Bernameya perwerdehiyê ya 12 hefteyan ji bo destpêkan
Armanca bingehîn:
Tîpek: Fulbodi
Asta amadekirinê: nûhatî
Hejmara rahênanan her hefte: 2, 3
Amûrên hewce: barbell, dumbbells, amûrên werzîşê
Binêrevan: jin û mêr
Nivîskar: Doug Lawrenson
Bernameya perwerdehiya destpêkan dê rê li ber we bigire ku hûn bi hesin, awirên keçên heyranok û bixwebaweriya bêhempa bilîzin. Diwanzdeh hefte xebitandina tev-laş dê masûlkeyên we ji bo dabeşbûna pêşerojê ya bi tansiyona bilind amade bike.
Danasîna bernameya perwerdehiyê ya ji bo destpêkan
Me giştan li cihek dest pê kir. Ger we carî bi giran perwerde nekiribe, hûn hewceyê bernameyek in ku masûlkeyên we ji bo perwerdehiyek cidîtir amade dike. Pir girîng e ku meriv 6 hefteyên pêşîn, wekî ku di gotarê de hatî vegotin, li bernameya perwerdehiya laşê tevahî bimîne, û tenê wê hingê derbasî 7-2 hefteyan bibe.
Heke hûn di salona sporê û rahênanê de nû ne, di şîroveyên vê gotarê de ji kesên pispor bipirsin; pê ewle bine ku hûn li ser rêyek rast in û dema we li salona sporê winda nabe! Pêşveçûna xwe di hesabê xweya kesane de bişopînin, ev ê ji we re bibe alîkar ku hûn li gorî encaman barkirinê eyar bikin, û, girîng, şopandina pêşveçûna xwe dê motîvasyona we ya bi rêjeyên mezin mezin bike.
Di yekem de, karanîna pisporên pispor ên ku masûlkeyan îzole dikin û meşandina kûr giran dikin zêde bikar neynin. Girîngiya sereke ev e ku meriv hemî laş ji bo barkêşên giran amade bike, şiklê werzîşê werbigire, xwe li barbell û simulatoran biguncîne. Girîng e ku hûn ji destpêkê ve li teknîka rast temaşe bikin, ji bo giraniyên herî zêde nexebitin, li teknîkê bisekinin, di pêşerojê de ev ê ji we re masûlkeyên çêtir û mezinbûna bilez a "pîvanan" encam bide.
Çi kesên destpêkê divê bixwînin
Hefteyên 1-6: Hînkariya Çerxa Tevahiya Laş
Ji ber vê yekê, em dest pê dikin ku di perwerdehiya dorpêçê de werzîş werbigirin û masûlkeyên ji bo bargiraniyên perwerdehiya dabeşkirî amade dikin. Di meh û nîvekê de hûn ê veguherin werzişvanek qels, ku ji bo bilindahiyên nû yên "cîhana hesin" amade ne.
- Her perwerdehiyên pêşniyazkirî her hefte du caran bi rojek bêhnvedanê re herî kêm di navbera rojên perwerdehiyê de pêk bînin.
- Di sê hefteyên pêşîn ên her werzişê de, yek rêzek ji 15 dubareyan bikin: Ji bo hefteyên 4 heya 6, ji bo beşên laşên nîşankirî du koman ji 12 dubareyan bikin (li ser hemî koman giraniyek piçûktir bikar bînin).
hefteyan 1-3
hefteyan 4-6
Hefteya 7-12: Xebata Dabeşkirina Tundiya Bilind
Piştî ku hûn çerxa perwerdehiya dorpêçê derbas bikin, xurt bibin û dest bi hestkirina masûlkan bikin, di hefteya çaremîn de, veguherîn perwerdehiya dabeşkirî. Perwerdehiya dabeş dihêle hûn her komek masûlkeyên bi dijwarî û kûrahiya bilind bar bikin. Werzişa dijwar ji bo her masûlkeyê bêtir rahênan û nêzîkatiyan hewce dike, ku di dawiyê de dibe sedema hewcehiya dabeşkirina rojên perwerdehiyê da ku bi komên masûlkeyên taybetî re bixebitin. Di rewşê me de, em ê bi du-roj perwerdehiya dabeşkirinê dest pê bikin, ku dibe ku di nav hefteyek kêmtir de tevahiya laş were xebitandin.
- Laşê xwe bikin du beş (jorîn û jêrîn), kêmtirîn di navbera rojên perwerdehiyê de (bi mînakî, Duşem, Çarşem, Fridayn) hejmara rûniştinên perwerdehiyê heftane bi sê rojan bi bêhnvedanê zêde bikin.
- Ji her du koman tetbîqatan yek bi yek bikin. Di hefteya yekem de, Du carî Workout # 1, hefteya din, du car Workout # 2, û hwd.
- Wekî rêvekirî set û dubareyan bikin.
- Di navbera setan de 60-90 çirkeyan bimînin.
- Tetbîqatên alternatîf dem bi dem ji bo xebitandina masûlkeyan bi awayên cûda.