Dema ku dor tê dayîna şîretên xwarinê ji zebzeyan re, piraniya goştxwaran xwe di vî warî de pispor dibînin. Lê bi gelemperî ev ne wusa ye. Bi rastî, pir hindik di vê mijarê de pispor in.
Proteîn (an proteîn) ew e ku mirovên ku dê bibin zebzeyan herî zêde jê ditirsin. Dê û bavên dilgiran bi vî rengî hevokê dibêjin: "Lê çi li ser dûpişkan?" mîna ku maddeyek wek almasan zehmet be. Ne hewce ye ku hûn ji kêmbûna proteîn xemgîn bibin. Di rastiyê de, hûn tercîh dikin ku hûn li kolana xwe ji hippoyek hêrs birevin ji dîtina vejetariyek birçî ji proteîn. Proteîn hewce ye ji ber ku ew mezinbûnê pêşve dike. Ew başkirina birînan pêşve dike û ji enfeksiyonan re dibe alîkar. Mizgîn ev e ku hema hema hemî xwarin, fêkî û sebze jî tê de, proteîn hene. Legus çavkaniya herî baş a proteînê ye. Di nav wan de çivîk û nîsk û hem jî hemû endamên din ên famîleya legumanan wek fasûlî û fasûlî hene. Lê endamê herî baş ê vê malbatê soya ye, ku hema hema di hemî cûreyên hilberên zebzeyan de tê bikar anîn, di nav de tofu, berger û sosîsên veggie û şîrê soyê. Proteîn di penîr, nîsk, tov û heta birincê de jî heye. Proteîn ji gelek asîdên amînî pêk tê, û hilberên soyê yên wekî şîr, penêr û goşt hemî asîdên amînî dihewîne. Xwarinên din tenê hin asîdên amînî hene. Bi tenê xwarina cûrbecûr xwarinan, digel parêzek vegetarian an vegan, hûn dikarin pê ewle bin ku asîdên amînî yên cihêreng bi hev re tevlihev dibin da ku proteînek mezin çêbikin. Her rêxistinek ku pîşesaziya xwarinê li cîhanê kontrol dike dê bi vê gotinê re bipejirîne. Ne hewce ye ku em van xwarinan bi yekcarî bixwin, ji ber ku laşê me şiyana berhevkirin û hilanîna asîdên amînî heya ku hewce bike heye. Di rêberên xwarinê de ku di sala 1995-an de hatine weşandin, hukûmeta Dewletên Yekbûyî bi taybetî vê rastiyê destnîşan kir ku vegetarian hemî proteîna ku hewce dike digirin. Komeleya Bijîjkî ya Brîtanya Mezin, ku yek ji rêxistinên bijîjkî yên herî navdar li cîhanê ye, çend sal berê heman rastiyê diyar kir, ku tê de bi tevahî rast e, ji ber ku yek bûyerek kêmbûna proteînê di nav zebzeyan de li Rojava nehatiye dîtin. Dorhalî. Ji ber vê yekê ez dibêjim qey tiştek we tune. Hesin hêmanek din e ku dêûbav jê ditirsin, û sedemek baş e. Hesin berpirsiyar e ku hucreyên xwînê yên sor ên tendurist biparêze, ku oksîjenê diguhezîne hemî beşên laş. Kêmasiya hesin, ku wekî kêmxwînî tê zanîn, dibe sedem ku laş û mêjiyê we têra oksîjenê neke, û her dem we hestek westiyayî dihêle. Ev heta niha pirsgirêka herî mezin a xwarinê li Brîtanyayê ye, nemaze ji bo jinan. Hesin ne tenê di goşt de, di heman demê de di hemî xwarinên zebzeyan de jî tê dîtin, di nav wan de fêkiyan, nanê gemarî, sebzeyên bi pelên mîna îspenax, fêkiyên hişk, nemaze behîs û hêjîr, û kakao, ku ev jî di encamê de binpêkirina çîkolata rewa dike. Hesin di makarona, kumik, tovên senyo, fistiq, kaşû, ceh û kartol (di çermê