Contents
Heke hûn ji perwerdehiyê bandorek herî zêde hêvî dikin, wê hingê hûn nekarin bêyî germkirinê bikin. Hûn ê dest bi paşguhkirina pêkanîna wê bikin - û laşê we dê ji bo dersan têra xwe amade nebe.
Hûn li pişt çerxa otomobîlê siwar dibin, wê dest pê dikin û tavilê dixwazin leza wê bigihînin 200 km/h. Ev ê çawa bandorê li mekanîkê bike? Ew ê çawa li ser rewşa giştî ya wesayîtê bandor bike? Ev metelokek e ji bo xebatek bêyî germbûnê. Ka em binihêrin ka çima hûn hewce ne ku berî perwerdehiyê germ bibin û ew çawa bandorê li laş bi tevahî dike.
Her tiştê ku hûn hewce ne ku di derbarê germkirina beriya werzîşê de zanibin
Laşê me xwedan sînorek ewlehiyê ye. Zû yan dereng em hemû dest bi temenbûnê dikin. Fitness an werzîş tenê dibe alîkar ku laş heya ku gengaz be ciwan bimîne. Germbûnek beriya perwerdehiyê tenê hewce ye ku pêşî li êşa movikan, şikestinan, pirsgirêkên pergala dil-vaskuler bigire.
Rêbaza sereke: bi germbûnê dest bi xebata xwe bikin. Berî ku dest bi werzîşê bikin, laşê me rihet e. Germbûnek wekî "germkirina" hemî masûlkeyan dike.
Fonksiyona germkirinê çi ye?
- Berî werzişê movik û tendon germ bikin.
- Masûlkeyên birînê ji yên ku nehatine germ kirin elastîktir in. Ev tê wê wateyê ku dê kapasîteyên hêzê zêdetir bibin.
- Metirsiya birîn û şikestinan kêm kir.
- Dewlemendkirina laş bi oksîjenê.
- Lezkirina metabolîzmê û gera xwînê.
- Leza adrenaline ku ji we re dibe alîkar ku hûn bi stresa laşî re rû bi rû bimînin.
- Koordînasyon û baldarî çêtir kirin.
- Amadekirina pergala dil.
- Kêmkirina asta stresê ji bo laş berî xebata sereke.
Ji ber vê yekê, germbûna rast arîkariya laş dike ku xwe bi werzîşê bike. Di warê psîkolojîk û fîzyolojîk de. Û hûn ê bikaribin xebatek çêtir bikin, ku dê bandorê li encamê bike.
Û heke hûn bêyî germkirinê perwerde bikin, dê encamên wê çi bin?
Ka em li mînakekê binêrin. Li ser hestiyê ku nû ji cemedê hatiye derxistin, perçeyek goştê goştê bihesibînin. Şikestina wê hêsan e û ziravkirin jî dijwar e. Niha heman tiştî bifikirin, lê li germahiya odeyê. Şikestina wê dijwartir e û goşt bixwe jî elastîktir bûye.
- Dema ku germ dibe, germahiya laş gav bi gav bilind dibe û gera xwînê zûtir dibe. Bi rengdêrî - hûn goşt ji sarincê derdixin.
- Perwerdehiya bêyî germkirinê dibe sedema kêmbûna tevgera movikan, iltîhaba û deformasyonê.
- Kêmbûna germbûnê jî zirarê dide amûra ligamentous (ya ku masûlk û movikan girêdide). Bêyî germkirinê, ew pir hêsan in ku birîndar bibin.
Bînin bîra xwe: bêyî germkirinê, metirsiyek mezin a birîndarbûna movikan, bêhişbûn, an pirsgirêkên tansiyona xwînê heye. Ji ber vê yekê, guh nedin hevalên ku bêyî germkirinê mijûl dibin.
Di navbera germkirina berî hêz û perwerdehiya aerobicê de cûdahî hene?
Bi rastî tune. Berî dersên li salonê an li malê germbûnek dînamîkî hewce ye. Berî perwerdehiya hêz an kardio. Tişta ku meriv li ber çavan bigire di perwerdehiyê de komên masûlkeyên herî çalak e.
Ka em bibêjin hûn plan dikin ku hûn li duçerxeyek 10 km siwar bibin, di vê rewşê de divê hûn ji bo golik û masûlkeyên ran zêdetir temrînên germkirinê bikin. Lê girîng e ku meriv tevahiya laş "germ bike".
Bernameya germkirinê ya beriya xebatê
Struktura germbûna gerdûnî bifikirin. Ka em rave bikin ka her tişt ji bo çi ye. Bi dirêjahiya 1-2 hûrdeman, ne gengaz e ku meriv masûlkan bi ligamentan bi tevahî germ bike, germahî zêde bike û gera xwînê bilez bike. Ji ber vê yekê, dema germbûna gerdûnî divê di nav 5-10 hûrdeman de be.
Ji bo pergala respirasyonê û gera xwînê:
- 1-2 deqe temrîn cardio.
Ji bo elastîkbûna lîgamentan:
- 1-2 deqe temrînên hevbeş.
- 2-3 hûrdeman temrînên dirêjkirina masûlkan.
Vejandina berî xebata sereke:
- 0.5-1 hûrdem ji bo vejandin.
Nîşana sereke ya germbûna baş ev e ku piştî wê hûn tijî enerjî, dilgeş in û dixwazin dest bi xebata sereke bikin. Hestiya germbûn û tîrêjê. Germkirin û sarbûn tevlihev nekin. Divê ya paşîn di rewşek statîk û bi lezek hêdî de pêk were. Wateya wê berevajî ye - piştî perwerdehiyê vegerandina nefesê û rewşa giştî.
Tiştê ku divê hûn ji bîr nekin: her xebatek bi germbûnê dest pê dike. Vê bîr bînin û bikin.