Squats bi dumbbells bi karanîna kaşê

Squats bi dumbbells bi karanîna karanîna pargîdaniyê:

1. Pişta wî danî stûyê horizontal. Rast bibin, di her destî de lebatek bigirin. Xurmên li hundir rûdinin.
2. Lingên firehiya milê ji hevûdu, tiliyên hebkî li derve ne. Di seranserê tevgera giştî de serê xwe bilind bikin. Pişt rast e. Dê helwesta weya destpêkê be.
3. Li ser nefesê, dest bi hêdî hêdî qewirandinê bikin, çokên xwe bişemitînin û legena xwe paş de bihêlin. Pişta xwe bigirin. Ber bi jêrîn ve biçin heta ku qulpik dest danî ser bencê. Hişyar: bi werzişek guncan, divê çok bi ling û tiliyên rasterast xêzikî werin xêz kirin ku li ser xeta laş bên perçekirin.
4. Li ser nefesê, hilkişînê bişopînin, lingan rast bikin, ji erdê dest pê bikin, vegerin rewşa xweya eslî.
5. Hejmara dubareyên hewce temam bikin.

Nîşe: piştrast bikin ku pişta di tevayê tevgerê de pişta kêmtir bûye, an na hûn dikarin pişta xwe birîndar bikin. Heke di derbarê giraniya bijartî de gumanên we hebin, çêtir e ku hûn ji pirtir giraniyê bigirin. Dikarin bendan ji bo destan bikar bînin.

Guherîn: hûn dikarin vê tetbîqatê jî bi karanîna blokek piçûk a di bin lingên lingên we de hatî danîn pêk bînin. Ev yek gengaz dike ku meriv rasterast destpêkerên werzîşê an kesên bi nebûna guncaniyê pêk bîne.

Hûn dikarin rod jî bikar bînin.