wan de kelandî) de jî heye. Di heman demê de, Komeleya Bijîjkî ya Brîtanya Mezin îdîa dike ku bûyerên kêmbûna hesin di laş de di vegan û zebzeyan de ji goştxwaran ne pirtir in. Zanyarên ji Zanîngeha Surrey jî tenduristiya veganên li Brîtanyayê şopandine. Di kovareke xwarinê ya Brîtanî de, ew îdia dikin ku astên hesinê vegan di astên normal de ne û ku zarokên ku tenê bi xwarinên vegan mezin bûne bi tevahî saxlem in. Bi rastî, kêmxwînî gelek caran dest pê dike ne ji ber ku mirov bi têra xwe hesin ji xwarinê nastîne, lê ji ber ku laşê wî nikare bi qasî têra xwe hesin ji xwarinê bigire. Vîtamîn C alîkariya laş dike ku hesin bigire û bi bextewarî vegan û zebzeyan têra vê vîtamînê werdigirin ji ber ku ew di piraniya sebzeyan de tê dîtin: kartol, tomato, fêkiyên citrus û hêşînahiyên pelî. Ev vîtamîn jî li pakêtên ava vexwarinê û kartolên tavilê jî tê zêdekirin. Kesên ku van demên dawî bûne zebze gelek caran ji kêmbûna kalsiyûmê ditirsin, lê bêwate. Kesê ku bibe zebze, dev ji xwarina goşt û masî berde, lê şîr, penêr, rûn û şîrên din dixwe, ferq nîne ji ber ku di goşt de kalsiyûm tune ye. Kalsiyûm beşdarî avakirina diran û hestiyên saxlem û her weha karê masûlkeyan dibe. Mîna hilberên şîr, kalsiyûm jî di gûz û tov, fêkiyan, hêşînahiyên pel û şîrê soya de tê dîtin. Bi vî rengî vegan jî xwe li derve hîs nakin. Xwarinek vegan û zebzeya cûrbecûr hemî vîtamîn û mîneralên bingehîn dihewîne, ji ber vê yekê nehêlin kes ji we re bêje ku heke hûn dev ji xwarina goşt berdin, hûn ê kêmas bibin. Her vîtamîn û mîneralek xwedî fonksiyonek e û piraniya wan ji hêla laş ve têne hilanîn, ji ber vê yekê ne hewce ye ku her roj wan bixwin, lê vîtamîna C îstisnayek e. Nebûna vîtamîna C bû ku bû sedema mirina keştiyan di seferên dirêj ên deryayê de (hîn jî li ser keştiyên keştiyê) ji nexweşiyek bi navê skorvy, ev yek dema ku keştiyê fêkî û sebzeyên teze qediya bû. Di wan deman de hîna cemidan tunebûn û keştîvanan qalibê ku li ser nan xuya dike dixwarin da ku bi kêmanî hin xwarinên nebatî bistînin. Tevî vê rastiyê ku vîtamîn C hema hema di hemî sebzeyên nû de tê dîtin, divê ew bibe beşek ji parêza rojane. Ji hêla teknîkî ve, ji bo ku hûn sax bimînin her roj hewceyê vîtamîna C pir hindik in, lê her ku em di derbarê vîtamîna C de hîn dibin, ew di şerê li dijî nexweşiyê de ew qas girîngtir dibe. Ji ber vê yekê şîreta min ew e ku hûn bi qasî ku gengaz be fêkî û sebzeyên teze bixwin. Vîtamînek ku pir caran ji vegan û zebzeyan tê pirsîn vîtamîna B12 e, ku ji hêla mîkroorganîzmayên di axê de tê hilberandin. Bav û kalên me ev vîtamîn bi xwarina sebzeyên ku bermayiyên erdê li ser wan hene, distînin. Naha, zebzeyan vê vîtamînê ji hilberên şîr distînin, lê vegan jî tevahî ji xwarinên mîna şîrê soya û piraniya dexlan digirin. Ekstrakta hevîrtirşkê jî çavkaniyek baş a vîtamîna B12 ye. Kezeba me şiyana hilanîna vê vîtamînê ji bo gelek