Contents
Di 4 rojan de 7 kg winda dibe.
Naveroka rojane ya caloriyê 630 Kcal e.
Ji bo ku meriv xweş xuya bike, ne hewce ye ku hûn her û her, ji birçîbûnê bimînin û ji parêza xwe razî nebin, ji yek rêbazê ya kîloyan winda bikin.
Parêza paleo awayek xwarinê ye ku mirovên şikeftê bi nezanî xwe pê girêdane. Gastroenterolog Walter Wogtlin hemî rêgezên bingehîn ên xurekê dane hev û pirtûkek li ser parêza paleo nivîsand.
Pêdiviyên parêz Paleo
Metodolojiya paleo-xwarinê li ser bingeha vê rastiyê ye ku divê mirovê nûjen bi heman rengî rûniştevanên kevnar ên şikefta serdema Paleolîtîkê xwarinê bixwe. Wogtlin destnîşan dike ku ji bo domandina giraniyek kêm û tenduristiyek baş, divê mirov parêza xwe bi rengek ava bike ku di wê de herî zêde hilberîna proteîn û hindik karbohîdart hebe.
Li gorî lêkolînên ku di salên 80-an ên sedsala borî de hatine kirin, hate encamdan ku hema hema heya navberek demkî ya 40-hezarî, laşê mirov neguheriye, û jê re heman hilberên berê hewce dike.
Ji ber vê yekê, parêza paleo divê li ser bingeha xwarinên jêrîn be.
- Goştê bêhêz. Tête pêşniyar kirin ku goştê heywanên ku bi giya û giya hatine xwarin, ne bi dexl, xwarina tevlihev, û hêj bêtir bi lêzêdekirina antîbiyotîkan were xwarin. Pêdivî ye ku hûn dev ji hilberên nîv-çêkirî, hilberên sosîsê, bacon, bacon, hwd berdin. Hin alîgirên dilpak ên Paleo bi gelemperî goşt xav dixwin. Lê bijîjk û bijîjk, wekî qaîdeyek, ji bo vê yekê bang nakin û hîn jî pêşniyar dikin ku hilberên goşt bi dermankirina germê ve girêdayî bikin.
- Lîstik.
- Seafood û masiyên kovî.
- Mushrooms.
- Hêkên mirîşkan.
- Gûz û tovên cûrbecûr (ne tenê şewitandî).
- Alîv, findiqa gûzê.
- Celebên gihayî û biharatan.
- Fêkî, sebze, berber.
- Rûnên nebatî: tovê flax, zeytûn, gûz, avokado, makadamya û gûz.
Divê hûn di parêza paleo de dev ji çi berdin? Pêşdebirên vê teknîkê têne şîret kirin ku ji karbohîdartan re na bêjin. Wekî din, ev ji bo karbohîdartanên bilez (wekî cûrbecûr cewrik, muffîn, şîraniyên ard, û hwd.) Û yên hêdî (bi taybetî, donim) derbas dibe. Di heman demê de, parêza paleo nahêle leglege (hûn tenê dikarin fasûlî bihêlin) û gwîzên wekî gûzan. Ew di antîutrientan de dewlemend in - antî-xurekên ku dibin sedema tevliheviyên metabolîk.
Redkirin, li gorî qaîdeyên vê teknîkê, hêja ye ku hilberên şîr û şîrê ziravkirî ye. Ev rewş bi vê yekê tê ravekirin ku laşê pir kesan proteîna şîrê kazeîn û laktozê ku bi pirdengî di hilberên şîr de dewlemend in, nagire. Ew dikare asta însulînê jî zêde bike, ku ev jî bandorek neyînî li ser tenduristiyê dike. Alternatîfek şîrê behîv û gûzê ye. Rêjeya kalsiyûmê di laş de dê bibe alîkar ku kelem, fasûlî û gûzên cihêreng biparêze.
Ne hewce ye ku meriv bêje şekir. Kesên ku di Serdema Kevir de dijîn, vê lêzêdekirina kaloriya bilind ceribandî nekirin, û ji bo mirovên nûjen jî xwarina wê nayê pêşniyar kirin. Di heman demê de, heke hûn biryar didin ku li gorî prensîbên paleo bijîn, hûn hewce ne ku her hilber û vexwarinên ku şekir hene red bikin. Lê hûn dikarin şîrînek xwezayî bikar bînin - hingivê kalîteyê.
