Yek ji rahênerê fitnessê yê herî populer Brett Hebel super-kompleksek çêkiriye, ji bo ku hûn rojê tenê 20 deqîqe hewce ne! Naha her hincetek di derbarê kêmbûna wextê werzîşê de tenê ji xebatê disekine. Bernameyek sê gav dê ji we re bibe alîkar ku hûn zû û bi bandor ji giraniya zêde û deverên pirsgirêkê xilas bibin.
Danasîna bernameyê 20 Minute Body
Brett Hebel piştî serbestberdana bernameya RevAbs, û beşdarbûna wî di yek ji demsalên The Biggest Loser de wekî perwerdekar, populerbûna xwe bi dest xist. Ew di capoeira de pispor e, hunerek Brezîlyayî ku hêmanên hunerên şerî, dans û akrobatîk li hev tîne. Di 2014 de, Brett yekî din hildiberîne sîstema bi bandor ji bo kêmkirina kîloyan: 20 Minute Body. Motoya bernameyê pir hêsan e: "20 deqîqe ji bo 20 rojan - 20 înç". Hûn dikarin giraniya xwe winda bikin, metabolîzmê zûtir bikin, masûlkeyan xurt bikin û şekilek xweşik çêkin.
Referansa Steve Ruthless: Ji bo tevahiya laş xebatek 20 hûrdemî
Bernameya 20 Minute Body ji 13 temrînên cihêreng ên ku dide pêk tê encam zûtir û baştir. Ji derveyî perwerdehiya lêdanê û xebatê tenê 20 hûrdem dom dike:
- 30 sih – 30lo (Qonaxa 1, Qonaxa 2, Qonaxa 3). Xebata cardio ya navberê: 30 saniye temrînek zirav, 30 saniye bêhnvedan.
- Tevgerên Seretayî. Kompleksa temrînên hêzê ji bo hemî komên masûlkeyên bi dumbbells.
- Hiit man (Dem 2, Dem 3). Perwerdehiya navberê ya ku tê de temrînên hêzê bi temrînên dil-vaskuler têne guhertin.
- 4×4 (Dem 1, Dem 2). Perwerdehiya rehet ji bo masûlkeyên laş û qûnê.
- Pyramid. Bi temrînên kardio û hêzê bi hêdî hêdî zêde dibe.
- Cardio Capoiera. Perwerdehiya cardio ya navber bi hêmanên capoeira.
- Bps Booty & Abs. Çaryek ji zik û qûnê: qirçîn, pirek, hilkirina lingan ji bo çapa jêrîn, hilkirina lingan li ser destan û çokan berbi qûnê.
- Bps Chest & Abs. Demjimêra ji bo masûlkeyên sîng û laş: paldanka kêlekê, pêçandin, mezinkirina dumbbelên derewîn, zivirandin.
- Dirêjkirin & Vegerey. Dirêjkirina hemî masûlkan, temrîn ji bo nermbûnê. 10 deqîqeyan dom dike.
Xebat li 3-4 geryan tê dabeş kirin. Her dor gelek temrînan dihewîne û ev dewran di heyama 20 deqîqeyan de têne dubare kirin. Bi rastî hûn dikin perwerdeya circuit tund. Di tûra paşîn de hûn li benda guheztinên tevlihev ên temrînan in. Dersên ku li ser prensîba perwerdehiya navberê ya tundî ya bilind hatine çêkirin û temrînên fonksiyonel, aerobîk û hêzê û her weha temrînên ji bo xurtkirina masûlkeyên laş vedigirin. Di heman demê de Brett Hebel ji bîr nekiriye capoeira, tevî perwerdehiya tevlihev a li ser wê.
Bername ji sê qonaxên bi dijwariya zêde pêk tê. Her qonax 3 hefte dom dike, ji ber vê yekê tevahî tevahî qurs dikare di 9 hefteyan de were qedandin (2 meh). Demjimêra hemî xebatan ji saetekê kêmtir bi germbûn û lêdanê re. Pêdivî ye ku ders li gorî salnameya perwerdehiyê ya amadekirî, li cihê ku bi vîdyoya rast bi rêkûpêk hatî boyax kirin, pêk bînin. Brett soz dide ku nêzîkatiya wî metirsiya birîndarbûnê kêm dike, û di heman demê de dibe alîkar ku piştî werzîşê ji êşa masûlkan dûr bikevin. Lêbelê, divê hûn 100% jê bawer nekin: temrînên vysokogornyy ku di bernameyê de têne bikar anîn, dikarin trawmatîk bin.
Ji bo dersan hûn ê hewceyê a Mat û dumbbells, Wekî din hûn dikarin berfirehker bikar bînin. Bername ji bo destpêkan ne maqûl e, perwerdehî ji bo asta perwerdehiyê ya li ser navîn heye. Heke hûn ji bo destpêkek li analogek wekhev digerin, li bernameyê binêrin: 20 Day Fix with Autumn Calabrese.
Erênî û neyîniyên bernameyê
Pros:
1. Veguheztina hêz û werzîşê ya aerobîk û pola prensîbê navberê dê ji we re bibe alîkar rûnê bişewitînin, rehetiya laş baştir bikin û ji kîloyên zêde xilas bibin.
2. 20 Minute Body perwerdehiyek tevlihev e ji bo 2 mehan, bi plana dersê ya amade. Ev nêzîkatiya fitness rehet, têgihîştin û bi bandor e.
3. Piştî perwerdehiya navberê ya teqînê, metabolîzma we dê di heyamek bêhnvedanê de jî heya sînor bixebite. Hûn ê piştî dersê bi saetan kaloriyan bişewitînin.
4. Brett Hebel hewl da ku xebatek ava bike, da ku hûn ji birîndar û êşa masûlkeyên piştî werzîşê dûr bisekinin. Ev pir girîng e ji ber ku ev her du faktor pir caran mirovan tehrîk dikin ku ji dersên fitnessê derkevin.
5. Her sê hefte hûn ê tevliheviya perwerdehiyê zêde bikinku dê ji we re bibe alîkar ku hûn ji deştan dûr bikevin û bi rêkûpêk pêşkeftinê bikin.
6. Perwerde tenê 20 hûrdeman berdewam dike bêyî germbûn û sarbûnê. Vîdyoyek ku pir hêsan tê bikar anîn û têgihiştinê hatî çêkirin: jimareyek ji temrînên kesane û tevahî geryan heye.
7. Amûrên pêvek tenê bi dumbbells û Matê dikarin bi dest bixin.
Neyînî:
1. Brett pêşkêş dike barkirina şokek bi tundî ya bilind, ji ber vê yekê bername tenê mirovên saxlem û dijwar nîşan dide.
2. Ders dikarin hinekî monoton xuya bikin: ji ber gerên dubare hûn ê ji bo bernameyek yekane bi tevahî 5-7 temrînên cûda pêk bînin.
Nirxandina bernameyê, 20 Laşê Hûrdem Brett Hebela:
Ji bo kesên ku hez dikin bernameyeke temam bikin, bê guman, 20 Minute Body ji Brett Hebela bi tevahî fit. Hûn ê rojê tenê di 20 hûrdeman de mijûl bibin, û di berdêla wê de fîgurek bedew, masûlkeyên hişk û laşek tendurist bistînin.
Her weha bixwînin: Bernameyên herî baş ên berfireh ên ji bo xwendekarê pêşkeftî.