Em li ser maseya ofîsê rûdinin, li malê, bi laptopek li ser textê rûdiniştin, di rewşek rehet de, wekî ku ji me re xuya dike. Di vê navberê de, pişta rast ne tenê xweşik e, lê ji bo tenduristiyê jî girîng e. Fîzyoterapîst Rami Said dibêje, meriv çawa bi temrînên rojane yên hêsan pozîsyonê baştir dike.
Niha em van rêzan di kîjan pozîsyonê de dixwînin? Bi îhtimaleke mezin, li ser çolê ye - pişta xwe kemer e, mil têne xwarê, dest serî hildide. Ev helwest ji bo tenduristiyê xeter e. Xemgîniyek domdar dibe sedema êşa kronîk a pişt, mil û stûyê, dikare bibe sedema nexwarinê, û dibe sedema çenga ducar.
Lê em ew qas xweyî xwarê ne ku rastkirina pişta xwe wekî karekî dijwar xuya dike. Fîzyoterapî Ramî Saîd pê bawer e ku hûn dikarin di sê hefteyan de pozîsyona xwe rast bikin.
HEFTE 1: HÊDÎ DESTPÊKIRIN
Hewl nedin ku xwe di şevekê de biguherînin. Biçûk dest pê bikin. Li vir sê temrînên hêsan hene ku hûn her roj bikin.
1. Di pozîsyona rawestayî an rûniştî de, lingên xwe bi firehiya milan ji hev dûr bixin (wek ku di dersên perwerdehiya laşî de têne hîn kirin). Milên xwe bilind bikin, paşê paşve bikişînin û jêrîn.
"Dema ku li ser maseyê rûnên, lingên xwe xaç nekin û çîpên xwe xaç nekin - divê her du ling li erdê be."
2. Dema ku li ser masê rûdiniştin, lingên xwe xaç nekin û lingên xwe xaç nekin. Divê her du ling li ser erdê be. Bi darê zorê pişta jêrîn rast nekin - heke piçek biqelişe normal e. Heke hûn zehmet dibînin ku pişta xwe rast bihêlin, balîfek an destmalek gêrkirî bixin binê wê.
3. Hewl bide ku li ser pişta xwe razê.
HEFTEYA 2: ADETÊN GUHERIN
Bala xwe bidin tiştên piçûk.
1. Bag. Bi îhtîmaleke mezin, we gelek sal e ku ew li ser heman milê li xwe kiriye. Ev bi neçarî dibe sedema ziravbûna stûyê. Biceribînin ku milê xwe biguherînin. Ev ê bibe alîkar ku bar bi rengek wekhev belav bike.
2. Serê xwe bernede, gava ku hûn nûçeyên li ser smartphone xwe kontrol dikin, çêtir e ku hûn wê rakin asta çavan. Ev ê zext û zordariya li ser stûyê kêm bike.
3. Ma hûn plan dikin ku hûn tevahiya rojê di pêlavan de derbas bikin? Pêlavên rehet têxin çenteyê xwe, dema ku hûn diçin malê hûn dikarin wan biguherînin. Ger hûn tevahiya rojê li ser lingan bin, wê hingê her du saetan hewl bidin ku rûnin (qet nebe çend hûrdeman), ev ê pişta weya jêrîn bêhnvedanê bide.
HEFTE 3: HÊZ BIBIN
Ji bo bidestxistina pozîsyona xwestinê, hûn hewce ne ku masûlkeyên piştê xurt bikin. Van temrînan her roj bikin.
1. Milên xwe rehet bikin, heta ku mimkun be wan paşde bikişînin. Di vê pozîsyonê de 2-3 çirkeyan bisekinin. 5 carên din dubare bikin. Tevahiya rojê her 30 hûrdeman werzîşê bikin.
2. Doşeka yogayê derxinû balîfek piçûk û hişk li ser wê bixin. De raze ku balîf di bin zikê te de be. Çend hûrdeman nefesên hêdî û kûr hildin û derxin, hewl bidin ku balîfê bi zikê xwe vekin.
3. Squatên klasîk pêk bînin, destên xwe yên rast li ser serê xwe bilind bikin, û destên xwe hinekî paşde bizivirînin - ev ê masûlkeyên piştê xurt bike. Piştrast bikin ku pişta we bi tevahî rast dimîne. Her roj 1 deqîqe bikin.