Vegetarianism û veganism ji bo kesên ku bi fitness, bazdan, bisiklêtan, werzîşê re mijûl dibin pir bikêr e - her kes vê yekê dizane. Û çi celeb fêkî, sebze, dexl, vexwarin ji yên din saxlemtir in, meriv li ser çi "serê xwe bide"? Kîjan hilberên nebatî piştî werzîşê rê dide vegerandina zûtirîn? Meriv çawa detoxkirina laş bilez dike? Meriv çawa pêvajoya vexwarina têr proteîn saz dike? Navnîşan û pêşniyarên jêrîn ji bo bersivdana van û pirsên din ên ku ji bo werzîşvanên destpêk derdikevin têne çêkirin: vegetarians û vegans. Berî ku em dest bi "hit parade" ya ji 10 pozîsyonan bikin, du nûçeyên min ji we re hene: baş û xirab. Mizgîn ev e ku hema hema hemî xwarinên nebatî ji bo werzîşvanan baş in! Ji ber vê yekê pirs ne ew e ku tiştek were terikandin. Lê tenê di kîjan fêkî, sebze û dexlan de hûn hewce ne ku bêtir bixwin, û kîjan - kêmtir (em ê li dawiyê bipeyivin ka çi kêm e) da ku hûn encamên zûtirîn bi dest bixin. Bi rastî, bi çûna vegetarian an vegan, we berê xwe gihandiye celebek "bilindiya werzîşê":
- dahatûyek saxlem ji dil û pergala gera xwe re misoger bikin,
- laş ji gelek toksîn û giraniya zêde xilas kir,
- û 15-20 salan jiyana xwe dirêj kirin *.
Û nûçeyên xirab ev e ku tenê di parêza xwe de şûna goşt, masî û mirîşkan bi kartol, birincê spî, û nanê genim têrê nake ji bo bidestxistina performansa werzîşê û tenduristiya bi rastî hêja û berbiçav. Û ew tam armancên me ne, rast? Ji ber vê yekê, em li nexşeyê dinêrin - ji bo yên herî atletîkî û bi gelemperî ji bo her kesê ku ji bo danîna bar bilind tê bikar anîn. Xwarinên Werzîşê yên Ehlaqî yên çêtirîn: Ji bo Têr Proteîn, Xwarin, û Vegerandina Bilez ** (Xwarinên ku di rêza piştî xebatê de têne navnîş kirin): 1. Şîr***
Di şîr de av, proteîn, şekir (laktoz - 4.8%), kalsiyûm heye - ev hemî ji bo laşê werzişvanan krîtîk e. Şîrê tam ne tenê proteîn, lê di heman demê de vîtamîn, û maddeyên bikêr (kalsiyûm, magnesium, potassium, sodyum, fosfor, klor, sulfur, hwd.) û elektrolîtên ku dihêle hûn laşê westiyayî - dehydrated û zêde germkirî - bi şilbûnê têr bikin. . Qedehek şîrê germ (ji germahiya laş zêdetir) berî an piştî perwerdehiyê, û qedehek din şîrê germ an germ bi şev - ji bo xewa zû û xewa xweş (û werzîşvan pir girîng in!) serotonin û melatonin, ku şîr dide. “Şîrê çîkolata” – ango şîrê bi toza kakaoyê ji salên 60î û vir ve bûye vexwarina bijarte ya werzişvanan. Van rojan, "şîrê bi çîkolata", û hetta şîrîn… hmm, pir saxlem xuya nake, ne wusa? Lê di rastiyê de, tenê vexwarinek wusa ji bo başbûna piştî werzîşê reçeteyek "efsûnî" vedigire: karbohîdartan enerjiyê peyda dikin, û proteîn dihêle hûn tevna masûlkan sererast bikin (û ava bikin!), ji bilî vê, gelek celebên çîkolata vexwarinê vîtamînek lêzêdekirî hene û kompleksa mîneral (di nav de vîtamîna B12). Çîkolata ji aliyê hinekan ve wekî "xisardar" tê hesibandin ji ber ku di nav xwe de kafeîn heye. Lê em kakaoyê “rehabîlîtasyonê” bikin! Digel vê yekê, ji bilî wê pir qehweîn (bi mîqdarek piçûk), fasûlyeyên kakao gelek