Xişandina çekan li bicepsên li ser bloka jêrîn bi destikê kelê

Xiçkirina destan li ser bicepsek li ser bloka jêrîn bi destikê zendê - temrînên teknîkî:

1. Kevirê bi destika bloka jêrîn ve girêdin. Bi qasî 30 cm dûr bibin simulatorek rû-birû.
2. Destê xwe bi girêkek bêalî bigirin (destên xwe ber bi hundur ve), rast bikin, pozîsyona xwezayî biparêzin û laşê xweya jorîn bêdeng bihêlin.
3. Kûçik nêzî laş dibin û li seranserê tevnegeriyê tevnagerin. Serişte: tenê destan bixebitin, beşa milê ji milê heta milê xwe bêdeng dimîne. Ev ê pozîsyona weya destpêkê be.
4. Li ser hilavêtinê, bizmaran teng bikin, bendkirina destan pêk bînin heya ku pêşî li bicepsan bikevin. Serişte: Piştrast bikin ku çeng û destên we yên jorîn sekinîne.
5. Demekê bisekine, masûlkeyên xwe bihejîne. Li ser nefesê hêdî hêdî destên xwe dakêşin pozîsyona destpêkê.
6. Hejmara dubareyên hewce temam bikin.

Variasyon: hûn dikarin vê temrînê bi karanîna dumbbells pêk bînin.