Ger laşê we proteîn dopoluchaet neke, perwerde dê têra xwe bandor neke. Toza proteînê riya herî hêsan e ku meriv mîqdara rast a nutriyan bigire. Ger hûn werzîşê bikin û li ser girtina masûlkan xem bikin, proteîn dê bibe hilbera weya domdar.
Proteîna di toza xwarina werzîşê de ku jê re konsentre tê gotin, ku di avahiya xwe de bi qasî 75-95% proteîn heye. Girîng e ku were zanîn proteîn hilberek bi tevahî xwezayî ye, ku bi teknolojiya herî dawî, ji proteînên nebatî û heywanî yên kevneşopî têne çêkirin.
Lê berî ku hûn biryara kirîna toza proteînê bidin, hûn hewce ne ku celebên proteînê fam bikin. Çi ji hev cuda ne, û ya herî girîng, xwarina berî û piştî werzîşê çi çêtir e?
Proteîn ji bo windabûna kîlo û mezinbûna masûlkan
Cûreyên proteîn: taybetmendî û cûdahî
Li gorî bingeha proteînê, proteîna werzîşê ji celebên jêrîn e: proteîna whey, proteîna kazeîn, proteîna hêkê, proteîna soya, proteîna şîr, proteîna pir pêkhatî. Di encamê de, proteîna whey, li gorî berhevoka proteînê li ser tê dabeş kirin konsantrekirin, îzolekirin û hîdrolîzkirin. Di firotana proteîna goştê goştê de jî hat dîtin, lê ji ber ku daxwazek pir piçûk ji werzişvanan hebû, di setê de ew tê hundur.
Proteîna whey (Whey)
Hilbera herî populer a xwarina werzîşê proteîna whey e. Bi rakirina rûn û hêmanên din ên ne-proteîn ên di pêvajoya parzûnê de ji whey şîrê asayî tê çêkirin. Proteîna whey tê vegirtin, ji ber vê yekê ji bo karanîna berî û piştî werzîşê îdeal e. Ew metabolîzmê çalak dike, girtina rûnê hêdî dike û laş bi asîdên amînî yên pêwîst ji bo avakirina masûlkan têr dike.
Proteîna whey: nêrînek bêkêmasî
Bi giraniya proteînê ve, proteîna whey celebên jêrîn e:
- Konsantreya proteîna whey. Heta 89% proteîn dihewîne, di heman demê de hindek rûn û laktozê diparêze. Ji bo 1.5-2 saetan digestin.
- Proteîna whey îzole. 90-95% proteîn dihewîne - ev ast bi xerckirina fîlterasyona kûrtir tê bidestxistin. Digest ji bo 1-1. 5 saetan. Hema bêje rûn û laktozê tune ye.
- Whey hydrolyzate. 99% ji proteînê vedihewîne û xwedanek pir zû (di nav 1 saetê de) digire. Hydrolyzate nirxa biyolojîkî ya herî bilind a proteînên whey heye.
Di tozek proteîn de qasê proteînê her ku bilindtir be, lêçûna wê jî bihatir e. Hilbera herî populer a di sûkê de xwarinên werzîşê de ji ber bihaya herî baş û karbidestiya bilind konsantreta proteîna whey e.
Tiştê ku divê hûn li ser proteîna whey zanibin:
- Zû tê rijandin, ji ber vê yekê proteîna whey ji bo berî û piştî perwerdehiyê bêkêmasî ye.
- Xwedî nirxek biyolojîkî ya bilind e.
- Bi rastî tevahiya rêza asîdên amînî yên bingehîn vedihewîne.
- Baş dihele, tama xweş heye.
- Ji ber leza zêde ya fêrbûnê, karanîna wê bi şev û di navbera xwarinê de ne pratîkî ye.
- Demjimêra "xebatê" 1-2 demjimêran.
