitin, lê bi taybetî jî li ser çeng û qûnan.

Benda fitnesê zengek e ku ji latexê hatî çêkirin, ku li ser piyan tê pêçandin û ji bo masûlkeyên teşk û lepikan berxwedanek zêde diafirîne. Koma fîtnesê dikare ji bo laşê jorîn rahênanan bike, laçek lastîkî li destên we bigire an jî tenê di destê xwe de bigire. Vê envantera cîhek, hilgirtina hêsan, barkirina masûlkeyên ku we dide we bi hêsanî ecêb nagire!

Exercises bi band fitnesê + li ku derê bikirin

Komên fîtnesê bikar bînin:

  • Amûrên fitnesê yên sivik û kompakt, zêde cîh nagirin
  • Ji bo teşeya masûlkeyan û xilasbûna ji deverên pirsgirêkdar bibandor
  • Gelek tetbîqatên bi koma fitnesê re li erdê têne kirin, ji ber vê yekê ew ji bo kesên bi pirsgirêkên hevpar û rehên varîza rehet in
  • Li gorî asta çistbûna we û komên masûlkeyan perwerde dikin çend astên berxwedanê hene
  • Bi bihayê erzan (di navbera 1000 rûbalan de, hûn dikarin 4-5 bandên lastîkî yên berxwedana cûda bikirin)
  • Amûra bêkêmasî ji bo keçan, ji ber ku ew bêyî giran û belaş makîneyên werzîşê dibe alîkar ku meriv bixe zend û bendan
  • Ji bo rahênanek li malê ya rehet bandên elastic ên fitneyê

Piraniya bernameyên jêrîn ji bo ahengsazkirina laş û xurtkirina masûlkan hatine afirandin. Hin ji wan jî rahênanên dil ên giran dikin ku dê bihêlin hûn vexwarina kaloriyan zêde bikin û metabolîzma zûtir bikin. Ji kerema xwe not bikin ku hemî vîdyoyên şandî germ û aciz nabin. Heke hûn berî germkirinê germiyek baş dixwazin û paşê jî dirêj dibin, wê hingê hilbijartinên me yên temrînan bibînin:

  • Germkirina berî perwerdehiyê: bijartekek rahênan
  • Dirêjbûn piştî werzekê: hilbijartinek hîndarî

Bi rûsî ya bi laseya elastik a fêrbûnê re perwerde

Em bi rûsî û bi îngilîzî li malê bi bandek fitnesê ve hilbijartinek mezin a rahênanan pêşkêşî we dikin ku dê ji we re bibe alîkar ku hûn li ser deverên pirsgirêk ên teşk û qûn û tevahiya laş bixebitin. Dema vîdyoyê 10-40 hûrdem e, hûn dikarin çend rûniştinên perwerdehiyê di nav xwe de li hev bikin an jî di çend dewranan de yek rêzek pêk bînin. Em tewsiye dikin ku hûn bi komek lastîkî ya fitnesê re mijûl bibin Di hefteyê de 3-4 caran 30-45 hûrdeman ji bo encamên çêtirîn.

TOP 50 rahênerên çêtirîn li ser YouTube

1. Ekaterina Kononova, Bi laş (15 hûrdem) tev laş perwerde dikin

Di vê bernameyê de hûn ê ji bo tevahiya laşê xwe, her weha karakterê hevgirtî, ku tê de gelek komên masûlkeyan dixebite, tevbigerin. Pêşîn, hûn ê çend rahênanên lingê bibînin (kişandina çokan li ser çokê, rakirina lingan + şûştin, hilkişîna gavê), tetbîqatên ji bo dest û piştê (rakirina destan ber bi aliyan, kişandina benîştê di qulikê de), ji bo zik û qurmê werzîşê bikin (Bisîklet, qeris, hilgirê di zincîrê de).

Workout bêyî ku ji Ekaterina Kononova bireve û bireve

Kompîleks ji bo her tiştî bi fîtnesê rezinkoyê birêve dibe

2. Ekaterina Kononova, Perwerdehiya bi têl û têl (25 hûrdem)

Ekaterina Kononova di heman demê de rêzeyek rahênana bi bandor a navber a bi banda fitnesê û têla jumpê ve çêkir. Di van bernameyan de hûn ê ji bo windabûna qelew û beşên bi bendera elastik a fitnesê ji bo tûşbûna pişikê beşên dil ên bi têl jumpê alternatîf bikin. Ev nêzikatî dê dihêle hûn di demek kurt de ji alavên pir zêde xilas bibin û laş bi karanîna amûrek pir têkûz û sivik teng bikin. Ger têlek we tune, hûn dikarin lepikên adetî an li cîhê bezê bêyî têl birevînin. Di lîsteya lîstikê de 4 vîdyo hene, hûn dikarin bi tikandina li ser 3 barsên horizontal ên li goşeya rastê ya jorîn, di navbera wan de veguherînin.

