Bi dumbbells rûnişt-UPS

Squats with dumbbells - teknîkên teknîkî:

1. Rast bibin, di her destî de lebatek bigirin. Xurmeyên li hundir rûdinin.
2. Lingên firehiya milê ji hevûdu, tiliyên hebkî li derve ne. Di seranserê tevgera giştî de serê xwe bilind bikin. Pişt rast e. Dê helwesta weya destpêkê be.
3. Li ser nefesê, dest bi hêdî hêdî qewirandinê bikin, çokên xwe bişemitînin û legena xwe bi paş ve bidin. Pişta xwe bigirin. Berjêr berdewam bikin heya ku tilî bi erdê re paralel bin. Hişyar: bi werzişek guncan, divê çok bi ling û tiliyên rasterast xêzikî werin xêz kirin ku li ser xeta laş bên perçekirin.
4. Li ser nefesê, hilkişînê bişopînin, lingan rast bikin, ji erdê dest pê bikin, vegerin rewşa xweya eslî.
5. Hejmara dubareyên hewce temam bikin.

Nîşe: piştrast bikin ku pişta di tevayê tevgerê de pişta kêmtir bûye, an na hûn dikarin pişta xwe birîndar bikin. Heke di derbarê giraniya bijartî de gumanên we hebin, çêtir e ku hûn ji pirtir giraniyê bigirin. Dikarin bendan ji bo destan bikar bînin.

Guherîn: hûn dikarin vê karanînê bi karanîna zengilê jî pêk bînin.