Contents
Di rojiya navbirî de ya baş, nebaş û nebaş
Bicihbûn
Ew ne parêzek lê stratejiyek e ku ji pêkanîna heyamek rojiyê di demek diyarkirî de û dûv re xwarina xwarinê di demek diyarkirî de pêk tê.
Di şêwra parêzvan-xwarinzanan de têgehek heye ku di van du salên dawî de ewqas girîngî bi dest xistiye ku carinan peyvê dixe bin siya "parêz". Û ev têgeh e rojgirtina tengahiyê. Li gorî Elisa Escorihuela, parêzvan-xwarinnas, dermansaz, ew ne parêzek wusa ye, lê bêtir stratejiyek parêzek e ku ji pêkanîna heyamek rojiyê di demek diyarkirî de pêk tê (rêbazên cihêreng hene) da ku paşê xwarinê di navberek demkî diyarkirî de bixwin. û nivîskarê bloga ABC Bienestar «Pola Xwarinê».
Lêgerînên Google-ê ji bo ku bizanibin "rojiya navbirî çi ye", "feydeyên rojiya navber çi ne" û "çawa meriv rojiya navberê dide" di van deh salên dawî de pir zêde bûne, her çend di sê salên dawîn de zêdebûnek berbiçav heye. hatiye dîtin, di germiya kesên navdar ên ku ragihandine ku vê stratejiya xwarinê bişopînin wekî ku ev e Kourtney Kardashian, Nicole Kidman, Hugh Jackman, Benedict Cumberbatch, Jennifer Aniston o Elsa Patakî. Bi rastî ya paşîn ew e ku motîvasyona lêgerîna paşîn a li Spanyayê kir ku bi rojê re derbas dibe, wê di dema beşdarbûna xwe di bernameya televîzyonê "El Hormiguero" de diyar kir ku hem ew û hem jî mêrê wê, Chris Hemsworth ew rojiya rojane ya 16 saetan dikin, ango rojiya navbirî tê zanîn 16/8, ku 16 saetan rojîgirtinê digire û di 8 saetên mayî de jî xwarinên ku tê girtin tê dagirtin. Yek îmkana pêkanîna vê formulê, li gorî xureknas Nazaret Pereira, damezrînerê Nutrition Pereira, dibe ku taştê bixwin û bixwin û dûv re heya roja din careke din nexwin.
Cureyên rojiya navbirî
Lê awayên din ên pêkanîna rojiya navbirî hene. Ya herî hêsan tê gotin 12/12, ku ji rojîgirtinê ya 12 saetan pêk tê û dikare bi pêşdebirina dema şîvê (heştê piştî nîvro) bidome û dereng bike, heke taştê bi gelemperî zûtir were xwarin, dema firavînê (di heştê sibehê de).
Nimûneyek din a hişktir, wekî ku ji hêla Nazaret Pereira ve hatî destnîşan kirin, ev e rojiya navber 20/4, tê de ew xwarinek rojane dixwin (li gorî formula "rojê yek xwarinê") an jî du xwarin di maweya herî zêde 4 saetan de belav dibin û dema mayî jî rojî digirin.
Rojiya ji saetan 24, ji rojên cîgir rojî digirin û formula bi navê PM5: 2. Ya yekem, wekî ku pispor Elisa Escorihuela diyar dike, ji derbaskirina bi tevahî 24 demjimêran bêyî xwarina xwarinê pêk tê û ev dikare were kirin, mînakî, heke roja Duşemê hûn di demjimêr 13:5 êvarê de bixwin û hûn careke din heta roja Sêşemê li xwarinê nexwin. heman dem. seet. Û rojîgirtin di rojên cîgir de dê were sêwirandin ku ji bo hefteyekê were girtin û dê her roj rojî bigire. Rojiya 2: 300 dê modaleyek din a rojiyê ya heftane be û dê ji xwarina pênc rojan bi rêkûpêk pêk were û du ji wan girtina enerjiyê bi qasî 500-25 kcal kêm bike, XNUMX% ji hewcedariyên ku laş bi gelemperî hewce dike.
Cûreyên ku hatine destnîşan kirin dê yên herî populer bin, lê awayên din ên rojiyê yên navbirî hene ku, mîna yên berê, divê, li gorî pisporan, çavdêrî û kontrolkirina ji hêla parêzvanek-xwarinê ve hebe.
Feydeyên rojiya navbirî çi ne?