Parêzvanên dilpak ên parêza paleo şîret dikin ku dev ji xwê û her hilberên ku tê de hene berdin. Lê bijîjk û pisporên xurek bi tundî şîret dikin ku ji bo demek dirêj vê yekê nekin. Tiştek e ku hûn, bibêjin, hefteyekê li ser parêzek bê xwê rûnin. Lê tiştekî din e ku meriv bi tevahî bê xwê bijî. Ev dikare li laş bikeve û bibe sedema pirsgirêkên cidî.
Pêdivî ye ku jiyanek çalak were meşandin. Ew ê hem di kêmbûna kîloyan de û hem jî di parastina başbûnê de bibe alîkar. Beriya her tiştî, dibe ku bav û kalên me bêdeng nediniştin.
Ger parêza we ji parêza paleo dûr bû, tê pêşniyar kirin ku hûn bi têra xwe bi hêsanî derbasî parêza nû bibin. Pêşîn, hêja ye ku hilberên nîv-qediyayî ji parêzê, eşkere xwarinên bi zirar û kalorî, xwarinên bilez-karbohîdartan werin derxistin. Dûre dev ji şîr, fasûlyeyên qedexe, goştên rûn berdin. Ger hûn hêdî hêdî xwarinên ji parêzê derxînin, divê ew ji laş re nebe stresek berbiçav.
Di nav hefteyekê de piştî veguheztina parêza paleo, hûn dikarin heya 3-4 kîlo giraniya xweya zêde winda bikin. Di pêşerojê de, kîlo ne zû zû ji laş derdikevin, lê heke hûn ne zêde xwar bikin, ew gav bi gav diçin heya ku hûn digihîjin ahenga çêtirîn.
Mezinahiya servekirî ya zelal tune. Li laşê xwe guhdarî bikin, pir xwar nekin (nemaze berî razanê) û tenê xwarinên tendurust bixwin.
Ji bo hefteyek parêza xwarina paleo
dûşem
Taştê: biskuvî ku ji ardê alûmê hatî çêkirin; caviar squash; çay.
Nîvro: kasa şorba mirîşkê; kezeba goştê pijandî; xiyar û xweliya teze, bi rûnê nebatî yê piçûk û ava lîmonê ve hatî xemilandin; destek fêkî.
Snack: sêv.
Dinîv: Cod û asparagus ku di rûnê de hatine sor kirin (di rûnê gûzê de tê pêşniyar kirin) an qelandin; çay.
Sêşem
Taştê: hêkên qelandî yên bi baconek piçûk; pelên seletê; çay.
Nîvro: şorba pûkê ya brokolî (hûn dikarin wê di şorba mirîşkê de bipêjînin); sebzeyên neşelqandî yên sorkirî an sorkirî; destek raspberry û çayê.
Kêzik: gûz.
Nerîv: Halîbûta sorkirî an pijandî; perçeyek paqijê potatîkê şêrîn; çay.
Çarşem
Taştê: seleta mûz, berû û findên cûrbecûr; çay.
Nîvro: beşek şorbeya kelemê (tercîh bê zêdekirina kartolan); pişkek stewê goştê bi perçeyên zucchini sorkirî; çay.
Snack: sêvek an çend kîvî.
Nerîv: şorbeya pûkê kûçik; strawberries ji bo şirînahiyê.
pêncşem
Taştê: kartolê şîrîn ku di nav pargîdaniya hilberên nebatî yên nestêşî de tê pijandin.
Nîvro: şorba mirîşkê; goştê berazê qelandî an kelandî; seleteya sebzeya kesk a ku bi rûnê zeytûnê û sîrka sêvê ve hatî xemilandin; hin reşik.
Snack: mûz.
Dinner: trout baked; pez, hûrkirî an paqij.
Roja Înê
Taştê: goştê berazê ku bi hespê tê kelandin; pişkek kulîlk û çayê.
Firavîn: pişkek hodika sebzeyê; lingê mirîşka pijandî (çêtir bê çerm); tasa berûyan; çay.
Snack: seleta sêvan û gûzan.
Dîv: filletê kûçikê pijandî; asparagus û çaya sorkirî.
Saturday
Taştê: biskuvîtên ardûyê badem û çayê.
Firavîn: berazê ku bi sebzeyên ne-starchy pijiyayî; şorba şîrê gûzê ya kêm rûn; fêkî.
Snack: tasek tirî yan çend kiwîyên navîn.
Nerîv: sosê pijandî; puree kartol û çay.
yekşem
Taştê: pancakes gûzê bi hingivê xwezayî; çay.
