Axaftina Candid bi Nutritionist Brenda Davis re
Ji xwarina parêzek zebzeyan hin feydeyên tenduristiyê yên balkêş hene, di nav de kêmbûna xetera nexweşiyên kronîk ên wekî nexweşiya dil û şekirê celeb 2. Zebeş kêm zêde kîlo û qelew dibin û dirêjtir dijîn. Lêbelê, veganbûna parêzek tendurist garantî nake. Beriya her tiştî, çîp û vexwarinên şêrîn bi gelemperî ji sedî 100 vejeterî ne, wekî gelek xwarinên rûn, şor û şîrîn ên ku nebaş in.
Di vê gotarê de, em ê li şeş astengiyên herî gelemperî yên ji bo vegetarians binêrin û ka em çawa dikarin ji wan dûr bixin.
1. Derbasbûna ji goşt bo kartol û pasta bi bagels.
Çewtiya herî gelemperî ku zebzevanên nû dikin ev e ku ji goşt ber bi kartol, pasta û bagelan ve diçin. Her çiqas rast e ku makarona û bagel xwarinên naskirî û xweş in, ew ne xwarinek bêkêmasî ne. Noodles, bagels û hilberên din ên ardê spî karbohîdartên paqijkirî ne. Gava ku karbohîdartên rafînerî dibin bingeha parêzê, ew dibin sedema giraniya zêde, nexweşiya dil, şekirê şekir 2, û nexweşiyên gastrointestinal.
Karbohîdartan baş in, ne pirsgirêk in. Di rastiyê de, rêjeya herî kêm a nexweşiya kronîk li cîhanê li deverên ku bi karbohîdartan zêde tê girtin têne dîtin. Lêbelê, di parêzên bi karbohîdarta bilind ên tendurist de, ev karbohîdartan ji xwarinên nebatî yên tevahî yên wekî sebze, leguman, dexl, fêkî, nîsk û tov têne. Van xwarinan di parêzê de hene, bi hêmanên wekî fîber, fîtosterol, vîtamîn, mîneral û asîdên rûn ên bingehîn tije ne.
Ji bo ku ji vê astengiya hevpar dûr nekevin, bi tenê goşt bi fasûlî û kesk biguhezînin. Ji bo karbohîdartan xwe bispêrin xwarinên nebatî yên xav. Bikaranîna hilberên ardê yên paqijkirî kêm bikin.
2. Li şûna goşt berhemên şîr û hêk.
Pir caran, zebzeyên nû hewl didin ku goşt, mirîşk û masî bi hilberên şîr (bi piranî penêr) û hêk veguherînin. Xwarinên tîpîk pîzza, lazanya, makarûn û penîr, sandwîçên penêr ên sorkirî, omeletên penêr hene.
Berhemên şîr çavkaniyek hesin a qels in û ew girtina hesin asteng dikin. Hesinê ku di nav hêkan de heye kêm tê kişandin. Ji ber vê yekê, dema ku zebzeyan goşt (ku tê de hejmareke girîng hesinê biyoqebûlkirî dihewîne) bi hilberên şîr û hêk veguherînin, dibe ku encam kêmbûna naveroka hesin di laş de be.
Ji bo ku ji vê pirsgirêkê dûr nekevin, divê zebzeyan li şûna goşt çavkaniyek nebatî ya baş a hesin, wek legum, biguhezînin.
Çavkaniyên din ên baş ên hesin: gûz û tov (nemaze gûzên çamê û tovên kumikên kulikê), fêkiyên hişk, melas, kivark û hin sebze (kesk û nok), dexl (nemaze quinoa, amaranth û dexlên bi hesin xurtkirî).
Di heman demê de xwarinên dewlemend ên vîtamîn C ên wekî fêkî û sebze û xwarinên dewlemend ên hesin jî bixwin da ku vegirtina hesin zêde bikin. Ji vexwarina hevdemî ya hilberên ku tê de fêkiyên genim hene, ji ber ku ew bi fitatan dewlemend in, ku bi girîngî vegirtina hesin kêm dike, dûr bixin.
