Hilgirtina lebatan li ser bangek xanî "çakûç" digire

Hilgirtina dumbbells li ser dorpêçek dakêş a "hammer" teknîkî ya werzişê ye:

1. Li ser kursiyek rûnin. Di her destî de dumbbellek bi pêgirtek bêalî bigirin. Destên xwarê, kuncan li laş xistin. Dê helwesta weya destpêkê be.
   
2. Li ser nefesê, li pey bendanîna milên li biceps. Serişte: beşek milê we ji mil û milê divê sekinî bimîne. Tenê pêşgîr bixebitin. Pêdivî ye ku tevger heya kêmkirina tevahî ya biceps bidome heya ku dumbbells dê di asta mil de bin. Kêliyek bisekinin, masûlkeyan bikişînin.
   
3. Li ser nefesê hêdî hêdî darbestan davêjin rewşa destpêkê.