Firavîn: nan mirîşkê kêm-rûn; perçeyek trûta pijandî an kelandî; pelên seletê bi rûnê zeytûnê û sîrka sêvê; çay.
Snack: mûz.
Dîv: mirîşka sorkirî an kelandî; sebzeyên neveşîr ên qehweyî; qedehek her ava sebze an fêkiyan.
Têkoşînên ji bo parêza paleo
- Ji ber naveroka proteîna wê ya zêde, parêza Paleo ji bo kesên bi nexweşîya gurçikê bi xurtî tê dilşikandin.
- Ji bo her kesê din, ji bo ku zirarê negihîne tenduristiya wan, pêşnîyar e ku hûn pêşî li bijîşkek bişêwirin ku guherînên girîng ên girîng di parêz û jiyana wan de neynin.
Feydeyên parêza Paleo
- Diet di fîberê de pir e. Ev dihêle ku rêgeza gastrointestinal çêtirîn kar bike.
- Kêmkirina hilberîna karbohîdratê dibe sedema windabûna giran a zûtir û asta şekira xwînê birêkûpêk dike. Gelek mezin a vîtamîn, mîneral û madeyên din ên bikêrhatî dikevin laş, ku bi gelemperî, bandorek erênî li tenduristiya kesek bi vê rêbazê dijî heye.
- Her weha plus ev e ku hûn dikarin xweş bixwin, birçî nemînin û di heman demê de giraniya xwe jî winda bikin (ku li ser gelek parêzên din bi tenê ne realîst e).
- Vexwarina proteîn, ku di vê rêbazê de ji têra xwe bes e, dibe alîkar ku hûn avahiya masûlkeyan çêbikin û çêbibin, dema ku rûnê nehezkirî ji we derkeve.
- Di heman demê de, ji bo ku li gorî vê rêbazê jiyan kirin nerît e ku meriv hilweşînek û qelsiyekê hîs bike. Hûn ê karibin çalak bin û jiyanek têrker bijîn. Gelek kesên ku dest bi xwarina parêza Paleo dikin dibînin ku ji berê zêdetir enerjiya wan heye. Hûn kîlo winda dikin û diguhezin, di heman demê de bi hêz û dilşikestî dimînin.
Dezavantajên parêza paleo
Li gel avantajên berbiçav yên parêza paleo, tê de gelek dezavantaj hene.
- Mînakî, lêçûna xwarina tendurist a ku di vê rewşê de tê pêşkêş kirin dibe ku kesek bi dahatek navînî tevlihev bike. Parêza paleo dikare bi rengek mezin li çentê we bixe.
- Asteng jî dikare ev be ku ev pergal hewce dike ku ji nû ve teşegirtina gelek adet û jiyanê xwarin, dev ji xwarinên nas were.
- Di heman demê de, dibe ku xwarinek wusa ji bo kesên ku bi aktîfî tevlî werzîşê dibin, û hêj bêtir ji bo werzîşvanên pispor, ji ber naveroka kêm a karbohîdartan (nemaze, derxistina genimên ji parêzê) ne guncan be. Lê hûn dikarin hewl bidin ku vê pirsgirêkê bi zêdekirina fêkiyan, sebze, fêkiyan li menuyê xweş bikin. Lêbelê, ev safî ferdî ye. Xwarina bê cere ji bo her kesî ne guncan e.
- Dibe ku parêza paleo ji bo vejeteryanan jî bibe pirsgirêk. Beriya her tiştî, ew bi gelemperî soya û nîskan didin laş. The karanîna legleman, paleo-xwarin, wekî ku hûn dizanin, teşwîq nake.
- Ji bo pir kesan, dijwar e ku meriv (nemaze di parêza yekem de) bêyî dexl, şîr û hilberên şîrê tirş, kartol, ku bi zexmî di parêza gelek mirovên nûjen de cîh girtiye, bijîn.
- Wekî din, ne hemî pisporên xurek piştgirî didin van prensîbên paleo-parêzê, dibêjin ku ev hilber divê di parêzê de bin da ku laş bi tevahî kar bike.
Dubarekirina parêza paleo
Hûn dikarin hertim pabendî qaîdeyên parêza paleo bin, qe nebe prensîbên wê yên bingehîn. Bi hêsanî, gihîştina reqema ku dixwest, hûn dikarin naveroka kaloriyê ya parêzê zêde bikin bêyî ku ew dramatîk biguheze.