3. Vexwarina asîdên rûnê trans.
Asîdên rûn ên trans rûnên ne têrkirî ne ku ji rûnên şil veguherîbûn rûnên hişk, di serî de bi pêvajoya hîdrojenkirinê. Ji hêla tenduristiyê ve, asîdên rûnê trans felaketek e. Ev rûn di parzûnên hucreyê de têne bicihkirin, şekil, nermbûn û permebûna wan diguhezin û fonksiyona wan dişkînin.
Nêzîkî 90 ji sedî rûnên trans ji rûnên hîdrojenkirî yên qismî yên ku di xwarinên hatî çêkirin û sorkirî de têne peyda kirin têne. Çavkaniyên herî konsantre margarîn, kraker, çerez, muesli, tiştên pijyayî, çîp, snax, û xwarinên sorkirî ne.
Rêxistina Tenduristiyê ya Cîhanê (WHO) pêşniyar dike ku ji sedî 1ê kaloriyan ji asîdên rûn ên trans tê. Ji bo kesek ku rojê 2000 kalorî dixwe, ew bi qasî 2 gram e, ango bi qasî nîvê tiştê ku hûn ê ji yek donutek an servek navîn a firingî bi dest bixin. Vexwarina asîdên rûn ên trans hema hema bi tevahî bi rêjeya xwarinên hilberî û sorkirî ve girêdayî ye.
Ji bo ku ji asîdên rûn ên trans dûr bikevin, etîketan bixwînin û ji her tiştê ku rûnên nebatî yên qismî hîdrojenkirî dihewîne dûr bixin.
4. Texmîna ku hemî xurekên ku em bi xwezayî distînin.
Dema ku ev di teoriyê de rast e, di pratîkê de ne rast e. Hemû xurek di xwezayê de têne dîtin; Lêbelê, ji ber şêwaza jiyana me, di hin rewşan de gihîştina çend xurdeyan dijwar dibin.
Ji bo zebzeyan, vîtamîna B12 mînakek baş e ku çawa xurekek ku di xwezayê de pir tê dîtin bi pratîkî ji xwarinên ku em dixwin tune ye. Vîtamîn B12 xurekek e ku di serî de ji hêla bakteriyan ve tê hilberandin. Ew di her tiştê ku bi bakteriyên B12-hilberînerê vegirtî de heye. Dema ku xwarinên heywanan çavkaniyên pêbawer ên vîtamîna B12 ne, xwarinên nebatî ne. Ev ji ber ku em bakteriyên B12-hilberînerê ji holê radikin û hewl didin ku hebûna bakteriyên pathogenîk kêm bikin. Vegetarians li gorî omnivores kêmtir B12 digirin, û vegan ji her komê asta herî nizm in.
Kêmbûna vîtamîna B12 di parêzê de dibe sedema anemiya megaloblastîkî, zirara nervê, tevliheviyên gastrointestinal û bilindbûna asta homocysteine. Asta bilindbûna homocysteine dikare bi potansiyel bandorek dilparêz a parêzek vegetarian ji holê rake.
Çavkaniyên pêbawer ên vîtamîna B12 ji bo zebzeyan xwarinên bihêzkirî (hevîrtirşkê xurek, dexl, vexwarinên ne-şîrî, alternatîfên goşt, hwd.), lêzêdekirin, û hilberên heywanan (hilberên şîr) hene. Berhemên heywanan ji bo kesên ji 12 salî mezintir çavkaniyek pêbawer a vîtamîna B50 nayên hesibandin, ji ber ku mirovên pîr dikarin di şiyana wan a şikandina B12 de pir kêm bibin.
Ji bo ku bi têra xwe vîtamîna B12 ji xwarin an lêzêdeyan werbigirin, divê em heftane herî kêm 1000 heta 2000 mîkrogram B12 bistînin. Deryaya, xwarinên feqîr, û sebzeyên organîk çavkaniyên pêbawer ên vîtamîna B12 ne.