Top 3 konsantreta proteîna whey ya çêtirîn
- Nutrition Optimum 100% Standard Gold Gold Whey
- SAN 100% Pure Titanium Whey
- Ultimate Nutrition Prostar 100% Proteina Whey
Top 3 îzolekirina proteîna whey ya çêtirîn
- Xwarina Ultimate ISO Sensation 93
- MHP Nektar
- SAN Titanium Isolate Supreme
Top 3 best hydrolyzate whey
- Scitec Nutrition 100% Proteîna Whey Hydrolyzed
- Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey
- BioTech Iso Whey Zero
Proteîna kazeîn (kazeîn)
Proteîna Casein proteînek hêdî ye, ku ji bo demek dirêj ve tê xwar. Ji ber vê yekê, ew ji bo karanîna berî û piştî werzîşê ne guncaw e. Kazeîn jî ji şîr tê çêkirin: beşek ji bo hilberîna proteîna whey, û beşa din jî - çêkirina proteîna kazeînê ye. Ji ber rêjeya kêm a vegirtinê, kazeîn e hilbera bêkêmasî ya ji bo karanîna berî razanê. Di tevahiya şevê de dê masûlkeyên we ji hêla proteîna dirêj-dirêj ve werin şewitandin.
Proteîna Casein: nêrînek bêkêmasî
Tiştê ku divê hûn li ser kazeîn zanibin:
- Hêdî hêdî tê şûştin, ketina domdar a asîdên amînî ber bi fîberên masûlkan ve peyda dike.
- Ji ber vê yekê, kazeîn ji bo karanîna berî razanê îdeal e.
- Ji bo karanîna berî û piştî werzîşê nayê xwestin.
- Kazeîn ji hêla kalsiyûmê ve dewlemend e.
- Bi proteînên din re kêm tê çareser kirin, xwedan çêjek bêkêmasî ye.
- Dema "xebat" 4-10 saetan.
Top 3 proteînên kazeîn ên çêtirîn
- Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard
- Weider Day & Night Casein
- Dymatize Elite Casein
Proteîna soyê (proteîna soyê)
Proteîna soyê proteîna nebatî ye, ji ber vê yekê ye pêkhatina asîda amînî bi tevahî ne tevahî ye. Digel vê yekê, ew bandorek bikêr li ser mezinbûna masûlkan nake, wekî proteîna whey. Lêbelê, toza proteîna soyê ji bo vegetarians û kesên ku bêtehemûliya hilberên şîr in vebijarkek hêja ye. Proteîna soyê bi gelemperî keçan hilbijêrin ji ber ku ew bi erênî bandorê li hilberîna hormonên jinan dike.
Tiştê ku divê hûn li ser proteîna soya zanibin:
- Di nav hemî proteînên jorîn de xwedan pêkhateyek amino asîdek hindik e û nirxa biyolojîkî ya herî kêm heye.
- Ji bo laşê jinê îdeal e, ji ber ku soya asta hormonên jinan di laş de - estrojenê zêde dike, di heman demê de mîqdara testosterone kêm dike.
- Asta kolesterolê di laş de kêm dike.
- Di avê de kêm tê çareserkirin, xwedan çêjek bêkêmasî ye.
- Soya - hilberek hemî nebatî ye, ji ber vê yekê ji bo zebzeyan guncan e.
- Dikare piştî werzîşê an di navbera xwarinê de were vexwarin.
- Dema "kar" 3-5 saetan
Top 3 proteîna soya çêtirîn
- Proteîna Soya Paqij Isolate
- Proteîna Soyê ya Geneticlab Nutrition
- Scitec Nutrition Soy Pro
Proteîna hêkê (EGG)
Proteîna hêkê heye nirxa biyolojîkî ya herî bilind, ew herî nêzîk ji hilbera proteîna îdeal e. Ev cure proteîn ji spîya hêkan tê çêkirin û xwedan pileya herî bilind a vejenê ye. Ji ber lêçûna bilind wekî hilberek serbixwe ne bi taybetî populer e. Dibe ku ji bo kesên ku bêtehamuliya wan ji hilberên şîr re heye maqûl be.
Tiştê ku divê hûn di derbarê proteîna hêkê de zanibin:
- Ji bo karanîna sibehê, berî û piştî perwerdehiyê îdeal e.
