Contents
- Çima dirêj kirin
- 1. Zûtir başbûnê dide
- 2. Rastbûna teknîka temrînê zêde dike
- 3. Li hev û ligamentan nermbûn û perwerdehiyê zêde dike
- Pêşniyarên dirêjkirinê
- Qaîdeyên bingehîn ji bo dirêjkirinê
- 1. Tenê statîk. Girîng e ku meriv ji qirkirinê dûr bixe.
- 2. Dema herî baş 10-20 çirke ye.
- 3. Êşa sivik tê qebûlkirin.
- 4. Bêhnkirin.
Kî baş dixebite? Her kesê ku bîhnfirehiyek baş heye!
Ecêb e, ew dirêjbûn e ku mezinbûna masûlkeyê lez dike! Ew dirêjkirin e ku dihêle hûn teknîka pêkanîna werzîşê baştir bikin. Û ew dirêjkirin e ku êşa masûlkeya piştî-xebatê hêsantir dike ku meriv pê re mijûl bibe. Niha ji bo hûragahiyan.
Li gorî ferheng, pirtûkên dersê û Wîkîpediyayê, "Drejandin celebek temrînek laşî ye ku armanca wê zêdekirina nermbûna laşê mirovan e."
Naha em bersiva pirsê bidin: çima em hewceyê dirêjkirinê ne?
Çima dirêj kirin
1. Zûtir başbûnê dide
Di dema perwerdehiya her dîsîplînek hêzê de, peywira werzîşvan ew e ku masûlkan bişkîne û wan bixebitîne. Masûlk girêdidin, dirêjahiya wan kêm dibe û qebareya wan zêde dibe. Masûlke di tansiyonê de ye. Û dûv re werzişvan diçe bêhnvedanê, dirêjkirinê derbas dike. Ji bo başbûn û xwarina masûlkeyê her cûre lêzêdeyan vedixwe. Lê werzişvan çi vedixwe, her çi qas bêhna xwe bigire jî, masûlk dê dest pê neke heya ku venegere dirêjahiya xweya eslî!
Dirêjbûn beşdarî vê yekê dibe. Piştî pompkirina masûlkan, girîng e ku meriv wan dirêj bike an, bi gotinek din, wan vegerîne dirêjahiya xweya bingehîn. Tenê bi vegerandina dirêjahiyê re masûlk dikarin rehet bibin, lêzêdekirinên pêwîst bixwin û bêhna xwe bigirin.
2. Rastbûna teknîka temrînê zêde dike
Ji bo pompkirina beşa laşê xwestinê, pêdivî ye ku temrîn bi teknîkî rast were kirin. Û bi gelemperî taybetmendiyên laş bi tenê ji ber nebûna dirêjkirinê rê nadin ku ew bi rastî were kirin. Pirsgirêkên herî gelemperî ev in:
- li squat: nahêle ku bi kûr ve biçe;
- di hilkişîna mirinê de: Girîng e ku çîçikan dirêj bikin da ku bi piştek rast li jêr bin;
- di çapa rûkê de: ji bo rêza tevgerê ya rast girîng e ku milan, stûna sîngê dirêj bikin.
3. Li hev û ligamentan nermbûn û perwerdehiyê zêde dike
We bala xwe dayê ku hêzên ewlehiyê çawa tevdigerin? Ew bi rêveçûnek behîv, gemarî têne cûda kirin. We dizanibû ku ew nikarin, wek nimûne, bi destê xwe bihejînin da ku dest di ber guh re derbas bibe? Masûlke nakin. Bi barkirinên domdar ên ku bi mebesta kişandin û zêdekirina hêjmarê bêyî dirêjkirinê, masûlk vediguhere "pişk". Ji hêla dîtbarî ve, werzişvan vê yekê bi dest dixin, lê masûlkeyên wan nikaribin ji "girek" berbi dirêjahiya xweya orjînal ve dirêj bibin. Bi vî rengî, ew tevgerê asteng dikin, nahêlin ku gavek dirêj bavêjin, destê xwe bilind bikin. Di rewşeke xetereyê de revîn jî dê ji bo wan pir zehmet be.