5. Bi têra xwe asîdên rûn ên omega-3 bistînin.
Digel ku parêzên zebzeyan ji parêzên omnivorous di rûn, rûnên têrbûyî û kolesterolê de kêmtir in, ew bi gelemperî ji parêzên ne-zebze yên ku di asîdên rûn ên omega-3 de dewlemend in tu feydeyê nadin. Ev hinekî jî ji ber ku vegetarian masî naxwin, çavkaniya herî dewlemend a omega-3 di parêzek pirxwar de.
Zebzeyan ji yên nezebzeyan bêtir hewcedarî omega-3-an in ji ber ku vejetaryay divê asîdên rûn ên omega-3 yên ji nebatan veguhezînin asîdên rûn ên omega-3 yên zincîra dirêj ên fîzyolojîkî yên ku di masiyan de têne dîtin. Ji ber vê yekê, ji vegetarians re tê şîret kirin ku bi kêmî ve 1,25 ji sedî kaloriyên xwe ji asîdên rûn ên omega-3, an jî bi qasî 3 heya 5 gram rojane, di parêza xwe ya rojane de bicîh bikin.
Çavkaniyên herî baş ên nebatî yên asîdên rûn ên omega-3 tov û rûnê felqê, rûnê çîa û rûnê chia, rûnê canola, gûz, sebzeyên kesk, û genimê şînayî ne. Kûçikek kevçîyê tovê kerê bi qasî 2,6 gram asîdên rûn ên omega-3 peyda dike, lê kevçîyek rûnê kerê jî 2,7 gram peyda dike. Vegetarians Lacto-ovo dikarin hin asîdên rûn ên omega-3 ji hêkan bistînin, û vegetarians û vegans dikarin hin asîdên rûn ên omega-3 ji kapsulên mîkroalgayên çandî bistînin.
6. Zêdexwarin!
Gelek kes bawer dikin ku xwarina zebzeyan dê wan ji kîloyên zêde û qelewbûnê biparêze. Digel ku rast e ku zebzeyan û vegan ji hevpîşeyên xwe yên pirxwar lawaztir in, parêzek zebzeyan garantiya laşek zirav nade.
Xwarinek tendurist û şêwaza jiyanê dibe sedema giraniya laş a tendurist ji bo gelek kesên ku diçin parêzek zebzeyan, lê ne her gav. Ji bo hin kesan, çûna vegan tê wateya ducarkirina rûnê wan. Xwarina zêde dibe sedema qelewbûn û qelewbûnê, û zebzeyan, mîna piraniya Amerîkîyan, gelek derfetên wan hene ku zêde bixwin.
Bê guman, fikar ev e ku qelewbûn û qelewbûn dikare bi bandor gelek feydeyên tenduristiyê yên ku bi gelemperî ji parêzek vegetarian têne encam kirin bitewîne. Zêdebûna giraniya we xetera nexweşiya şekir 2, nexweşiya dil, hin kansera, osteoarthritis, nexweşiya kezebê, gout, û apnea xewê zêde dike. Hate dîtin ku qelewbûn di warê kêmbûna tenduristiya mirov de bi qasî 20 salan zêde dike.
Kontrolkirina beşê girîng e. Digel ku pir hêsantir e dema ku xwarinên sorkirî, xwarinên şor, pasteyên spî, û vexwarinên şêrîn bingehê parêzê bin, xwarina zêde hêsan e, di heman demê de gengaz e ku meriv xwarinên awarte yên tendurist jî zêde bixwin, wek fêkiyan fêkî û nanê gewherê malê çêkirî.
Ji bo ku ji zêdexwarinê dûr nekevin, parêza xwe bi xwarin û rûnên pêvajoyî sînordar bikin. Naveroka kaloriya vexwarinan sînordar bikin. Bala xwe bidin ser fibera bilind, xwarinên nebatî yên tevahî. Bala xwe bidin tiştên ku hûn dixwin. Hêdî hêdî bixwin. Her roj bi kêmanî 30 heta 60 hûrdeman çalakiya laşî têxin nav rûtîniya xwe ya rojane.