Em berdewam dikin ku hûn bi bernameyên hêzê Kate Frederick re nas bikin. Dersê bizivirîne ji bo xurtkirina masûlkeyên ling û milan Rêzeya perwerdehiya Legs & Shoulders Slow & Heavy. Xebata hûrgelî ya hêdî bi berxwedanê dê ji we re bibe alîkar ku hûn laşek hişk a xurt ava bikin.
Danasîna bernameyê Slow & Heavy: Legs & Shoulders
Kate Friedrich ji bo xurtkirina hemî komên masûlkeyên laş rêzek perwerdehiya hêzê, Slow & Heavy pêşxistiye. Me berê li ser bernameya Sîng û Paş (sîng û pişt) axivî, ku ew jî Slow & Heavy bû. Di vê rêzefîlmê de hemî çîn ji xwezaya hêzê ne û bi lezek hêdî digihîjin konseya sînor. Bi xebata Legs & Shoulders hûn ê masûlkeyên ran, qûn û milan xurt bikin. Ev kompleksa bêkêmasî ye ji bo kesên ku dixwazin a bedena fit sporê.
Bername 1 saet dom dike, lê ew li ser tê dabeş kirin du beşên 30 deqîqe.
Di nîvê yekem a polê de, hûn ê li ser bixebitin masûlkeyên ling û qûnê. Hûn li benda rahênanên jêrîn in:
- Bi dumbbells pêş ve diçin
- Squats
- Bi dumbbells re lingên berevajî
- Lunges bi barbell
- Side lunges bi dumbbells
- Di navbera lingên xwe de bi dumbbell diqelişe
- Hilkişîna li ser solên
Di nîvê duyemîn de divê hûn ji bo temrînan bikin masûlkeyên milan:
- Li ber wî lepikan hiltînin
- Di destan de dumbbell çêdikin
- Veguheztina dumbbells di hêlînê de
- Rûniştina çapemeniyê ya dumbbell
- Rakirina dumbbells ji pozîsyonek derewîn a paralel bi laş re
Ji bo meşandina bernameyê hûn ê ji bo lingan komek dumbbells û temrînên barbelê hewce bikin. Di dema dersan de teknîka pêkanîna temrînan ji nêz ve bişopînin û pê ewle bin li ser masûlkan konsantre bikeku di dema dersê de têne bikar anîn. Tevgerên hêdî têne kirin ku ne ji bo hêsankirina perwerdehiyê û ji bo zêdekirina karûbarê masûlkeyên armancê. Asta dijwariya bernameyê bi giraniya dumbbel û barbelan ve girêdayî ye.
Erênî û neyîniyên bernameyê
Pros:
1. Bername Legs & Shoulders e bi taybetî dê gazî kesên ku dixwazin bike ji bo pompekirina qûn û lingan. Dumbbelên kar û barbell dê şiklê we xweş û elastîk bikin.
2. Di temrînê de kompleksek poluchasovy ya mezin ji bo milan pêşkêş kirin, ji bo ku hûn tenê dumbbells hewce ne.
3. Hûn ê hemî temrînên bingehîn ji bo van her du komên masûlkeyên ku dê ji we re bibin alîkar ku hûn bi xwe-perwerdeya li salonê an li malê fêr bibin.
4. Bername li du beşên serbixwe, her yek 30 hûrdeman tê dabeş kirin: cuda ji bo lingan, cuda ji bo milan.
5. Hêdî hêdî hêza ku li ser masûlkan dixebite dê alîkariya we bike ji bo ton û rehetiya laş bixebitin, ne kêmkirina kîloyan, wekî ku bi gelemperî bi dersên malê re çêdibe.
6. Di bernameyê de cardio, Legs & Shoulders tune - ev bi tenê barkirina hêzê ye. Dê bi taybetî ji kesên ku ji dersên aerobic hez nakin gazî bike.
Neyînî:
1. Ji kerema xwe bala xwe bidin ku hin temrîn, wek mînak squat dikarin mezinahiya lingan zêde bikin.
2. Tu dê çîçek hewce bike û bi tercîh hin dumbbells bi giraniya cuda.
Ji perwerdehiya hêzê hez dikin û dixwazin ava bikin bedenek masûlkeya bedew? Kate Friedrich dê kêfxweş be ku di vê yekê de alîkariya we bike. Rêzeya temrînên wê, Slow & Heavy dê ji we re bibe alîkar ku hûn hemî masûlkeyên sereke yên laş bixebitin, wan domdar, hêzdar û tonik bikin.
Her weha binihêrin: Serpêhatiyên çêtirîn ji bo keçan li malê