Li gorî mîsyona xwe, Desteya Edîtoran a MedTvoiLokony her hewl dide ku naveroka bijîjkî pêbawer peyda bike ku ji hêla zanyariya zanistî ya herî dawî ve tê piştgirî kirin. Ala zêde "Naveroka kontrolkirî" destnîşan dike ku gotar rasterast ji hêla bijîjkek ve hatî vekolandin an jî hatî nivîsandin. Vê verastkirina du-gavekî: rojnamevanek bijîjkî û bijîjk rê dide me ku em li gorî zanîna bijîjkî ya heyî naveroka herî kalîteyê peyda bikin.
Peydabûna me di vî warî de, di nav yên din de, ji hêla Cemiyeta Rojnamevanên ji bo Tenduristiyê ve, ku Desteya Weşanê ya MedTvoiLokony bi navê rûmetê yê Perwerdekarê Mezin xelat kir, hate pesend kirin.
Lingên spehî û şikil ne tenê xewna jinan e. Her kes dixwaze di havînê de bêyî stres û şerm şortek an kincê li xwe bike. Ji xeynî sedemên estetîk, ling berî her tiştî ji bo tevahiya laş piştgirî ne, ji ber vê yekê pir girîng e ku ew di rewşek baş de bimînin. Masûlkeya çargoşe çawa tê çêkirin û çawa tê xebitandin?
Masûlkeya çarçikê ya ran - avahî
Masûlkeya çarçikê ya ran li ber lingê jêrîn cih digire. Wekî ku ji navê xwe diyar dike, ew ji çar serikên ku jê re tê gotin hene pêk tê ku xwedan trailerên destpêkê yên cihêreng û trailerek dawiya hevpar e. Di nav çar serên ku li jor hatine behs kirin, em masûlkeya rektûsê ya ran, masûlkeya mezin a alî, masûlka navîn a mezin û masûlka navîn a mezin ji hev cuda dikin. Masûlkeya rektûs a ran rastkirina movika çokê ye û palpişt û abdûktorê movika hipê ye. Masûlka paşîn a mezin dirêjahiya movika çokê ye, dema ku masûlka navîn a mezin lingê jêrîn li movika çokê dirêj dike, mîna masûlka mezin a navîn. Wekî din, ji bo beşê masûlkeya çarçikan dikare wekî masûlkeya artikuler a çokê were hesibandin. Hemî serî bi lîga patellar ve girêdayî ne û wan dorpêç dikin, bi saya vê çokê bi hişkkirina kapsula hevbeş saxlem dibe.
Masûlkeya çarçikê ya ran Armanca wê ew e ku rê bide felqbûnê di movika hipê de, û hem jî aramkirina çokê di balafira sagittal de. Ew dirêjkirina herî bihêz a movika çokê ye. Bi saya wê, em dikarin hêsantir bizivirin, birevin û werzîşê bikin. Rankên xurt û bi hêz di jiyana rojane de dema dimeşin dibin alîkar, ji ber ku em hewqasî westiyayî hîs nakin.
Pişka çargoşe ya ran - êş
Nexweşiyên ku bandor dikin masûlkeya çarçikê ya ran, ew di serî de êşek bi giraniya cihêreng e. Ew ji ber masûlkek ku ji ber hin temrîn an jî bi zor meşiya zêde tê barkirin an dirêj kirin pêk tê. Di qonaxa destpêkê de, heke ew yek-yek be êşdermanên êşê, kompresên sar û bêhnvedan divê rehetiyê bînin. Ger êş xirab dibe an berdewam dike, bijîjkê xwe bibînin ku dê diyar bike ka masûlk bi karanîna vekolînek ultrasound hatî dirêj kirin an çirandin. Di rewşên tevlihevtir de, rehabîlîtasyon an tewra jî emeliyat dibe ku hewce be, li dû rehabîlîtasyonê.
Hûn dikarin bi OS1st QS4 Bandajê Kompresyona Rihanê, ku ran stabîl dike, werimandin û êşê kêm dike, û piştgirî dide başbûnê, ranê xwe ji birîndarbûnê biparêzin.
Masûlkeya çarçikê ya ran - temrîn
Ji bo pêşîlêgirtina tengahî û êş û janên masûlkan, divê hûn hin bi rêkûpêk werzîşê bikin pispor na masûlkeya çarçikê ya ran. Ya herî bi bandor in pispor li malê tê kirin, ji ber ku parçeyên din ên laş jî tê de ne. Mînak pispor, arîkariya girtina masûlkan di rewşek baş de dike:
- Lunges. Bi destên xwe li ser milên xwe hinekî ji hev dûr bisekinin. Bi qasî ku pêkan gavekê ber bi pêş ve bavêjin, lingê xwe xwar bikin û ber bi erdê ve nîşan bidin, paşê vegerin rewşa destpêkê û bi lingê din re jî heman tiştî bikin. Tevgerê çend caran dubare bikin.
- Squats. Bi lingên xwe yên paralel bi hev re pir bi nermî rawestin. Destên xwe rasterast li ber xwe dirêj bikin da ku ew bi laşê we re goşeyek 90-pileyî çêbikin. Qûna xwe bi paş de bikişîne, tiliyên milên xwe bi hev re bikişîne û squat bike. Bawer bikin ku çokên we li ber tiliyên we ne.
- Kursiya bilind. Pişta xwe bidin dîwar û bi nermî lingên xwe ji hev dûr bixin. Li ser dîwêr davêjin xwarê da ku ling li ber goşeya 90 pileyî bin û bi navê kursiyek bilind ava bikin. Ji bo çend saniyan bisekinin û xwe rast bikin.
- Steppe. Ger we platformek bi navê gav heye, hûn dikarin wê ji bo vê temrînê bikar bînin, lê heke we li malê tune be, hûn dikarin derenceyan bikar bînin. Li ber gavê / derencekan hinekî bi rê ve rawestin, dûv re bi yek ling û lingê din bi lingê xwe derkevin û dakevin.
- Leg swings. Li ber xwe rawestin. Lingek, rasterast li ser çokê, bi qasî ku hûn dikarin li kêlekê rakin. Çend saniyeyan ragirin û lingê xwe daxin pozîsyona xweya bingehîn. Bi lingê din re jî heman tiştî bikin. Dûv re rêgezên lingên xwe biguhezînin - lingê xwe yê rast ber bi paş ve bikşînin. Tevgerê dubare bikin, rêwerzan gelek caran biguhezînin. Ger hûn nikaribin hevsengiya xwe biparêzin, hûn dikarin li ser tiştek bisekinin.
Ev tenê hinek ji bingehîn in fêrehûn dikarin çi bikin ku hûn xurt bikin masûlkeyên ran. Li gorî ku em dixwazin bigihîjin çi bandorê, em dikarin hêdî hêdî wê dijwar bikin pisporbi zêdekirina barkêşan. Hûn dikarin bikin pispor Bi alîkariya bandên fitnessê yên rengîn ên taybetî, ku hin berxwedanê pêşkêş dikin, lê ne pir giran in, hûn dikarin giraniyên taybetî jî bikar bînin. Ji kerema xwe re hem berî û hem jî piştî pispor pêdivî ye ku masûlkeyên xwe dirêj bikin. Ev pêşî li êşê digire û piştî hewildana zêde nûjenkirina masûlkan zûtir dike.