hesin û zinc, magnesium, potassium, û ji bilî vê, antîoksîdan û asîdên amînî yên bikêr hene. Ji werzişvanan re kêrhatî ye ku vexwarina kakao û çîkolatayan (bi kêmasî %70 kakao, ango çikolata "tarî") bi nermî vexwin. Ji ber vê yekê di nîv saeta pêşîn de piştî qedandina werzîşê, şîrê şîrîn bi çîkolata vexwin. Di warê bikêrhatina ji bo werzîşvanan de, tenê ava gûzê dikare bi şîr re nîqaş bike. Ew cûreyek alternatîfek vegan a şîrê ye. Her weha hûn dikarin şîrê çêlekê bi soya biguhezînin: ew di heman demê de kalorî ye û bi awayê xwe bikêr e, nemaze heke ew bi kompleksek vîtamîn-mîneral ve dewlemend be. Di her rewşê de, dozek şekirê xwezayî yekem tiştê ku pêdivî ye ku masûlkeyên we (û bilez hewce ne) piştî werzîşê ye! Di dawiyê de, berevajî efsaneyan, kakao - berevajî qehweyê - tansiyona xwînê li şûna ku zêde bike kêm dike, û ji çaya kesk jî çêtir dike. 2. Fêkiyên hişkkirî
Fêkiyên hişk ji laş re glukoza ku ji bo her çalakiya motorê hewce dike peyda dike. Ev yek ji baştirîn çavkaniyên karbohîdartên bilez e. Lê "di barkê de" ew fîber, fîtonutrient, potassium, vîtamîn û mîneral digirin. Ew mezin e, rast? Fêkiyên hişkkirî dikarin rast di dema werzîşê de werin xwarin (heke ew ji saetekê zêdetir bidome): fêkiyên hişk şûna "gel"ên werzîşê digirin ku ji hêla gelek bezvan û bisiklêtan ve têne bikar anîn. An jî tavilê piştî: tevî şîr, şirîn, vexwarina werzîşê. Hêjîr, xurme, behîva hişk, tirî bi taybetî ji bo werzişvanan bi kêr tê. Bi awayê, li gorî Ayurveda, xurme bi rûn çêtir tê mêtin, ji ber vê yekê baş e ku meriv wan bi şîr û piçek rûn an gewrê tevlihev bike da ku dozek şokê ya "maddeya avakirina masûlkan" - proteîn bistîne. Ji bo kombûnek bilez a masûlkeyê, piştî werzîşê, nîvê xurmayên ku bi rûn hatine rijandin bixwin. Di nav fêkiyên hişk de pirsgirêkek heye - heke pir ji wan hebin, bi rengek hişk, ew hêmana Vata (Bayê) di laş de heyecan dikin, û xuyangkirina gazan provoke dikin. Ji ber vê yekê, divê ew 2-3 demjimêran di nav ava sar de werin avêtin; ava ji binê fêkiyên hişk divê were fîltrekirin û vexwarin, ew ji hêla maddeyên kêrhatî ve pir dewlemend e. 3. Mûz
Muz di xwarina werzîşê de berî, di dema û yekser piştî perwerdehiyê de tê bikar anîn. Li gorî gelekan, nemaze bazdan, mûz di dema çalakiya laşî de ne pir baş e, berevajî fêkiyên hişk, ji ber. tavilê bi giraniya zikê bersivê bidin (her çend bisiklêtan dikarin bi vê re nîqaş bikin). Lê piştî dersê, mûz bê guman dê zirarê neke! Xwarineke sade û hazir e, tamxweş e, ne zêde hişk e (ne hewce ye ku hûn mûzên gihîştî vexwin), pir xwerû û erzan e.
Mûz hêsan e ku hûn bi xwe re bibin salonê, ji bo bezê. Bi awayê, lêkolînên vê dawîyê yên zanyarên ji Taywanê îsbat kirine ku mûz saxlem e. Erê, erê, ev ne henekek e, mûz dikare rasterast bi tevahî di nav blenderê de were "şarjkirin", digel çermê, bi potasiyûmê jî ji palpiştê bêtir dewlemendtir (ji bo vegerandina balansa av-xwê, av hilanîn û pêşî li kêşana masûlkeyan bigirin, serotonin (ji bo halxweşiya xweş) û lutein (ji bo çavan).
Bînin bîra xwe ku çaryek an nîvê mûzek rast dibe, yek an jî çend mûz bi girîngî bandorê li ser xwarinê nake, û heke hûn di carekê de pir (kiloyek an jî zêdetir) mûz bixwin, ew dikare qels bibe.
4. Blueberry
Blueberries di 30 hûrdemên pêşîn de piştî werzîşê de bi şîr û mûz re di şikilek "vegerandin **" de pir xweş derbas dibin. Çend sal berê, şîn wekî "superfood" hate nas kirin, û ji ber sedemek baş. Beriya her tiştî, ew dozek şokê ya antîoksîdan vedihewîne - madeyên ku li dijî radîkalên azad şer dikin. Blueberries kêm-kalorî ne, lê di heman demê de indexek glycemîkî ya bilind heye: ev "şekirên bilez" in. Ji bo diyabetîkan peyva "indeksa glycemîkî ya bilind" zehf ne xweş e, lê ji bo werzîşvanek vegan an zebzeya navîn, divê ew tenê bibe sedema hestên erênî - ji ber ku ev tê vê wateyê ku dê glukoz zû bikeve nav xwînê û masûlk dê were xwarin. Şînên cemidî taybetmendiyên xwe yên sûdmend ên sereke winda nakin. Ji bilî şekirên xwezayî û dozek bilind a antîoksîdan, şîn lûteîn heye ku ji bo çavan baş e. Bi gelemperî, ew şîn e - û bi heq! - yek ji hêmanên çêtirîn û bijare yên ji bo şilavên berî û piştî werzîşê. 5. Tomato
Bi tomatoyan re, em di 30 hûrdemên pêşîn de bi hêsanî ji xwarinek piştî-xebatê derbas dibin. piştî lîstina werzîşê, ji bo xwarinek hişk, ku divê herî dereng 30-120 hûrdem piştî bidawîbûna xebata bezê were şopandin. Tomato xwarinek pir naskirî ye, û kesek dê bêje: baş e, ew qas taybetî çi ye? Lê di rastiyê de, îro zanyar her ku diçe pirtir pîrozkirina bacanan (organîk) dikin, di nav wan de maddeyên bikêrtir kifş dikin. Wekî din, tomato bi taybetî ji bo werzişvanan bikêr in, ji ber. ew tijî maddeyên kêrhatî ne ji bo başbûna piştî werzîşê, di nav de vîtamîna B6. Ew ew e ku, wekî ku di mişkan de hatî îsbat kirin, dibe alîkar ku bêtir enerjiyê (di forma glycogen) di masûlkan de hilîne. Tomato bi antîoksîdan barkirî ye, kaloriyên wê kêm in (nêzîkî 1 kalorî di 27 kasa tomatoyên maş de!) û gelek vîtamîn û mîneralên bikêr dihewîne. Bînin bîra xwe: 1) dermankirina germî ya tomato (û her weha gêzer) gelek taybetmendiyên kêrhatî digire, û hetta yên din jî zêde dike, 2) tomato di yek xwarinê de bi xiyar re nabin yek. 6. Makarona gewr (spaghetti)
Me berê difikirî ku pasta "ji bo belengazan" celebek xwarinek pir zirardar e. Û heke hûn giraniya xwe winda dikin, wê hingê bi rastî, maqûl e ku hûn makarona bi tundî sînordar bikin an bi tevahî jêbirin. Di heman demê de, heke hûn di werzîşê de ne, nemaze bazdan an bisiklêtê (ango sepandina perwerdehiya bîhnfirehiyê), wê hingê tiştek nikare bi makarona qehweyî ya gewherî re nîqaş bike. Ev çavkaniya domdar a enerjiyê ya herî girîng e - karbohîdartên hêdî - ku hûn ê 100% hewce bikin! Di heman demê de hêsan û erzan (baş, kêm-zêde: pasta qehweyî 2 carî ji spî bihatir e). Li gorî gelek pisporên werzîşê û werzîşvanan, plakaya makarona yek ji baştirîn vebijarkên ku hûn dikarin 2.5-3 demjimêran berî û 2 demjimêran piştî xebatek dijwar bixwin e. Pasta ji bo çalakiya herî zêde di masûlkan de depoyên glycogenê yên dewlemend peyda dike, hêdî hêdî şekir (glukoz) di nav xwînê de diherike û hestek yekta peyda dike, di dema perwerdehiyê de ji gêjbûn û gêjbûnê