- Ew xwedî nirxa biyolojîkî ya herî bilind e
- Koma herî bêkêmasî ya asîdên amînî dihewîne, proteîna hêkê proteîna bêkêmasî ye.
- Mesrefa herî biha.
- Demjimêra "xebatê" 3-5 demjimêran.
Top 3 best proteîna hêkê
- Proteîna Paqij Proteîna Hêkê
- CYBERMASS Proteîna Hêkê
- RPS Nutrition Egg Protein
Proteîna pir pêkhatî
Proteîna pir pêkhatî an tevlihev tevliheviyek ji celebên cûda yên proteînê ye (whey, şîr, hêk, soya, hwd.) ku dihêle hûn tavilê bistînin. komek tije asîdên amînî yên cihêreng. Berevajî whey, ew hêdî hêdî tê hilanîn, û ji ber vê yekê di serîlêdanê de gerdûnîtir e. Proteîna pirparçeyî / ji bo karanîna hem piştî werzîşê û hem jî di tevahiya rojê de maqûl e. Ev celeb proteîn bi gelemperî ji asîdên amînî yên din, BCAA, glutamine, rûnên tendurist, û tewra kreatîn jî pêk tê.
Proteîna tevlihev: nêrînek bêkêmasî
Tiştê ku divê hûn li ser proteîna pir-pêkhatî (tevlihev) zanibin:
- Dikare piştî werzîşê an di navbera xwarinê de were vexwarin.
- Wekî hilberek pêvek maqûltir e, tê pêşniyar kirin ku wê bi whey û kazeînê re were hev kirin
- Ji proteîna pir pêkhatî nirxa biyolojîkî ya herî bilind e.
- Mesrefa wê kêm e.
- Dema "kar" 3-6 saetan.
Top 3 proteînên mnogokomponentnyh çêtirîn
- MHP Matrix
- Weider Protein 80+
- BSN Syntha-6
Proteîna şîr (şîr)
Proteîna şîr ji celebên din ên proteînan bi rengek berbiçav kêmtir populer e. Ev celeb proteîn %20 ji proteîna whey, û 80% ji kazeîn pêk tê. Ji ber ku beşek mezin a proteîna şîr ji proteînek hêdî pêk tê, dikare were bikar anîn şev an di navbera xwarinê de.
Tiştê ku divê hûn li ser proteîna şîrê zanibin:
- Ji ber naveroka wê ya zêde ya kazeîn dikare di navbera xwarinan de were vexwarin.
- Ji bo karanîna berî û piştî werzîşê nayê xwestin.
- Laktozê dihewîne, ji ber vê yekê ji ber taybetmendiyên digestiyê hemî ne bikêr in.
- Mesrefa wê kêm e.
- Dema "kar" 3-4 saetan.
Girîng e ku bala xwe bidin ku her celeb proteîn (ne tenê whey!) Li gorî asta parzûnê dikare wekî konsantre, îzole û hîdrolîzat were çêkirin.
Tabloyek kêrhatî ya celebên proteînan
Ji bo pergalkirina agahdariya peydakirî, tabloyek amadekirî pêşkêşî bike, ku cûdahiyên sereke di navbera celebên cûda yên proteînê de destnîşan dike.