salan heye, û laşê me rojane yek mîlyon gram vîtamîna B12 hewce dike. Ji ber vê yekê hûn dikarin di rojekê de gelek xwarinên ku vê vîtamînê tê de bixwin û ji kêmbûna wê re demek dirêj xem nekin. Heke hûn dev ji xwarina goşt berdin, hûn dikarin çi kêmasiyê bibînin? Ew ne tiştek e. Ji bo destpêkê divê bê gotin ku di goşt de vîtamîna C û vîtamînên D, K û E kêm an jî tune ye. Di goşt de beta-carotene tune, ku laşê me vediguherîne vîtamîna A, ku me ji nexweşiyan diparêze. Bi rastî di goşt de vîtamîn pir hindik in. Bi xwarina cûrbecûr fêkî, sebze û fêkîyan, hûn dikarin hemî vîtamînên pêwîst bistînin, tenê ne hewce ye ku bi giranî xwe bispêrin çîp û şîrîniyan. Hema bêje kes behsa karbohîdartan nake, mîna ku hebûn û nebûna wan ne girîng be. Lê di rastiyê de ew pir girîng in. Karbohîdartên tevlihev di dexlan de, di nav de nan, pasta, ceh, birinc û nîsk, û her weha di sebzeyên kok de - kartolên şîrîn û kartol de têne dîtin. Van karbohîdartan pir girîng in ji ber ku ew laş bi enerjiya heyatî dixwin. Pir kes hîn jî difikirin ku xwarina kompleksek karbohîdartan dibe sedema zêdebûna giraniyê, û hewl didin ku bi qasî ku pêkan kêm xwarinên karbohîdartan bixwin. Şaşiyeke mezin! Her rêxistinek tenduristiyê li her welatekî, her weha Rêxistina Tenduristiyê ya Cîhanê, îdîa dike ku divê em bi qasî ku gengaz be ji van xwarinan bixwin. Hilberên ku kompleksek karbohîdartan hene divê piraniya parêza me pêk bînin. Lê ya herî balkêş ew e ku ne di goşt de ye. Rûn û rûn jî rolek girîng dilîzin. Ew beşdarî sererastkirina tevnên zirardar dibin, hin hormonan hilberînin û vîtamînan vediguhezînin. Her kes hewceyê mîqdarên piçûk ên rûn û rûn e, û ew bi piranî di tov û nîsk û hin sebzeyên mîna avokado de têne dîtin - ew di eslê xwe de ne di şûşeyên an pakêtan de ne. Lê tiştê ku laşê we qet hewce nake rûnên têrbûyî, yên ku di hilberên heywanan de têne dîtin, û kolesterolê naskirî ye, ku yek ji navên hejmareke mezin ji rûnên cihêreng e. Û naha em bi pirsa herî girîng re rû bi rû ne - bi rastî parêzek hevseng çi ye? Bersiva hêsan ev e ku ji bo ku hûn parêzek hevseng bixwin, hûn hewce ne ku bi qasî ku pêkan cûrbecûr bixwin. Di nav wan de karbohîdartan û bi qasî ku pêkan gelek sebze û fêkiyên cihêreng hene. Ji bo zebzeyan cûrbecûr fêkiyan, fêkiyên hişk, kivark û xwarinên taybetî biceribînin. Ne hewce ye ku hûn van hemî xwarinan di yek xwarinê de û ne jî her roj bixwin, tenê menuya xwe cûrbecûr bikin. Lê rêgezek zêrîn heye: Xwarina we çiqas cûrbecûr be, parêza we ew qas çêtir be, ev ji bo goştxwaran jî derbas dibe. Di heman demê de rast e ku xwarinên ku kêm hatine hilberandin, ew qas bêtir xurdemeniyên wan hene. Ji ber vê yekê, wek nimûne, nan û birincê hûrkirî, ji nanê spî û birinc bêtir vîtamîn, mîneral û fîberan dihewîne. Her weha hûn dikarin makarona û makarona bi tevahî bixwin, lê bi xwe ez ji van hilberan çêtir karton bixwim.