Tehlîlên çêtirîn ji bo êşa pişt û piştê - teknîkên bandorker

Serişteyên alîkar binihêrin û fêr bibin ka hûn dikarin çi bikin da ku ji êşa pişta xweya jêrîn re bibin alîkar. Hin temrînên hêsan lê bi bandor

Êşa nizm dikare ji xitimîna sivik bigire heya êşa bêhêz be. Li gorî sedemê dibe ku stratejiyên dermankirinê yên cûda bêne bikar anîn. Van serişteyên hêsan binihêrin û fêr bibin ka hûn dikarin li malê çi bikin da ku ji êşa pişta jêrîn re bibin alîkar. Her weha bixwînin: Xebatên bi bandor ji bo pişt û seknek xweşik

Lumbar roll

1. Kulîlka lumbar li ser rûyek hişk deynin.
2. Li ser pişta xwe derewan bikin, da ku roller nêzî pişta weya jêrîn be. Çokên xwe bitewînin û lingên xwe bidin erdê. Bi nermî çokên xwe ji aliyekî ber bi aliyekî daxin, di binê pişta we de bibe sedema tevgerek zivirî.
3. Vê yekê 30-60 saniyeyan bikin da ku girêkên pişta xwe rehet bikin.

Ev temrînek mezin e ku meriv di sibehê de bike, ji ber ku dema ku hûn di xew de girêkên we di şevekê de teng dibin.

Dirêjkirina qûnê

1. Li ser kursiyek bi lingên xwe rûniştin.
2. Lingek bi ser yekî din re derbas bikin, çokê xwe li ser ranê dijber bihêlin.
3. Çoka xwe bi destên xwe bigire.
4. Pişta xwe rast bihêlin, çokê xwe ber bi milê dijber ve bikişînin. Divê hûn di qûna xwe de dirêjbûnê hîs bikin.

Dirêjiyê 30 saniyeyan ragirin û rojê 3-5 caran bikin.

Glute Stretch hate guherandin

Ger dirêjbûna glute ya ku li jor hatî destnîşan kirin nerehet be, alternatîfek heye. Li ser kursiyek bi lingên xwe rûniştin.

1. Vê carê, lingê lingê ku hûn dirêj dikin, li ser ranê dijber bixin.
2. Pişta xwe rast bihêlin, bi destê xwe çoka xwe bixin erdê.
3. Ji bo dirêjbûnek bihêztir, ji lingê xwe ber bi pêş ve bizivirin (lê nehêlin ku pişta xwe bişon).

Dirêjiyê 30 saniyeyan bihêlin û rojê 3-5 caran dubare bikin.

Dirêjbûna masûlkeyên çargoşe

1. Quadratus lumborum ji stûna tam li binê rikê heta hestiyê pelvîkê li pişta ran (tenê li jorê qûnê) diherike.
2. Ji bo dirêjkirina vê masûlkeyê, bi lingên xwe bi hev re bisekinin.
3. Destek li ser serê xwe bilind bikin (aliyê xwe dirêj kirin).
4. Dirêj bikin û li ser serê xwe li aliyê din ê laşê xwe. Pêdivî ye ku hûn di binê pişta xwe de dirêjbûnê hîs bikin, lê dibe ku hûn wê di milên xwe de jî hîs bikin.
5. Ji bo ku hûn dirêjbûnek bihêztir bistînin, hûn dikarin lingê xwe li aliyê ku hûn li pişt lingê din dirêj dikin derbas bikin.

Vê dirêjkirinê 30 saniyeyan bihêlin û rojê 3-5 caran dubare bikin.

Hamstring dirêj dibe

1. Li ber gavekê an kursiyek nizm rawestin
2. Bi çokê xwe hinekî xwar lingekî xwe deynin ser gavê.
3. Pişta xwe rast bihêlin, ji lingên xwe xwar bikin û bi destê xwe bigihîjin lingê xwe.
4. Divê hûn di pişta lingê xwe de di navbera çok û qûna xwe de tansiyonê hîs bikin.

30 saniyeyan li pozîsyonê bisekinin û rojê 3-5 caran dubare bikin.

Hip flexor dirêj dibe

1. Bi çokê aliyê ku hûn dixwazin dirêj bikin li erdê bisekinin.
2. Giraniya xwe biguhezînin ser lingê xwe yê pêş û ber bi pêş ve biçin heya ku hûn di pêşiya ranê xwe de dirêjbûnê hîs bikin.
3. Ji bo ku dirêjbûnek bihêztir bistînin, milê aliyê ku hûn dirêj dikin li ser serê xwe bilind bikin û hinekî paşde bikişin.

Vê dirêjkirinê 30 saniyeyan bihêlin û rojê 3-5 caran bikin.

Germkirina pişt û bejnê

Kompresyonek germ li binê pişta xwe bidin da ku tansiyona masûlkeyê sist bikin. Osteopath û terapîstên terapiya masajê dîrokek bijîjkî ya bêkêmasî digirin, muayeneyek bijîjkî ya berfireh pêk tînin, û stratejiyên dermankirina kesane û temrîn pêşkêş dikin da ku alîkariya rewşa weya taybetî bikin.

Girîng: Van serişteyan tenê ji bo agahdariya gelemperî ne û dibe ku bi sedema weya taybetî ya êşa piştê re têkildar nebin. Heke hûn nebawer in ku ev temrîn ji bo we rast in û êşa we berdewam dike, bi pisporê lênihêrîna tenduristiyê re bipeyivin an bi GP-ê xwe re randevûyekê bidin. Her weha Bixwînin: Xebatên Abs Ji Bo Pişkên Pişt û Zikê We