Agahdariya bingehîn li ser celebên proteîn
| Cureyên proteîn | Dema ku dixebitin | Rêjeya vegirtinê (1 Saet) | Biyolojî stratejîk giranî | Features |
|---|---|---|---|---|
| whey | saetan 1-2 | 10-15 g | 100% | Veguheztina bilez, ji tama xweş, bi hêsanî tê çareser kirin, nirxa biyolojîkî ya bilind, ji bo pêşwaziya sibehê, berî û piştî werzîşê bêkêmasî, demek kurt ji bo "xebatê". |
| kaseîn | saetan 5-8 | 4-6 g | 80% | Dirêj vegirtin û ji bo karanîna berî xewê îdeal e, nîşanek baş a pêkhatina asîda amînî, demek dirêj a "xebatê", di avê de kêm tê çareser kirin, tama ne îdeal e. |
| Ez im | saetan 3-5 | 3-4 g | 75% | Avgirtin dirêj, çalakiya estrojenîk, îdeal ji bo keçan, nirxa biyolojîkî ya kêm, tama bêkêmasî, di avê de kêm tê çareser kirin. |
| Hêk | saetan 3-5 | 9-11 g | 100% | Nirxa biyolojîkî ya herî bilind, vegirtina bilez, dişibihe proteîna îdeal a ji bo karîgeriyê, ji bo kêmkirina giraniyê bêkêmasî, bihayê biha. |
| Şîr | saetan 3-4 | 4-5 g | 90% | Erzan, nîşanek baş a pêkhatina asîdê amînoyî, dikare bêtolerasyona laktozê ya rûvî, hilbijarkek piçûk a li sûkê xirab bike. |
| Pir-komponent | saetan 3-6 | 5-8 g | 90% | Erzan e, ji bilî proteînek din, wekî xwarinek xweş, ji bo vexwarinê maqûltir e. |
Dema herî baş a girtina proteîn
| Cureyek proteîn | Sibe piştî şiyarbûn | Di navbera xwarinê de xûrek | Ber kartêker | Piştî kartêker | berî xew |
|---|---|---|---|---|---|
| whey | +++++ | ++ | ++++ | +++++ | + |
| kaseîn | + | +++ | + | ++ | +++++ |
| Ez im | +++ | ++++ | + | +++ | +++ |
| Hêk | +++ | ++++ | ++ | +++ | +++ |
| Şîr | +++ | ++++ | ++ | ++ | +++ |
| Multicomponent | +++ | ++++ | ++ | ++ | +++ |
Her yek ji proteîna çêtirîn çêtirîn
| Cureyek proteîn | Çêker |
|---|---|
| Whey konsantre | Nutrition Optimum 100% Standard Gold Gold Whey Ultimate Nutrition Prostar 100% Proteina Whey SAN 100% Pure Titanium Whey |
| Whey îzole | SAN Platinum Isolate Supreme MHP Nektar Xwarina Ultimate ISO Sensation 93 |
| Whey hydrolyzate | Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey Scitec Nutrition 100% Proteîna Whey Hydrolyzed BioTech Fuel |
| Proteîna kazeîn | Zêrîn Standard 100% Casein Optimum Nutrition Elite Casein Dymatize Weider Day & Night Casein |
| Proteîna soyê | Proteîna Soyê ya Geneticlab Nutrition Scitec Nutrition Soy Pro Proteîna Soya Paqij Isolate |
| Proteîna hêkê | RPS Nutrition Egg Protein CYBERMASS Proteîna Hêkê Proteîna Paqij Proteîna Hêkê |
| Proteîna pir pêkhatî | Matrix ji Syntrax ® BSN Syntha-6 Protein 80+ ji Weider |
Bê guman, qasek wusa agahdarî dijwar e ku meriv fêm bike û bi bîr bîne. Heke hûn tenê li ser kirîna xwarina werzîşê difikirin, û nikaribin li ser celebek proteînek taybetî biryar bidin, wê hingê hilbijartina xwe li ser proteîna whey rawestînin. Ji bo destpêkê, hûn dikarin proteîna konsantre hilbijêrin, lê bala xwe bidin naveroka proteîna ku li ser pakêtê hatî navnîş kirin. Ger şiyana weya darayî heye, wê hingê pêşde biçin û îzole proteîna whey bikirin.
Binêre jî:
- 10 pêvekên werzîşê yên jorîn: ji bo mezinbûna masûlkeyê çi bigirin
- Afirandin: çima hewcedariya kê bigire, sûd û ziyanê bide, qaîdeyên qebûlkirinê
- BCAA: çi ye, çima hewce ye, kê bigire, feyde û zirarê bide, qaîdeyên qebûlkirinê
- Afirandin: çima hewcedariya kê bigire, sûd û ziyanê bide, qaîdeyên qebûlkirinê