Rêbaza pilates jimnastîkek nerm e ku nefesa kûr bi temrînên laşî re hev dike. Di vê kaxezê de, hûn ê fêr bibin ka rêbaza pilates çi ye, prensîbên wê, feydeyên wê, meriv çawa pola werzîşê ya xwe hilbijêrin û hin temrînên ku li malê pratîk dikin.

Pilates rêbazek perwerdehiya laşî ye ku ji yoga, dans û jîmnastîkê îlhama xwe digire. Li ser erdê, li ser xalîçeyê, an jî bi alîkariya amûran tê kirin. "Lîstikên Proprioceptive" jî têne bikar anîn. Van tiştan (gulok, bihar, bandên lastîkî) bêhevsengiyê çêdike, ku laş dihêle ku gazî rêzek taybetî ya masûlkeyên stabîl bike.

Amûra sereke, "Reformer", ji çarçoveyek darîn pêk tê, ku xwedan formata nivînek e, ku bi tepsiyek xêzkirî, kulm û kelûmelên din ve hatî çêkirin. Bihar dihêle ku meriv her tiştî li ser tengasiyên piçûktir an piçûktir rast bike. Bikaranîna biharan li şûna dumbbells xwedan avantajê pêşkêşkirina berxwedana kontrolkirî û her weha arîkariya tevgerê ye. Ev pêvajo li ser ligaments û tendonan kêmtir daxwaz e. Bi xêra pirrengiya amûran, hûn dikarin bi sedan temrînên cihêreng bikin.

Tevger bi ked in, lê nerm in: bêyî tevgerên ji nişka ve û bêyî şokên bandorê. Divê ew çu carî nebin sedema êşê an jî komek masûlkeyê zêde nexin. Berevajî vê, bernameyek werzîşê ya bêkêmasî armanc dike ku, bi alternatîf, hemî komên masûlkan çalak bike, carinan carinan di navhevokên neasayî de. Girîngiyek taybetî li ser temrînên ji bo stûna jêrîn (masûlkeyên zik û glûteal), herêmek ku Joseph Pilates, afirînerê rêbazê, jê re "jenerator" bi nav kir, tê danîn. Me jî gelek li ser nefesê dan. Ji ber ku ew hewceyê hûrguliyek diyarkirî hewce dikin, van temrîn dihêlin haydariyek baş a fonksiyona masûlkeyê û kontrolkirina wê.

Prensîbên sereke

Rêbaza pilates li ser 8 prensîbên bingehîn ên ku divê her dem di hişê kesên ku wê dikin de bimîne ve girêdayî ye: baldarî, kontrol, navenda giraniyê, nefes, herikîn, rastbûn, rêz û veqetandin. Di piraniya temrînan de masûlkeyên zik, gluteal û piştê têne bikar anîn. Helwesta baş ji bo pratîka pilates pêdivî ye.

Pilates di serî de ji perspektîfek perwerdehiyê tê bikar anîn da ku hêz, nermbûn, hevrêzî û domandina pozîsyona baş baştir bike. Li gorî bijîjkan, ku bi rêkûpêk û di demek pir dirêj de tête kirin, ew li ser tenduristiya giştî ya kesan dike. Li vir hin feydeyên ku ew dikarin jê sûd werbigirin hene.

Ji bo avakirina masûlkeyên kûr

Di temrînên rêbaza pilates de masûlkeyên zikê, gûtan, masûlkeyên piştê bikar tînin, ku dihêle ku masûlkeyên bi kûrahî xurt bibin.

Ji bo ku zikê xwe hebe

Rêbaza Pilates masûlkeyên zikê dixebitîne, ku di vê astê de windakirina rûnê pêşve dike. Wekî din, temrînên din pir laşî ne, ku dibe sedema windabûna giran.

Êşa kronîk a piştê kêm bikin

Di sala 2011-an de, encamên meta-analîzek destnîşan kir ku mijarên di komên pilates de ji yên di komên kontrolê de bi destwerdanên hindiktirîn (lênihêrîna bijîjkî ya gelemperî an çalakiyên rojane) pir kêmtir êş hîs dikin. Ji hêla din ve, di navbera dermankirinên pilates an yên formên din ên werzîşê de cûdahiyek girîng nehat dîtin.

Tenduristiya giştî ya kesane baştir bikin

Rêbaza pilates bi xurtkirin û tonikkirina masûlkan, pêşdebirina nermbûnê, rakirina stresê bi teknîka nefesê, başkirina koordînasyonê û pêşîgirtina birînên ku ji ber nefesê zêde çêdibin, pozîsyonê rast dike û baştir dike. helwesta xerab.

Başkirina kalîteya jiyana jinên ku ji pençeşêra pêsîrê diêşin

Di sala 2010-an de, lêkolînek klînîkî ya randomkirî ya piçûk bandora perwerdehiya pilates li ser kapasîteya fonksiyonel, nermbûn, westandin, depresiyon û kalîteya jiyanê ya 42 jinên bi kansera pêsîrê nirxand. Hemû jinan rojane temrînên malê dikirin û hefteyê 3 rojan meşiyan. Nîvê wan jî pilates kirine. Nivîskar encam didin ku bernameyek werzîşê ya pilates ewledar e û xuya dike ku bandorên erênî li ser kapasîteya fonksiyonel û kalîteya jiyanê û li dijî depresyonê heye.

Ducar dirêjkirina lingê

Helwesta destpêkê: Her du çokan deynin ber sîngê, her du destan bidin ser milên xwe, serê xwe bilind bikin, li navika xwe binihêrin paşê bêhnê bidin. Di vê nuqteyê de, ling û destên xwe li pişt serê xwe dirêj bikin û bêhna xwe bidin û çokên xwe bînin ber sînga xwe û destên xwe jî berbi çokên xwe ve bibin. Tevgerê 10 caran li pey hev bikin. Çiqas lingên horizontî werin dirêj kirin, temrîn dê ewqas dijwartir bibe.

Jêkirin û bilind kirin

Helwesta destpêkê: li ser pişta xwe raze, lingên xwe rast derxin, her du destên xwe li pişt serê xwe, serê xwe bilind bikin û li navika xwe binerin. Di daxistina lingên xwe de nefesek dirêj bikişîne, dûv re dema ku lingên xwe ber bi vertîkalê ve bikişîne, xwe derxe.

Swimmer exercise

Rûyê xwarê bi destên xwe li pêş û lingên xwe bi firehiya hipê ji hev vekin. Dûv re dest û lingên xwe derxînin û bi dest û lingan lêdanên jêr-jor bikin. Di tevaya tevgerê de nefes, derbirîn. Ji bo 30 caran dubare bikin.

Kî dikare pilates hîn bike?

Perwerdehiya Pilates a otantîk ji hêla New York Pilates Studio, ku bi Komeleya Pilates a Dewletên Yekbûyî ve girêdayî ye, tê peyda kirin. Li Dewletên Yekbûyî yên Amerîkayê, Ewrûpa û li deverên din ên cîhanê navendên perwerdehiyê hene. Hevbendiya Rêbaza Pilates jî li gelek welatan bernameyên perwerdehiyê yên cihêreng piştrast dike.

Rêxistina Stott Pilates bernameyên cûrbecûr pêşkêşî dike ku hem ji bo kesên ku tenê xwedan zanîna bingehîn a Pilates in û hem jî ji bo kesên ku hin şertên wan hene an jî dixwazin jêhatîbûna xwe pêşde bibin têne armanc kirin. Li çar aliyê cîhanê perwerde tê dayîn.

Xebat ji 55 heta 60 hûrdeman didomin. Cûrbecûr studyoyên baş-damezrandî danişînên teknîka Pilates pêşkêş dikin. Hin mamoste jî bi randevûyê mişteriyan distînin.

Meriv çawa dersa pilatesê ya werzîşê hilbijêrin?

Ne ku nîşanek parastî ye, rêbaz ji hêla laşek kontrolê ve nayê kontrol kirin. Bi populerbûna xwe ya mezin re, mamosteyên Pilates bêyî ku jêhatiya wan were garantî kirin zêde dibin. Ji ber vê yekê pêdivî ye ku meriv hişyariyek diyar bike û bi îdeal pê ewle bibe ku ew beşek komeleyek pêbawer in.

Nîşan û berevajîkirina pratîka pilates

Di rewşa êşa kronîk de, ku dibe sedema pirsgirêkên cidî, berî ku hûn perwerdehiyek wusa bikin, divê bi bijîşkek an fîzyatrîst re şêwir bikin.

Joseph Pilates di sala 1880-an de li Almanyayê ji dayik bû. Di dema Şerê Cîhanê yê Yekem de li nexweşxaneyek li Ingilîstanê kar dikir ku wî pergalek werzîşê ji bo nexweşên bêtevger îcad kir bi girêdana kanîyan li ser nivînan. . Piştî ku di sala 1920’an de çû DYA’yê pergala xwe tekûz kir. Studyoya wî ya New Yorkê pêşî bala danserên profesyonel kişand, paşê li dû lîstikvan û werzişvanan. Di destpêka salên 1980-an de, rêbaz ji hêla nifûsa cihêreng ve hate pejirandin.

Rêbaza perwerdehiya laşî ya Pilates heta sala 1992 li Quebec derneket. Jixwe ew li Dewletên Yekbûyî pir populer bû, digel gelek lîstikvan û dansvan. Ew wê, ne tenê ji bo perwerdehiya laşî ya cidî ya ku ji bo pîşeya xwe hewce dike, bikar tînin, lê ji bo dermankirina birînên ku ji ber zêde karanîna movikan çêdibin. Ew li Ewropa, Awustralya û li deverên din ên cîhanê jî berbelav e. Ann McMillan, ku yekem studyoya Pilates li Montrealê vekir, dibêje ku ev rêbaz mîna zewaca di navbera yoga û perwerdehiya li ser cîhazên tîpa "Nautilus" de ye.