Li gorî vê yekê, movik û ligament jî nayên perwerde kirin. Tevgera hevbeş, elastîka ligamentê kêm dibe. Ew jî êdî nikarin tevgerên taybetmendiya kesê ku tam perwerde dike pêk bînin. Û di rewşa tevgerek tûj û neasayî de, ew bi hêsanî dikarin li ber bargiraniya neasayî bisekinin.
Pêşniyarên dirêjkirinê
Ji bo dirêjkirina van rêbazan bişopînin:
- Dirêjkirinê wekî germkirinê bikar bînin. Ev ne xeletiyek tîpî ye! Dirêjkirin girîng e ku meriv tavilê piştî cardio li germbûnê zêde bike. Masûlkeyên baş-dirêj dê bihêle ku hûn temrînek xwestî bi hûrgulî pêk bînin û dê bihêle ku hûn kêmtir wext li setên germkirinê derbas bikin.
- Piştî werzîşê dirêj bikin. Rehetbûna masûlkeyê ya mecbûrî ji bo vegerandina dirêjahiya xweya orjînal.
- Rojane dirêj bikin. Dirêjkirina rojane ya ji bo komên masûlkeyên pêwîst dihêle hûn paşê teknîka werzîşê ya rast hebe.
Qaîdeyên bingehîn ji bo dirêjkirinê
Ji bo dirêjkirinê rêzikên bingehîn ên jêrîn hene:
1. Tenê statîk. Girîng e ku meriv ji qirkirinê dûr bixe.
Çi diqewime dema ku hûn diqewimin? Masûlkeyên piştî barkirina hêzê bi qasî ku pêkan girêdidin û dûv re jî bi kulman hûn dest bi rastkirina wan dikin. Mîkrok xuya dibin. Ev celeb birînên mîkro ne, ku di heman demê de pêvajoya başbûna masûlkan dereng dixe.
2. Dema herî baş 10-20 çirke ye.
Dirêjkirin pêvajoyek dirêj û bêhêz e. Masûlk xwe nadin ku tavilê dirêj bibin. Di pozîsyonek dirêjkirî de, ji bo dirêjkirina bi bandor pêdivî ye ku hûn 10-20 saniyan bin, di vê demê de masûlk bi rêkûpêk dirêjahiya xwe zêde dike, di vê dirêjiyê de sabît dibe û jê re tê bikar anîn. Piştî derxistinê, pêdivî ye ku meriv hê bêtir bi rêkûpêk dirêj bike.
3. Êşa sivik tê qebûlkirin.
Hûn hewce ne ku heya ku masûlk "destûrê bide" dirêj bike. Nîşana rawestandinê xuyangkirina êşa sivik e. Bê guman, di gelek dîsîplînên werzîşê de, werzîşvan dema ku dirêj dibin êşek giran dikişînin, lê malpera Calorizator, berî her tiştî, malperek e ku ji bo tenduristiyê armanc dike, û êşa giran ji bo tenduristiyê nayê pejirandin.
4. Bêhnkirin.
Dirêjkirin, berî her tiştî, aramkirina laş piştî stresê ye. Divê mejî talîmat bide masûlkeyên ku "bêhna xwe bidin û tamîr bikin". Nefes divê kûr û aram be. Zêdebûna goşeya dirêjbûnê divê gava ku hûn derdixin pêk tê.
Ne hewce ye ku meriv ji bo perçebûnê hewl bide, ne hewce ye ku meriv ji bo pir û hêmanên akrobatîk ên tevlihev hewl bide. Berî her tiştî, hûn hewce ne ku hewl bidin ku masûlkeyên xwe aram bikin, movik û lîgamentan xurt bikin, rêjeya dilê xwe normal bikin û bihêlin laşê we bêhna xwe bide. Û wê hingê gihîştina encamê dê bêtir berbiçav, û saxlemtir be.