Pêş-rahênana xwe vexwin û berê xwe bidin salona sporê. Me ji bo we rahênana milê bêkêmasî heye ku dê tenê di 30 hûrdeman de we veguherîne zivistanê!

Nivîskar: Roger Lockridge

Kêm tişt li gorî pompeyên milê kujer û hesta ku we hîn çêtirîn werzişa xweya biceps û triceps çêkiriye. Tenê tiştek ku dikare rahênana arman hîn çêtir bike ev e ku dema ku wê tê de kêm dibe.

Plana Werzîşê ya Express li pêş we ye! Me komek desta kujer ku dê di 30 hûrdeman de masûlkeyên we bidin dest pê kirin berhev kir.

Peroşînek 30 Hûrdemî ya Destê Perfect

Hilgirtina barê ji bo biceps li dijî dîwar

Di vê guherîna rakirina barbila biceps de, hûn pişta xwe li dîwêr dixin da ku hûn ji laşên laş û karanîna hêmana inertial dûr bikevin. Heke pirsgirêkên we bi zend û milên we hene, li şûna xwe barê rasterast EZ-ê bikar bînin. Wekî din, barê ku bi têra xwe giran e ku bigihîje têkçûnê di navbera 8-10 dubareyan de bar bike.

Bi pêgirtek fireh dest pê bikin û koma yekem a dubareyan bi teknîka herî paqij a gengaz bikin. Dûv re, bêyî sekinandinê, xwe bigihînin zexmek teng û 8-10 dubareyên din bikin. 45 çirkeyan bimînin. Heya ku 3 setan nekin dubare bikin.

Superset: Dips û Diamond Dips

Her du tetbîqat tevgerên laşên mirinê ne ku pişta destê xwe bişewitînin.

Bi 10 ketan dest pê bikin, tûrika xwe rast bimînin da ku bala xwe bidin tricepsên xwe.

Hema ku hûn pişkoka paşîn xilas kirin, bikevin erdê û 10 pêlên "elmas" bikin. Hilmikên elmas, an pêlên elmas, guherînek ji rahênanê ne ku tê de dest digirin û tiliyên we elmasek, an elmasek çêdikin. Di navbera supersetan de 45 saniyeyan bêhna xwe vedin.

Superset: Curl Dumbbell Curl and Tate Press

Ev superset hem biceps û hem jî triceps dixebite. Dumbbell curls li ser kursiyek zirav dibe alîkar ku biceps veqetînin - ya ku hûn hewl didin ku bigihîjin wê jî ev e. Pê ewle bine ku di qonaxa destpêkê de, çek li pişt balafira torso ne, û li jora hilkêşanê, biceps bi qasê ku dibe gengaz teng û tepisandî ne.

Piştî xilaskirina bendera dawîn, dumbelên serê xwe bişkînin û dest bi kirina çapameniya Tate bikin. Di seranserê tevgerê de elokên xwe li derve hiştin, û dumbbells rasterast hilînin. Giranan hêdî hêdî daxînin da ku masûlkeyên teng bimînin, nehêlin ku dumbge bi singa we bikevin.

Bi kurtî li biniya her çapxaneyê rawestin. Gava ku hûn superset xelas bûn, 45 çirkeyan bêhna xwe vedin. Bi tevahî, hûn neçar in ku 3 serşokên wusa çêbikin.

Curl ji milên ji bo biceps di simulator

Scott Bench Curl qedandina werzeyê ya bicep-a fantastîk e. Di vê werzê de, hûn ê bi karanîna teknîka mayîn / sekinandin / daketinê (RPD) a li ser seta dawîn ku hûn biceps biqedînin rahênanek makîneyê bikin. Ger we carî berê vê teknîkê bikar ne anîbe, ez dikarim we piştrast bikim, hêjaye ku hûn ODS biceribînin û hûn jî bi qasî ku ez jê hez dikim hûn ê jê hez bikin. Piştî du komikên yekem 45 çirkeyan bêhna xwe vedin, û dûv re dest bi pêkanîna koma OTP bikin.

Du nêzîkatiyên yekem ên ku di simulatorê de hûn di rehê kevneşopî de dikin zendan kil dikin. Bi gihîştina têkçûna masûlkeyê dest bi sazkirina PPD-ya xweya dawîn bikin - 8 dubare an wusa bikin. 5 saniyeyan bêhna xwe vedin û çend dubareyên din ên têkçûnê bikin. Naha giraniya xebatê% 25 kêm bikin û her tiştî dîsa dubare bikin - têkçûn, sekinandin, têkçûn. Dîsa kîloyan winda bikin û teknîkê dîsa dubare bikin. Di yek nêzikatiyê de tiştek wekî 6 minetan derdikeve holê. Bicepsên we dê barkirinê hîs bikin û hûn ê ji vê pompayê hez bikin.

Çêkirina Triceps Zêdekirin

Kirina meşqa populer ya populer xapandinê ji holê radike û dibe alîkar ku tricepsên we werin veqetandin. Bi awayê, ev rahijmendiyek bijare ya xwediyê sernavê birêz Olympia-yê çar-carî Jay Cutler e, ji ber vê yekê hûn dikarin pê ewle bine ku hûn ê pompeyek çîna yekem a tricepsên xwe bistînin.

Di temrîna paşîn a werzeyê de, hûn tam eynî set û dûbare nimûneya ku di qurmikên makîneyê de ye bikar tînin. Di mayînê de jî guherîn tune. Du rêgezên rêkûpêk bikin, paşê yek setek OPD-ê dest pê bikin ku guleyek di xebata xwe de bixin. Di vê nuqteyê de, divê hûn hîs bikin ku destên we li ser germa nizm hatine şewitandin.

Bêtir bixwînin: