Rêjeya girtina kalsiyûmê rojane 1 g e. Lê kesek bêtir hewce dike, kesek hinekî kêmtir hewce dike. Her tişt ferdî ye û bi temen, giranî, tenduristî û şêwaza jiyanê ve girêdayî ye.
Mînakî, ji bo jinên di PMS-ê de kalsiyûmek zêde hewce ye. Asta cayê bi taybetî di qehwexwaran de kêm e - kafeîn bi rastî wê jê derdixe! Bi awayê, qehweya bêkofeînkirî ji qehweya birêkûpêk "antagonîst"ek kalsiyûmê hîn bihêztir e.
Di heman demê de, "dijminên" kalsiyûmê stres, antîbiyotîk, aspirin û aluminium in (guh bidin xwarinan, xwarinê di pelikê de nehêlin).
Meriv çawa kêmbûna Ca diyar dike?
Ji bo hêmanên şopê ceribandinên taybetî hene. Her weha hûn dikarin asta vîtamîna D-ya xwe kontrol bikin. Wekî qaîdeyek, dema ku naveroka vîtamîn D kêm be, asta Ca jî kêm dibe. Taybetmendiyên temamker jî hene:
- spazma masûlkeyan;
- bêxewî;
- aritmiya dil (nexweşiya rîtma dil);
- neynûkên şikestî;
- êşa movikan;
- hyperactivity;
- kêmbûna hevgirtina xwînê.
Çi berhemên ku kêmbûna Ca tije bikin?
Pir kes, ku dev ji şîr berdan, ji kêmbûna kalsiyûmê di parêzê de ditirsin - wekî ku me berê jî got, bêwate. Gelek xwarinên ku di naveroka Ca-yê de bi hilberên şîr re wekhev in bixwin, û hin ji wan jî derbas dikin!
Çavkanî (ne navnîşek bêkêmasî, bê guman):
· sema
sebzeyên pelên kesk (îspenax li vir pêşeng e)
· deryaya deryayê
gûz (bi taybetî behîv)
pîvaz, firaq, gulberoj, tovên chia
cûrbecûr kelem: brokolî, Pekîn, sor, spî
Sîr, pîvaz, pîvaz kesk
· amaranth
· quinoa
Fêkiyên hişk: xurme, hêjîr, behîs, tirî
Ka em li ser çavkaniyên çêtirîn kalsiyûmê biaxivin:
Algae - kelp (deryayê), nori, spirulina, kombu, wakame, agar-agar.
Di 100 gr giyayên deryayê de ji 800 heta 1100 mg kalsiyûm heye!!! Tevî vê rastiyê ku di şîrê de - ne ji 150 mg ji 100 ml!
Digel kalsiyûmê, van hilberan îyota pêwîst jî dihewîne, hin jî ji bo naveroka wê tomar jî digirin, ji ber vê yekê yên ku xwedan tîroîdek zêde çalak in divê algayan bi hişyariyek zehf bikar bînin.
Deryayê çêjek taybetî heye, ji ber vê yekê wekî vebijarkek ji bo karanîna çavkaniyek wusa ecêb a kalsiyûmê, ez pêşniyar dikim ku şorbê çêbikin. Dema ku tê kelandin, giyayên deryayê yên norî yên hişkkirî li her şorbeyê zêde bikin. Ew ê bandor li tama xwe neke, lê ew ê feydeyê bîne.
- av
-tofu
- gêzer
- her sebze bi tama
norî hişk (bi tama xwe)
Sebzeyan heta ku nerm bibe kelînin, tofuya hûrkirî, giyayên deryayê, biharatan bi tama xwe lê zêde bikin. Heta bikelînin.
Broccoli çavkaniyek din a îdeal a kalsiyûmê ye. Lê brokolî xwedan "veşartiyek" zêde ye - vîtamîna K, ku alîkariya vegirtina kalsiyûmê dike! Ji bilî vê, brokolî du qat zêdetir vîtamîna C ji porteqalan heye.
Di 100 g brokolî de bi qasî 30 mg kalsiyûm heye. Xizmetek şorba brokolî ya kremî dikare hewcedariya weya rojane ya kalsiyûmê tije bike.
- 1 brokolî tev (dikare bê cemidandin)
- 30-40 ml şîrê gûzê
- av
- biharatên ji bo tama (curry, oregano, bi tama xwe)
Brokolî bikelînin an jî hilmê bikin. Bi blenderek bi şîrê gûzê paqij bikin, hêdî hêdî avê li serhevhatina xwestinê zêde bikin.
Sesame – Di tovên nepilandî de herî zêde Ca heye: bi pelik – 975 mg, bê pel – 60 mg di 100 g. Ji bilî kalsiyûmê, di nav wan de gelek asîdên rûn, hesin û antîoksîdan hene. Sesame asta kolesterolê jî kêm dike û çavkaniyek proteîn e.
Ji bo vegirtina çêtir a kalsiyûmê, tovên sesameyê tê pêşniyar kirin ku pêşî lê werin şûştin an kelîn kirin. Li jêr reçeteya şîrê semayê heye. Xwarina meya rojane ya kalsiyûmê di yek parêzek vî şîr de heye, û tama wê dişibe halvayê! Yê ku Latte Halva ceriband, bê guman wê wê binirxîne! 🙂
Malzemeyên ji bo beşa 2:
– 4 kevçîyên xwarinê semayê neqilandî
- 2-3 tsp. hingiv/şerbeya agave/ Orşelîmê artişok
- vanilla, darçîn - bi tama
- 1,5 qedehên avê
Tovên sesameyê di germahiya odeyê de ji 30 hûrdeman heya 3 demjimêran di avê de bihelînin (bê guman 3 demjimêran, lê kêmtir tê pejirandin). Paşê em dişon.
Em semaya şûştî ya şilkirî vediguhezînin blenderekê, biharat û hingiv / şerbetê lê zêde dikin, her tiştî bi av û pûreyê dirijînin. Amade!
* Yê ku ji "parçikên" tovên di vexwarinê de hez nake - hûn dikarin bişon.