Zanyar ev du deh sal in ku rojiya navberê dixwînin, lê hin mekanîzmayên li pişt vê stratejiya parêzê baş nayên fêm kirin. Vekolînek nû ya lêkolînên li ser vê mijarê ku ji hêla "The New England Journal of Medicine" ve hatî weşandin û ji hêla neuroscientist Mark Mattson ve hatî îmzekirin, encam dide ku mifteya feydeyên vê formulê dê di pêvajoyek bi navê de be. guhertina metabolîk û ku bi rastî rastiya ku bi gelemperî guheztina rewşên metabolîk e ku feydeyên tendurist ên rojiya navbirî çêdike.
Ev feydeyên hanê, wekî ku di vekolînê de hatî ravekirin, dê bi a baştirkirina tansiyona xwînê, di rêjeya dilê bêhnvedanê de, di kêmkirina girseya rûnê pêşîlêgirtina qelewbûnê û ji kêmkirina zirara tevnês.
Tiştê ku ev vekolîn pêşniyar dike ev e ku rêbazên xwarinê yên dem-sînorkirî dikarin feydeyên tenduristiyê peyda bikin bêyî ku bigihîjin 24 demjimêrên rojiya tevahî, digel ku formula 16/8 pêkanîna herî hêsan e. Ne ecêb e, lêkolînek din a vê dawîyê ku di "Science" de hatî weşandin dibîne ku rojiyek 14-saetê jixwe dikare feydeyên tenduristiyê bîne.
Di heman demê de, vekolînek din a vê dawîyê ya kaxez û gotarên li ser sînorkirina kalorî ya demkî û navber bi navê "Bandora xwarina demkî-sînorkirî li ser giraniya laş û metabolîzmê. Vekolînek birêkûpêk û meta-analîzek »eşkere kir ku rojiya navber arîkariya kêmkirina faktorên xetereyê ji bo nexweşiyên wekî sendroma metabolîk, nexweşiyên dil û damar û neurodejenerative, an jî kanserê dike.
Feydeyên din ên ku di vê vekolîna din de têne navnîş kirin ev in hestiyariya însulînê baştir kir, tansiyona xwînê birêkûpêk dike, qelewiya laş kêm dike û girseya masûlkeyê zêde dike. Her çend girîng e ku were zelal kirin ku encamên vê vekolînê di heman demê de pêşniyarek ji zanyaran jî dihewîne ku hewcedariya domandina lêkolîna mekanîzmayên ku di dema pratîka rojiya navber de têne çalak kirin ji bo piştrastkirina zexmbûna van feydeyan di heyama navîn û dirêj de dihewîne. .
Lêkolînek bêtir hewce ye
Lêbelê, encamên van vekolînan berevajî yên projeya Nutrimedia, ya Çavdêrxaneya Ragihandina Zanistî ya Beşa Ragihandinê ya Zanîngeha Pompeu Fabra, ku nirxandinek zanistî ya rastbûna karanîna rojiya navbirî ji bo kêmkirina an giraniya çêtir bikin. tendûrûstî.
Vê lêkolînê encam da ku, piştî analîzkirina delîlên îroyîn ên berdest, pratîka rojîgirtinê ya sporadîk an navbirî ji ber sedemên tenduristî xwedan hincetek zanistî nîne. Wekî din, di raporta xwe de ew bi bîr tînin ku Komeleya Dietîtîyenên Keyaniya Yekbûyî û Enstîtuya Amerîkî ji bo Lêkolîna Penceşêrê bi hev re dipejirînin ku, her çend bi rojiyê re feydeyên tenduristiyê yên potansiyel hebin jî, ev pratîk dikare bibe sedema bandorên neyînî Çi xemgîniyê, dijwariya konsantrekirinê, astengiyên xewê, dehydration, û kêmasiyên xwarinê, û encamên tenduristiyê yên demdirêj ên potansiyel nayên zanîn.
Şêwirmendiya xwarinê, pêdivî ye
Tiştê ku pispor li ser hemfikir in ev e ku rojîgirtin nikare û nabe bibe hincet ji bo xwarina nebaş û nebaş, ango heke were kirin divê di bin çavdêriya pispor de were kirin û ji bo kesên ku êş kişandine nayê pêşniyar kirin. an jî ji bo zarok, kal û pîr û jinên ducanî jî nexweşiyên xwarinê an jî nexweşiyên xwarinê hene.
Ya sereke ev e ku ev pratîk, piştî ku were kontrol kirin û şîret kirin, di nav parêzek hevseng û cihêreng de, ku bi fêkî, sebze, gewher, gûz, nîsk û proteînan ve dewlemend e û tê de xwarinên ultra-pêvajokirî, bi şekir û rûnên têrbûyî ve dewlemend e, were entegre kirin.