Tofu Pûçikên soyê mîna kaxezek vala ne, vexwendinek ji afirîneriya xwarinçêkirinê re: ew ê tama her biharatên ku hûn lê zêde bikin bixwin. Cûreyên nerm ên tofuyê ji bo çêkirina şilav û pudingan îdeal in. Yên hişktir di wokê de baş têne pijandin an têne sorkirin, û dûv re li salatekê têne zêdekirin, an jî bi wan re di sandwîçek an qursek sereke ya vejetaryayî de, tevî spaghetti-based, têne pijandin. Ji bilî proteînê, tofuya ku bi sulfate kalsiyûmê hatî çêkirin bi kalsiyûma hestî-tendurist dewlemend e (agahdariya pakêtê bixwînin). Pêşnîyar: Dem têra xwarinê nake? Tofu amadekirî bikirin. Naveroka proteînê: Hema hema 10g ji bo xizmeta standard (100g) tofu hişk.
diranan Ger hûn fasûlî lê zêde bikin dê her xwarinek têrtir bibe, ji ber. tê de gelek proteîn û fîber heye. Warren dibêje, "Di her du cûreyên fîberê de dewlemend e - di avê de û nahelê de - fasûlyeyên ku asta kolesterolê kêm dikin û alîkariyê didin xwarinê." Ew xwarina cûrbecûr fasûlyan, di nav de çîçik (Cicer arietinum), fasûlyeyên reş, û fasûlyeyên din ên rengîn, pêşniyar dike. Hûn dikarin potek mezin a fasûlî - bi carekê ji bo hefteyekê bipijin, da ku wextê xwe bi pijandinê derbas nekin (ji bo fasûlî - bi gelemperî pir). An jî fasûlyeyên konserveyê di rezervan de bikirin - tenê jar divê bê pîvan be, û hilber bixwe jî - bêyî ku xwê lê zêde bike (dîsa, agahdariya li ser pakêtê bixwînin). Pêşnîyar: dema pijandinê, piçek giyayên deryayê li fasûlyeyan zêde bikin – wê demê fasûlî wê baştir biherikin. Naveroka proteînê: 7 g ji nîvê kasa fasûlyeya reş a pijandî.
Yogurt Hêja ye ku mastê birêkûpêk bi vê cûrbecûr stûrtir û genimtir were guheztin - ku, bi ser de, du caran zêdetir proteîn dihewîne. Warren bi tevahî mastê kêm-kalorî paşguh dike, û mastê Yewnanî bi 2% rûn an hêj bêtir rûn pêşniyar dike - ji ber. ev hilber e ku ji bo demek dirêj bi xwarinê hestek têrbûn û têrbûnê dide. Kengê ku gengaz be mastê bi etîketa organîk bikirin: Lêkolînên zanistî yên vê dawîyê destnîşan kirin ku şîrê organîk ji şîrê birêkûpêk zêdetir asîda rûnên omega-3 yên dil-tendurist heye. Çêtir e ku hûn mastê Yewnanî yê sade – ne şêrîn û bê lêzêde – bikirin û dûv re bi xwe şîrînkerek xwezayî, wek hingiv, lê zêde bikin. Pêşnîyar: Ma tu ne şîrîn, lê tirş hez dikî? Çend kevçîyên xwarinê mastê Yewnanî li şorbeyek kremî an şorbeya kesk zêde bikin. Naveroka proteînê: nêzîkî 15 g ji 100 g mastê yûnanî yê %2.
Hêk* Serê sibê bi hêkek dest pê bikin (û dûv re di nav rojê de dev jê berdin). Tenê zerikê neavêjin! Warren dibêje, "Ew çavkaniyek hêja ya kolîna bikêr e, ku ji bo xebata rast a hucreyên laş girîng e." Di zerika hêkê de jî lutein û antîoksîdan hene ku ji bo tenduristiya çavan baş in. Nîşe: USDA rojane 300 mg kolesterolê zêde pêşniyar nake, û hêkek mezin jixwe 186 mg heye. Pêşnîyar: çêtir e ku meriv hilberan ji zeviyan bikire, û bi tercîh wekî "organîk" were pejirandin, ji ber. hêkên weha saxlemtir in, û şert û mercên ji bo xwedîkirina mirîşkan bi gelemperî exlaqîtir in (li DYE yekî nefermî jî heye). Naveroka proteîn: 6 g her hêkek mezin.