diparêze. Berevajî makarona spî, makarona tev-genim ji kaloriyên vala dûr e (her çend werzişvan pişta xwe didin makarona ku ji hevîra spî ya semolinayê hatî çêkirin). Fîncanek makarona qehweyî ya pijandî 6 gram fiber heye! Makarona qehweyî bi çi re ye - dibe ku we berê ji paragrafa berê fêm kir - bi tomato! Û heke ji we re xuya dike ku pasta "qehweyî" bi rengek hişk e, tenê marqeyek cûrbecûr biceribîne: ew pir cûda ne. Kêrhatî ye ku mast, spirulina, rûnên xurdemenî li makarona bixin - lê, bê guman, ne ketchup. 7. Çaya kesk
Bezvan jê hez dikin, û ne tenê ji ber tama wê ya nûjen û xweş - çaya kesk bi katekîn (cûreyek antîoksîdan) pir zêde ye. Lêkolînên ku li Japonyayê li ser mişkan hatine kirin îspat kirine ku malzemeyên bikêr ên çaya kesk (derxistina çaya kesk) bîhnfirehiya laşî zêde dike. Wekî din, çaya kesk dibe alîkar ku giraniya zêde kêm bike (17% zêdetir bi perwerdehiya giran a nerm), bi vî rengî. baştirkirina performansa werzîşê. Ya herî girîng, çaya kesk bi kontrolkirina radîkalên azad zirara masûlkan di dema werzîşê de kêm dike. Di dawiyê de, çaya kesk "hevalê herî baş" yê bezê ye jî ji ber ku di nav xwe de "rast", dozek piçûk a caffeine heye: tenê 24-30 mg serê şûşeyek (ji bo berhevdanê, qedehek qehweya reş 120-170 mg kafeîn heye). ku di rêveçûna her dirêjiyê de bi bandor îsbat kiriye. Kafeîn di mîqdarên piçûk de bi erênî pergala nervê teşwîq dike û çalakiya laşî ya têgihîştî kêm dike: bi subjektîf, werzîşkirin hêsantir dibe. Mantiqî ye ku meriv texmîn bike ku dozek piçûk a caffeine ne tenê ji bo bezê, lê ji bo werzîşvanên din jî bikêr e. 8. Ava gûzê
Ger min di derbarê çaya kesk de we qane nekiriye û hûn hîn jî bi her qasê "dijî" kafeînê ne, berî, di dema û piştî temrînê de hewl bidin ku ava gûzê vexwin. Tewra pakkirî, ava gûzê taybetmendiyên xwe yên bikêr winda nake - ev vexwarina werzîşê ya çêtirîn e ku di rojên perwerdehiya dijwar de balansa av-xwê di laş de vegere! Ava gûzê ji bo vexwarinên werzîşê yên kîmyewî yên mîna Red Bulls û Gatorades, ku di şekir û kafeinê de pir in, alternatîfek tendurist û bikêr e. Ger ji hêla aborî ve ne gengaz be ku bi berdewamî ava gûzê vexwin, ava bi mûz û ava lîmonê (di blenderekê de tevlihev bikin) heya radeyekê şûna wê digire: ev têkel di heman demê de elektrolîtên pêwîst jî dihewîne. Berî perwerdehiyê, di wextê xwe de û piştî wê, divê hûn ne ava vala, nemaze bi yek qulikê vexwin, lê hêdî hêdî ava gûzê vexwin. Dê barkirina dil û xurîn kêm bibe, performansa werzîşê dê zêde bibe, dehydration laş dê kêm bibe, û piştî dersê hûn ê ji avê bi baldarî çêtir hîs bikin! 9. Superfoods
Xwarinên super bi taybetî hilberên tendurist in - ev rêyek e ku werzîşvan bi maddeyên xurek û proteîn "ji nû ve dakêşin" û xwe xweş bikin. Lê ya paşîn di heman demê de girîng e, nemaze heke hûn hemî çêtirîn xwe bidin "heta ku hûn bavêjin" her rojek din. Pêdivî ye ku hûn bêtir xwarinên wekî:
- Quinoa
- Pîrek (an vexwe) ji kezebê
- îsotê kuncî
- birincê reş
- tef
- Tempe
- Tov û rûn jê tê
- Avocado
- Broccoli
- kale kesk
- Û kesk ên din
- Her fêkî û sebzeyên organîk ên gihîştî herî kêm rojê 5 servîsan. Gelek fêkî û sebze di van rojan de wekî "superfood" têne dabeş kirin.