3. Anelia Skripnik: Perwerdehiya bi bandelastik a ji bo teş û qûnan (10 hûrdem)

Anelie Skripnik, ku pêşengiya kanala youtube Fitnessomaniya dike, xwedî çend danişînên perwerdehiyê yên bi koma fitnesê re. Ew hemî ji bo laşên jinan ên laş ên sereke têne veqetandin: hips û qulikan. Hûn dikarin wan biguherînin an jî 45 hûrdeman li yek bernameyek super-efektîv bi hev re bikin. Di vê vîdyoyê de, 13 hûrdem qulqulî, hilkişîna gavê, pira, ling qerisên kêlekê radike.

4. Anelia Skripnik: Ji bo gluteus perwerdehiya bi banda elîstîk (22 hûrdem)

Di vê xebata dijwar de ji bo teşkên û pişkên hanê tetbîqatên jêrîn hene: sikakên bi 180 pileyî bi 180 pileyî ve bazdan, davêjin şepik, lingên revandinê paşde, lingên hildan li rexê xwe radizin. Hemî tetbîqat bi koma fitnesê têne kirin. Werzîş lingên xwe bizivirînin dibe ku hûn wekî pişkek an sendeliyek hewce bikin.

5. Anelia Skripnik: Ji bo gluteus perwerdehiya bi banda elîstîk (22 hûrdem)

Di vê rahênanê de ji bo tir û qulikan temrînên jêrîn hene: qulikên lêdanê, hilkişîna gavê, rakirina lingên li ser zik ​​derewan li çend guherînan.

Ji Anelie Skripnik 20 perwerdehiya TABATA

Rêvebiriya bi REZЗNKOЙ re ji bo ЯGODYC | Xaniyê herî populer

6. Perwerdehiya li ser laş bi du bendên fîtnesê (13 hûrdem)

Lê ev temrînek kurt balkêş e ji ber ku tetbîqat bi du bendên fîtnesê têne kirin. Di nîvê yekem ê vîdyoyê de hûn ê hewce ne ku bi hevdemî laşê jorîn û jêrîn bixebitin. Ji bo nimûne, hûn ê lingê xwe bidin alî û di heman demê de gumê vekin. Di nîvê duyemîn de ji temrînan bi piranî li ser zik ​​û masûlkeyan li erdê ne (bend, bot, hyperextension).

7. Ji bo kêmkirin û awaza giraniyê bi komek fitnesê re werziş bikin (25 hûrdem)

Ev bername pir qelew e, lewma dê li yên ku dixwazin kîloyan winda bikin guncan e. Hûn li benda rahênanên dil ên giran in, ji ber vê yekê hûn dikarin benîştê berxwedana herî kêm bikar bînin. Piraniya rahênan bi gelek komên masûlkeyên laşên jorîn û jêrîn ve girêdayî ne, dibe alîkar ku bêtir kalorî û masûlkeyên ton werin şewitandin. Wekî din, hûn ê ji bo 1-3 kg dumbbells ronahî hewce ne.

8. Fitberry: Bi bandên lastîkî ve tê saz kirin (30 hûrdem)

Di wê de hilberîna dengek pir baş tune, lê ew ji bo kêmkirina kîloyê ji bo 30 hûrdeman rahênanek bêkêmasî ye. Rahêner ne tenê himbêzkirin, lê her weha temrînên dil jî bi koma fitnesê re pêşkêş dikin. Bername pir dînamîk e, bi gavek bilind pêk tê ku dê alîkariya we bike ku hûn kaloriyên zêde bişewitînin. Di 10 hûrdemên paşîn ên rûniştinê de rahênanên bandora kêm ên ku li erdê têne kirin hene.

Bi fitnessngilîzî re bi komek fitnesê re perwerde bikin

1. Ji 20-ê bi 60 hûrdeman de bi Tracey Steen re bi koma fitnesê re perwerde

Cûrbecûr cûrbecûr xebitînên bi komek fitnesê li ser kanalê Tracey Steen tê pêşkêş kirin. Tracy ji 8-ê 20 hûrdeman ji bo tevahiya laş, û cuda ji glûtan re 60 perwerdehiya tevahî pêşkêş dike. Coach li xaniyek normal dersan nîşan dide, lê ew bandor li kalîteya bernameyan nekir. Hûn ê bi banda fîtnesê ve, tevnokek gelek bi bandor a temrînan bibînin, ku hûn dikarin di demek kurt de ji warên pirsgirêkê xilas bibin. Di lîsteya lîstikê de 8 vîdyo hene, hûn dikarin bi tikandina li ser 3 barsên horizontal ên li goşeya rastê ya jorîn, di navbera wan de veguherînin.