Lentils Di van dexlên piçûk de bi qasî fasûlî fîberên birçîbûnê vedigirin. Cûdahî ev e ku lens ne dikare were şil kirin, lê bi hêsanî were pijandin - û ew ê tenê 20-30 hûrdem bigire. Ya girîngtir, lûs "çavkaniyek hêja ya asîda folîk e, ku ji bo pergala nervê û tenduristiya giştî girîng e - ji fasûlî jî girîngtir," Warren tekez dike. Ew pêşniyar dike ku lensên dewlemend ên hesin bi xwarinên bi vîtamîna C-ya zêde re, wek tomato (an porteqal), bixwin da ku ji laşê we re bibe alîkar ku hesin bigire. Bexşîş: tu ji nîskên ku zêde tên pijandin hez nakî? Cûreyên dijwartir biceribînin! Naveroka proteîn: 9 g ji her nîv kasa nîskên pijandî.
Gûz û rûnê nokan Tenê destek gûz, behîv, kaşû û fistiq proteîn peyda dike. An jî hûn rûnê gûzê tercîh dikin? Warren bi bîr tîne: "Herdu jî rûnên monotêrkirî yên ku alîkariya kêmkirina kolesterolê xirab dikin ji laş re peyda dikin." Ew li dijî bijartina rûnê gûzê kêm-kalorî şîret dike, ji ber ku. ev proteîn kêm e. Rûnê gûzê yê herî baş ew e ku tenê du malzemeyên wê hene: gûz û xwê. Baş e ku meriv wî li ser nan bixin û bixin nav xwarinên germ û bixin nav sêlên sibê. Bexşîş: Ger hûn ji gûzan re alerjî bin, hûn dikarin rûnê gûzê bi pasta tovê tavê biguherînin. Naveroka proteîn: 7 g ji bo 2 kevçîyên xwarinê rûnê gûzê.
Tempe Xemgîn, bi bîhnek gûz, tempeh, nerazî nekin. Mîna tofu, ew ji soyayê tê çêkirin, lê hîleyek heye: "Fasûlî têne şirkirin, ku bakteriyên ku ji bo zikê we baş in çêdibin," dibêje Warren. "Pêvajoya fermentasyonê di heman demê de karbohîdartên ku ji gelek kesan re bizehmet e dişewitîne, ev hilber ji mirovên ku zikê wan ji tofu re bêtehemûl e re xweştir dike." Ji bo xwarina "destpêka zebzeyê" - alternatîfek çêjê ya goşt - tempeh hûr bikin û bişon, dûv re bixin nav sosê spaghetti an dagirtina taco, an jî têxin xwarinek germ. Bexşîş: Tempeh "bacon"ê ya amadekirî dikare selete û sandwîçên sebzeyê xweş bike. Ev bi taybetî ji bo kesên ku van demên dawî bûne zebzeyan bikêr e. Naveroka proteîn: 21g ji bo standard (100g) xizmeta tempeh amadekirî.
Û serişteya dawî: Ne hewce ye ku çavkaniyên proteîn ên netemam (xwarinek wusa bi serê xwe hemî 9 asîdên amînî yên bingehîn nahewîne) di yek xwarinê de tevlihev bikin: mînakî, birinc bi fasûlî re. Ev dikare di nava rojê de were kirin. Ger hûn her roj cûrbecûr xwarinên zebze bixwin, dibe ku laşê we di rewşek baş de be. Ger gumanek hebe, li ser bisekinin quinoa - yek ji kêm xwarinên nebatî yên ku proteînek tam dihewîne: 4 g proteîn ji her nîv kasa quinoa kelandî.
Çavkaniyek -