Di heman demê de, divê hûn pişta xwe nedin fêkiyan, birinc, kartol, vexwarinên rûn, tûj, şîrîn. Ji norma "xwe" (ferdî!) ya şîr û sebzeyên xav û fêkiyan rojê derbas nekin. Hemî ev dikare bibe sedema westandina pergala digestive, windakirina enerjiyê, sistbûna laş, nervozî, zuwabûna movikan - an, berevajî, terbûna zêde û mîzê ya zêde di laş de. Her tişt di nermbûnê de baş e - û wekî werzîşvan, divê em sînorên xwe bizanibin! 10. Hercules (oatmeal)
Oatmeal ji bo taştê gelemperî ye, û ji ber sedemek baş - ew bi rastî "xwarina Hercules" (Hercules) e! Pisporên xwarina werzîşê israr dikin ku 60% kaloriyên we ji karbohîdartan tê. **** Ji ber vê yekê, oatmeal yek ji wan çavkaniyên herî hêsan û lê saxlem ên karbohîdartan e - ji bilî yên ku li jor hatine destnîşan kirin! Werzîşvanek vegan a rastîn amade ye û dilxweş e ku di her wextê rojê de porê bixwe, nemaze ji ber ku naha gelek celebên tavilê yên ceh hene ku ji hev veqetandî têne xwarin û wekî dagirtinek di fêkiyan de zêde dikin. Porê Hercules bi rastî bi vîtamîn û mîneralên kêrhatî tije ye! Kulîlkek wusa bi fêkî û berikên teze bi taybetî baş e. Digel vê yekê, hûn dikarin tê de "zêdekên super" ên wekî syrupa agave, syrupa artichoke Orşelîmê, syrupa darê, û tewra spirulina jî bixin nav wê (ya paşîn dê hinekî jêhatîbûnê bigire). Di parêzek zebze û vegan de, bi sedan hilberên kêrhatî hene, û hûn nekarin wan hemî di yek materyalê de binivîsin! Mijara xwarina tendurist ji bo werzîşvanan berfireh û nezelal e. Ji ber vê yekê, ev gotar îdîa nake ku berfireh e, ew tenê yek ji vebijarkên mimkun e ji bo parêzek "kesk", werzîşvanek exlaqî. Agahdarî ji bo agahdariya weya gelemperî tête peyda kirin. Ger giliyên tenduristiyê û astengiyên tenduristiyê hebin, şîreta bijîjk hewce ye. Ev gotar bixwe-dermankirinê pêşniyar nake. * Bi navgînî, li gorî pirxwaran (hemîxwaran) pir dijwar e, ku ji bo nexweşiyên kronîk, mejî, û êrişên dil bi kevneşopî bi xwarina goşt re têkildar in, pêşbîniya tîpîk tê dayîn. ** Vegerandina "çi"? - werzişvanên destpêk her gav dipirsin - tamîrkirina tevn û dabînkirina xurek di hundurê masûlkan de, û rezervên enerjiyê yên giştî yên laş (ne tenê di masûlkan bi xwe de) - ango bi rastî, vegerandina amadehiya ji bo xebata ciddî ya din! *** Bi bêtehamuliya kesane ya ji şîr re (ev kêm e), ew ji we re ne bikêr e. **** Karbohîdartan - karbohîdartan, karbohîdartan - hema bêje peyvek qirêj di ferhengoka gelek alîgirên parêzek tendurist de. Rastî ev e ku çend deh sal berê, zanyarên Amerîkî bi rastî li dijî karbohîdartan şer îlan kirin. Îro feydeyên wan hatine îspat kirin. Di nav pirsgirêkên ku performansa werzîşê de sînordar dikin, xureknasên nûjen, di nav tiştên din de, vexwarina kêmtir ji% 50 kaloriyên ji karbohîdartan vedibêjin: werzişvan bi kêmî ve 60% têne pêşniyar kirin.