2. Tone Bikin: Ji bo 2 hûrdeman 13 tevnên bi banda elastic a fitnesê

Rahênerên dilşewat ên ji Tone It Up bi banda fîtnesê du vîdyoyên kurt didin we. Perwerdehiya yekem bi tevgerên laş, tevde ling, dest, zik û heta dil jî tê de. Bernameya duyemîn bi xebata dijwar pergala masûlkeyan vedihewîne, lê di heman demê de beşa jêrîn a laş jî dê di tengasiyek domdar de be.

Temaşekirina rahênanên Tone It Up + nirxandinan

3. Katie Austin: Ji bo 2 hûrdeman 5 tevnên bi banda elastic a fitnesê

Ji Cathy Austin, keça rahênerê navdar Denise Austin, bi vîdyoya fitnesê 2 vîdyoyên kurt pêşkêşî we bikin. Katie ji bo qadên pirsgirêk temrînên bandora kêm ên standard pêşkêşî dike: ling, qûn û zik. Di vîdyoya yekem de hûn li benda tetbîqatên jêrîn in: lingên revandinê di zincîreyê de, ling li çar çaran hildikişe, Bisîklet, pîr, zivirandin. Di vîdyoya duyemîn de: bilindkirina lingan di nîv sikakê de, revandina lingan di nîv sikakê de, lingên revandinê paşde, bilindkirina lingên di pirê de, bilindkirina lingên di pirê de. Di nav çend lepikan de dikare herdu vîdyoyan jî yek li dû ya din bicîh bîne.

4. Linda Wooldridge: 2-30 hûrdemên bi koma fitnesê re rahênana 40yemîn

Ger hûn pêşnumaya şokê ya qedexe ne, bala xwe bidin van du vîdyoyan ji Linda Wooldridge. Ew temrînên bibandor ên bi banda elastic a li ser erdê bi barkirina ne-bandor a li ser lingên jêrîn, ku ji bo mirovên bi pirsgirêkên çok û rehên varîce bikêr e, pêşkêş dike. Di her du rahênan de bi şêwaza Pîlatesê cûrbecûr tetbîqatên ji bo zik, ling û kevokan hene.

Perwerdehiya Linda Wooldridge ji bo til û stû

5. 30 hûrdeman de ji bo ser û binê perwerde

Ji bo laşê jorîn û jêrîn ji bo laşên jor û jêrîn pir kalîteyên pir dirêj kanalek Booty Bands pêşkêş dike. Di vîdyoya yekem de hûn di cûrbecûr mewziyan de li benda rûtînên erdê ne ji bo hips û qûnekan: li çar çaran, li zik, li rex, li paş (ji bo çokan ewle ye). Dê masûlk bişewitin! Perwerdehiya duyemîn ji bo mil, pişt û singê we rahênan hene - yek ji vîdyoyên herî berfireh ên li ser laşê jorîn bi banda fitnesê.

6. Rebecca Louise: Bi banda elasîkî li ser erdê (10 xulek) Werzîş bikin.

Ev rahênana ji Rebecca Lewis bi tevahî li erdê ye û tê de cûrbecûr cûrbecûr pirên ji bo pêşkeftina bi bandor a masûlkeyên qulpik, çeng û çapameniyê, û hilkêşên lingan ên li kêleka we radizên. Vîdyo dikare wekî Pêvekek ji perwerdehiya bingehîn re ji bo xebata berbiçav a masûlkeyên gluteal were bikar anîn.

7. Nicole Steen: Bi banda elasîkî li ser erdê (15 xulek) Werzîş bikin.

Xebatek din a kurt a li erdê ji bo qulpikan ji hêla rahêner Nicole Steen ve tê pêşkêş kirin. Beşek mezin a tetbîqatan di pozîsyonê de li çar çaran pêk tê û li rex we radizê. Hûn ê ne tenê glûtan, di heman demê de jî çokên derveyî û hundurîn jî bixebitin. Ev vîdyo bi bernameya berê ya Rebecca Lewis re xweş derbas dibe.

Ji Nicole Steen ji bo hips û lepikan perwerde

8. Popsugar: Bi banda elasîkî li ser erdê (10 xulek) Werzîş bikin

Di vê temrîna kurt a bi koma fitnesê de hemî tetbîqatên li kêleka we têne kirin têne kirin. Bername pir kurt e, lê hûn ê li ser masûlkeyên per û baskan bixebitin, nemaze li ser teşkên der û hundur.

Binêre jî:

Ling û qûn, Bi envanter

Leave a Reply