kerê bi rûniştek rûniştiye radibe

Ker bi barbell rûniştî radibe - temrîn teknîkî:

1. Standê li dûrahiya 25-30 cm ji rûkê bixin.
2. Li ser bençekî rûnin û wek ku di wêneyê de tê xuyang kirin çort li dergûşê deynin.
3. Bi alîkariya hevjînê çolê li beşa jorîn a ran, bi qasî 10 cm ji çokê re bixin û bi kilît bikin. Ev ê pozîsyona weya destpêkê be.
4. Li ser hilavêtinê, pêlên xwe bi qasî ku pêkan bilind bikin, masûlkeyên golikan teng bikin.
5. Piştî rawestandinek kurt, hêdî hêdî vegerin rewşa destpêkê. Serişte: ji bo bandorek herî zêde, bi qasî ku ez dikarim golikên xwe bişewitînim.
6. Hejmara dubareyên hewce temam bikin.

Guhertin: hûn dikarin ji bo vê werzîşê makîneya Smith an perwerdekarê masûlkeyên gastrocnemius jî bikar bînin. An jî li şûna barbelan dumbbells bikar bînin.

Tetbîqata vîdyoyê: