Contents
Bi hewildanek piçûk her roj û girtina dem ji bo werzîşê ji bo piştê, hûn dikarin ne tenê pozîsyona rast û bedew, lê di heman demê de tenduristiya laş bi tevahî jî bi dest bixin.
Asta Zehmetiyê: Ji bo destpêk
Stoop pirsgirêkek e ku ne tenê bedewiyê eleqedar dike. Helwesta nerast barkirina li ser tevahiya laş zêde dike: stûn, masûlk û organên hundurîn diêşin. Wekî encamek, zû an dereng, dibe ku pirsgirêkên tenduristiyê çêbibin.
Rawestandin dikare beşdarî pêşkeftina van tiştan bibe:
- êşa piştê;
- westandin, westandina kronîk;
- osteochondrosis;
- nexweşiyên gerîdeyê di stûyê de;
- gêjbûn, nexweşiya giştî.
Komek temrînên ji bo perwerdehiya li ser piştê
Komek temrînên taybetî dê bibe alîkar ku bedewî û tenduristiya piştê biparêze, êş û westandinê kêm bike, û karbidestiyê zêde bike. Slouching dikare were rast kirin! Di heman demê de, girîng e ku meriv rojane temrînan pêk bîne, û di rewşên binpêkirinên cidî yên pozîsyonê de, bê guman bi bijîşkek re şêwir bikin.
Piştî her werzîşê, 5-10 saniyeyan navberek kurt bavêjin, guh bidin hestên xwe. Li gorî hewcedariyê dema werzîşê dirêj bikin an kurt bikin. Xwe zêde bar nekin, nemaze heke hûn nû dest bi nasîna çalakiya laşî dikin.
Exercise "Kêmkirina tiliyên milê"
- Em li ser çokên xwe rûdinin, pişta xwe rast dikin, destên xwe li ber xwe dirêj dikin.
- Di dema darvekirinê de, em hewl didin ku stûyê xwe bikişînin.
- Li ser hilavêtinê, em milên milan tînin ber hev, em destên xwe li ber xwe digirin.
- Dûv re, bêhna xwe bistînin û di heman demê de pişta xwe bizivirînin.
- Em derdixin, û paşê em berê xwe didin destên xwe li ser serê xwe ewqas paşde.
- Di nefesa paşîn de, em dîsa piştê dorpêç dikin, û destên xwe digihînin cihê destpêkê.
Exercise bi yek nêzîkbûnê 8 caran tê kirin.
Exercise "Em di plankê de radiwestin"
- Em destên xwe li goşeyek rast dihejînin, lingên xwe li ser çolan radiwestin, laş di xetek rast de dirêj dibe.
- Bêhna xwe temaşe bikin - divê ew yek be.
Em di nav 20 çirkeyan de ji bo destpêk û heya 5 hûrdeman di pêşerojê de pêk tînin.
Exercise "Cat"
- Helwesta destpêkê - li ser çar lingan radiweste, dema ku kef di bin milan de ne, dest her dem rast in.
- Em bêhna xwe distînin, zik rehet dikin û stûyê xwe davêjin jêr. Em temrîn hêdî hêdî, bi baldarî dikin.
- Li ser vekêşanê, em berevajî xwe vedişêrin.
- Çendik diçe sîngê, masûlkeyên zik girêdide, pişt tê gêrkirin.
Tevger bi yek nêzîkbûnê 5-10 caran tê kirin.
Exercise "Dakêşe"
- Em di heman pozîsyonê de wekî di temrînên berê de dimînin.
- Em milê rast û lingê çepê dirêj dikin, û di heman demê de, dema ku hewl didin ku wan bi qasî ku gengaz bilind bikin.
- Em bi alîkariya masûlkeyên zikê hevsengiyê diparêzin - em çapê teng dikin.
- Em di vê pozîsyonê de 15 çirkeyan radiwestin û vedigerin rewşa destpêkê.
- Piştre dest û lingên xwe biguherînin û dubare bikin.
Em 8 dubareyan dikin.
Exercise "Lunge Pêşeroj"
- Em çokan didin xwarê, bi lingê rastê gavekê ber bi pêş ve davêjin, dema ku çok li goşeyek rast diqelişe.
- Em destên xwe di ser serê xwe re bilind dikin, wan di qulikê de dixin.
- Pişt rast e, nefes aram e, milên xwe li jor çîp in.
- Em destên xwe dikişînin heya ku di kembera milê de hestek tengahiyê hebe û di vê pozîsyonê de em 10 saniyeyan disekinin.
- Dûv re em vedigerin pozîsyona bingehîn, heman tiştî bi lingê din re dubare dikin.
Em li ser her lingê 5 caran pêk tînin.
Exercise "Swim"
- Pêşî divê hûn li ser zikê xwe razin.
- Em dest bi bilindkirina milê rastê û lingê çepê heta ku gengaz dibe dikin, çend saniyan dicemidin û dest û lingê xwe diguherînin.
- Stû ne tewandî ye.
- Em ji bo her aliyekî 10 caran pêk tînin.
- Piştî qedandina komek temrîn, hûn ne hewce ne ku tavilê xwe bi xebata dijwar, werzîşê bar bikin.
- Biceribînin ku hinekî bêhna xwe bidin, bila masûlk rehet bibin.
Koma temrînên pêşniyarkirî bi rêkûpêk pêk bînin, û hûn ê karibin ji pirsgirêkên ciddî yên ku dikarin bibin sedema pozîsyona nebaş dûr bixin.
Dema ku pişta xwe perwerde dikin divê hûn çi ji bîr nekin?
- Helwesta rast karê dijwar e. Rastiya ku hûn hewce ne ku pişta xwe rast bihêlin divê her dem were bîra we, ferq nake hûn li deverek dimeşin, radiwestin an rûniştin.
- Ji bîr nekin ku di xebatê de navber bidin, nemaze heke ew rûniştî be. Hûn dikarin li dora nivîsgehê bimeşin, hin temrînên hêsan bikin.
- Bala xwe bidin pêlavên ku hûn bikirin, divê ew rehet bin, bi pêtên nizm bin.
- Werzişê bînin nav jiyana xwe, bêtir tevbigerin, bimeşin, birevin.
- Ji bo bêhnvedana şevekê doşekek hişk hilbijêrin. Ev pêşîlêgirtinek bêkêmasî ya kurbûna stûyê û nexweşiyên din ên piştê ye.